瑜伽健身練習的實用技巧及注意事項

瑜伽健身練習的實用技巧及注意事項，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，運動可以舒緩我們的心情，有些運動並不適合所有人蔘與，和小編一起看看瑜伽健身練習的實用技巧及注意事項。

瑜伽健身練習的技巧及注意事項1

瑜伽健身第一招——對抗頸肩疲勞

適用人羣：長期伏案的辦公室美眉，頸椎越來越硬，小腹上的贅肉越積越多。

1、伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環沐着海風的瑜伽女神，效果自然更佳。

功效：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒

適用場合：接電話、乘電梯時

2、擴胸

方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶着胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時呼出。

功效：能幫助你告別OL天敵——鼠標手和脊背勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

適用條件：乘電梯時（電梯中人不多）、過道等人間隙

提示：

一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的結果是吸入過量的塵埃、廢氣。超然物外、集中精力會起到事半功倍的作用。經過長期訓練，你會發現自己的注意力比過去更容易集中了。

瑜伽健身第二招——改善體型

適用人羣：工作忙，缺乏時間鍛鍊身體，導致身上的肉越長越鬆，體重沒增加，看上去卻越來越胖。

1、腿部減肥法

方法：站立，雙腿分開30釐米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，擡起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放於腳後跟上，保持背部挺直和腳尖着地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放鬆，再重複一遍。

功效：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量

2、腰背減肥法

方法：身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約爲頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟着轉動，背部儘量伸直。慢慢迴轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。

功效：減細腰圍，增強腰部柔韌

3、腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

功效：堅實腹部和腰部，放鬆後背

瑜伽健身第三招——呼吸冥想

適用人羣：長期工作壓力大、人際關係緊張、心浮氣躁的辦公室一族。

1、放鬆呼吸法

方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半閉雙眼，全身放鬆，緩慢吸氣，然後使勁呼出。每次呼氣後，停歇1——2秒，再重複下一回合的吸氣。努力感受呼吸過程，讓內心平靜。

功效：放鬆、減壓，再度精神飽滿地投入到工作中

適用條件：部門會議或會見重要客戶前

瑜伽健身練習的技巧及注意事項2

除了關於瑜伽實用性 技巧，下面也介紹一些常看到的練瑜珈犯的錯誤，練瑜珈的人如果犯這些錯誤會容易傷身，有的問題立刻顯現，有的則要好幾年後才爆發，所以千萬要小心。

二、聯繫瑜伽要注意什麼

1、太投入，練習次數太頻繁

一些剛練瑜珈的朋友，愛上瑜珈的練習，或許加上有些瑜珈教室以定期內不限制練習堂數爲吸引，所以便每天練，心想練愈多愈便宜，又希望立竿見影看到練習成效，卻不知道這樣是有危險性的。練習初期身體還不強健時，每天練身體便累積疲勞，往往還沒恢復又上課操勞，如果是年輕人還可以忍受，年紀超過三十歲的就很受不了，因此受傷的所在多有，如果老師又以受傷爲家常便飯來鼓勵你繼續練，那真是火上加油，令人不忍啊！

建議初期練習每週不要超過三天，一兩個月後再逐漸增加次數，不要以爲一些瑜珈老師每天都練很有效，人家會控制力道與份量，你還沒練會不可以學的。

2、過度強調後彎

很多瑜珈老師以後彎練的好作爲號召，遇到這種老師，練到後彎時她也會鼓勵你努力的練，希望妳早日後腦袋碰到屁股。要知道這個是很危險的動作，長期下來脊椎間的軟組織就會受損了，而且脊椎只朝一個方向發展，其它方向就會受限制。有時候雖然老師沒有強調後彎，學員也會自己想練好，希望能跟書上照片一樣厲害，請您三思一下吧，脊椎有很多節，而您還沒學會控制身體之前，時常再怎麼練也是練到最容易彎的哪一節，其它節脊椎還是沒練到，那可憐的那一節脊椎命運如何您可想而知吧？

例如學員練到輪式時，好不容易舉起身體，心裏一高興，就想拼命把身體舉高，結果一樣是累到最軟最彎的那一節腰椎，其它節還是沒有均衡鍛鍊到。所以練輪式不要急着把腰推高，先強調手臂大腿的伸展，這樣才安全又有效。

3、想做好體位法，又想省力的做

很多體位法練來辛苦，手腳發抖身體不聽使喚，學員一面擔心自己姿勢難看一面又希望省些力氣回家休息，結果練習時身體便自然而然的朝向省力的方向作了，外表看起來好像有達到標準，其實很多地方爲了省力而做的不確實，久而久之身體的關節會承受很多不必要的壓力，加上拉筋做的多，韌帶拉鬆了，肌耐力卻未跟着提升，這樣的'身體活動起來就跟線控魁儡一樣，外表柔軟身體卻不紮實，不但難以享受瑜珈帶來的功效，而且沿生很多毛病。

既然練瑜珈是爲了身體健康，那就應該努力痛快的練，汗水也是成就感之一，不應該想着如何省力，反而應該一邊做動作一邊想着如何更累一點，才能找出身體孱弱的地方來加強鍛鍊。

4、太強調拉筋

拉筋是很好的身體活動，適度拉筋讓身體組織保持年輕活力，也促進氣血循環。

但是很多人以爲瑜珈就是激烈的拉筋運動，這當然是錯誤的，瑜珈的確內含很多拉筋動作，但哪隻是衆多要素之一，反而誤以爲瑜珈是拉筋的人，練習時將身體過度伸拉，把身體韌帶拉鬆了而不自知，反而容易一天到晚這裏痛那裏痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習，讓身體平衡發展纔是。

5、汗流太多

流汗可以促進新陳代謝，排出體內毒素，尤其是現代人喜歡吹冷氣，身體時常處於毛孔收縮的狀態，於是百病叢生而找不出原因。這樣的人，多運動多流汗就是最佳的解藥，吃西藥暫時解決問題反而會帶來更多的問題。

那爲何要說汗流太多不好？這其實是針對愛戀瑜珈的朋友說的，喜歡上瑜珈運動之後，你就會感受到瑜珈帶來的好處，將你身上的宿疾逐漸掃除，慢慢就會喜歡上流汗的痛快。但是古人對瑜珈傳下一個重要警示，就是運動前後千萬不可以吹到風，身上汗出毛孔張開時一吹到風，便容易受到風寒入侵，如果是健康的身體，則毛孔會立刻緊閉保護身體，皮膚底下的汗水不及排出便會向其它管道四散，這個汗水是身體的污水不是淨水，污水滲透到細胞裏如果沒有排出體外，會成爲潛伏的疾病根源，也就是中醫講的”溼”症，必須要提防小心。

汗流太多就算沒吹到風也有壞處，例如一般所知的身體電解質失去平衡，運動時身體處於激烈的氣血循環之下，這時不宜飲食，否則氣血循環會受影響，身體還要分散能量到腸胃處理飲食，輕則影響運動效果，重則引起身體不適。但不喝水如何保持電解質的平衡？所以要避免大量流汗。

以中醫觀點來說，汗流太多會傷陰，因代表身體的液體分泌，汗流太多身體的能量也會隨汗流失，所以要適當。所幸我們的身體運作十分微妙，健康的人，汗水會自動調節，少運動的人初期練習時會覺得汗流不止，慢慢的隨着身體強壯之後，汗就會愈流愈少，有長期持續練習的人，如果偶爾遇到汗流的很多，代表當時身體的體能偏下，這時要改更緩慢輕鬆的練習，等到狀況改善之後再恢復平時強度。