遵循以下幾個原則輕鬆減肥

遵循以下幾個原則輕鬆減肥，身體是我們生活的基礎，有相應疾病的人不適合做這種運動，我們要合理安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，和小編一起看看遵循以下幾個原則輕鬆減肥，知識。

遵循以下幾個原則輕鬆減肥1

1、減少烹飪油的攝入

比如蔬菜的烹飪方法，大多數人都喜歡採用爆炒的方式就會吸入很多的油。此時把爆炒的方式換成少油的蒸煮方式這樣就能節省很多油的攝入。而一些魚類、肉類、蛋奶類都照常吃。那麼就不用需要擔心是否會出現營養不良的問題。如果你能長期減少食物油的攝入，而其它的食物照常食用的話，對於健康來說是有益無害的，而且這種節食減肥的方法比正常的那種節約主食攝入的方法好用太多了，而且還可以預防長期體重反彈。

2、減少的是低營養高熱量食物

大家知道糖類是零營養且高熱量的食物，吃這種食物不僅飽腹感低熱量高，稍微一吃就相當於吃進去很多的肥肉對於減肥是很不利的。如果能減少這類食物的攝入比如薯片、蛋糕、餅乾、甜甜圈等，其它的食物照樣吃。那麼在同樣吃飽的情況下，也能很有效的預防肥胖，而且更加有利於健康。

3、如果減少的是主食的攝入

如果節食減少的是主食的攝入，那麼就有可能導致熱量攝入不住新陳代謝下降的問題。不僅如此，還有可能出現營養不良以及蛋白質總量減少的情況。所以，就算是在減肥也不能不吃主食。

4、如果減少的是優質的蛋白質

如果你選擇減少的是優質的蛋白質，比如蛋奶類食物，那麼就非常容易的導致蛋白質的數量下降，也會導致一些維生素以及微量元素的供應減少問題，這是犯了減肥中的大忌。所以不管減少什麼都不要減少蛋白質食物的攝入，減肥期間應該做到低糖、低鹽的飲食生活，還有要保證蛋白質的攝入。

由上面的這4點可以看出，節食減肥並不是都是錯誤的減肥方法，前兩者可以幫助減肥，而後兩者則是會直接的導致減肥失敗，不僅如此，長期不攝入主食還會導致營養不良以及基礎代謝率下降的危害。至於到底該怎樣，選擇什麼樣的節食方法，還是要根據自己的情況來判斷。

有這麼一個減肥真理：像國王一樣吃早餐，像王子一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐。它還顯示，晚上6點到10點的4個小時是大多數減肥計劃出錯的時間段。大多數調查對象 （56%)稱，他們在這段時間內大量消耗熱量。54%的人說，他們在這段時間內消耗掉一半以上的每日卡路里攝入量。晚上8點邊吃零食變看電視讓許多減肥努力付之東流。由於這種不良習慣，62%的調查對象沒有實現減肥目標。

1、睡前三小時吃完晚餐。食物在進入人體後，副交感神經會變的活絡，好讓腸胃能在放鬆的情況下蠕動。因此，如果我們能利用副交感神經仍活絡的情況，讓身體徹底放鬆進入睡眠，就能 提高我們的睡眠品質。建議在睡前三小時前吃晚餐是最好的時間。當我們進入深層睡眠狀態時，大腦會分泌瘦體素（讓人不覺得飢餓)和生長激素（分解脂肪)，這 兩種激素都是能幫助減肥的。

2、太早吃晚餐的缺點。晚餐一定要早點吃，太晚吃的 話會讓腸胃消化不完，囤積熱量在體內，對身體不好。其實，從自律神經運作的模式來看，這樣的說法是錯誤的。副交感神經只有在身體放鬆與休息時，才能發揮最 大功效、讓腸胃好好消化食物，這也是爲什麼睡眠時最適合消化食物。此外，晚餐時間應該配合個人作息調整，而不是早早吃完晚餐，然後又吃更多消夜，這樣對身 體反而形成負擔。

3、晚餐應增加蛋白質攝取量。大多數人認爲，肥胖是吃出來的，但你可能不知道，減肥也可以靠吃來達成。在每天晚餐中，增加蛋白質攝取比例，因爲它能幫助身體長肌肉、增加脂肪。少量的蛋白質加碳水化合物，作用之後會產生色胺酸，這個物質進入大腦後能提升睡眠品質，而睡好就是減肥成功的第一步。

4、偶爾吃宵夜也想吃宵夜卻不能吃，這是大多數減肥者的心聲。然而，這種心理狀態其實會強化我們想吃的需求，進而導致我們攝取更多的熱量。因此，只要吃對消夜，適量的進 食反而能幫助提升減肥成效，但這並不是說可以無限制的大吃大喝。不想讓消夜成爲減肥負擔的第一要件，就是將消夜納入全日的熱量計算中；此外，消夜的熱量應 該儘量控制在三百大卡以內，因爲消夜是用來安慰與助眠之用，而不是讓你吃到飽！

5、科學家們通過研究，認爲把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%時是最適合減肥。脂肪儲存在白天和夜晚是不一樣的，而且首先是在夜裏進行。一個人如果每天早上一次攝入2000卡熱量的.食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣多的食物，體重就會明顯增加。

科學家曾經選擇160名平均體重85公斤，每日攝入熱量在2000卡，總熱量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的婦女做了研究。讓這些婦女在6個月的實驗期中按新的進食時間表進餐，並對每天的總熱量重新分配。

早餐攝入30%的熱量，於上午7-9時之間進食，午餐在12-14時之間，熱量佔50%，下午4時再吃一次點心，提供20%的全天熱量，在這次點心和次日的早餐之間，僅能喝不加糖的飲料如茶、咖啡等。全天總熱量仍爲2000卡。結果顯示，在不改變所攝入熱量的情況下，70%以上的肥胖婦女獲得了將體重減輕15%的成績。

科學家還發現肥胖症在地中海國家最爲普遍，大約有30%的婦女和16%的男人患有肥胖症，這與當地晝長夜短，早餐、晚餐時間相對延後有關，晚餐進食時間過遲是導致肥胖的一大原因。其機理是夜晚人體迷走神經興奮性高於白天，迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發胖。

因此科學調整進餐時間，要比嚴格的節食法更有助於減肥。如果你想減肥，不妨把一天80%的熱量放在早餐和午餐吃，晚餐只佔20%即可。這樣減肥效果將更加明顯，這種減肥方式不會帶來任何副作用。當然，這種晚餐少食的減肥方式對很多經常在晚上應酬的人來說有些困難。

因此，在不增加或減少所攝入熱量的情況下，人們只要適當調整進食時間，將每天攝入的熱量科學分配，就可以起到良好的減肥效果。

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一、正確跑步技巧

1、變換鍛鍊時間

你習慣在晨跑嗎？那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，纔有樂趣。

2、落地技巧

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

3、熱水泡腿

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

4、跑完要按摩

建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

5、及時補充能量

如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛鍊後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛！

6、不要急於增加訓練和速度。

如果沒有基礎，建議以月爲單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

7、訓練中再輕微的不適也要停下來。

跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。