瑜伽拉筋的注意事項
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瑜伽拉筋的注意事項,生活中喜歡做瑜伽的人是有很多的,但是在做瑜伽之後人們都會做好拉筋,這樣纔不會讓自己受傷,但是拉筋也是很有講究的,下面分享瑜伽拉筋的注意事項。
瑜伽拉筋的注意事項1
1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因爲人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。
重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在我們的瑜伽練習中,熱身訓練是必須的,拉筋也不例外,進行瑜伽拉筋訓練之前,我們先不妨進行簡單的熱身訓練吧!
比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
3、對於經常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30~40分鐘,同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象,這都是“氣衝病竈”的好現象,說明治療有效,應繼續拉筋並配合拍打。
需要強調的是,拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。
4、拉筋前先進行正常的呼吸,呼吸的節奏應該從緩慢的節奏慢慢的變化到緊張的節奏,呼吸的時候要注意集中注意力。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的.屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣衝病竈反應,也是排毒反應,出現這些症狀,應乘勝追擊,繼續拉筋和拍打。
6、在運動之前及之後都要拉筋,一般人只記得運動之前要拉筋,而運動後一身疲倦,便連動都不想動。
其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時應避免室外風寒,在室內要避免直接面對着電扇或空調。拉筋時人體放鬆,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。
尤其在空調盛行的地方,最好穿長袖衣褲保暖,否則關節受寒,反而添病。拉筋時出汗是好事,不必刻意降溫排汗。
8、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
9、無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效。最忌諱平常拉壓不到的筋,爲求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙。只要用力不當,都會反而造成傷害。
10、臥位拉筋腳着地困難的人,膝腿可稍向外撇,以減輕痛苦,但着地後應盡力向上舉之腿內並,直到兩腿完全併攏,不能向外形成外八字。
11、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人,拉筋時一定會痛,忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高,這都是氣衝病竈的正常現象,說明治療有效。
瑜伽拉筋訓練
動作一
雙腿併攏坐在墊子上,兩手向前伸展,上半身慢慢貼近大腿,儘量用雙手去觸碰兩腳尖。
動作二
雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸。
呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然後慢慢恢復到跪着的姿勢。
動作三
貼牆平躺地上,右腳上舉伸直貼近牆面。左腳向旁伸直貼近牆壁與地板交會處,稍後換另一邊再做一次。
3個提醒
提醒1
運動要能夠提升能力並避免傷害,拉筋就必須持之以恆而紮實。
提醒2
拉筋需注意:許多人掌握不到拉筋的要領,未蒙其利,反受其害。
提醒3
爲了讓我們的拉筋可以得到最大的利益並確保安全,大家拉筋前一定要做熱身運動。
瑜伽拉筋的注意事項2
練瑜伽拉筋方法
1、頸部拉伸
動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。
拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往後轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。
反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正後方有明顯感覺,而且易於操作,坐那裏就可以完成了!
2、手腕伸展
動作要領:將雙手反掌放於桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放鬆了,再慢慢操作。適用人羣:整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫等。
反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放鬆,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。
3、拱橋
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳後跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳後跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後慢慢降低到起始位置。
4、孩式
雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然後慢慢恢復到跪着的姿勢。
5、鴿式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往後延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣,呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重複該動作。
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