很有效的減肥運動

很有效的減肥運動，生活中每個人都想擁有苗條健康的身體，因爲肥胖的身體不僅會讓個人形象變得不好，穿什麼服飾都不好看,很多人會通過運動來減肥，以下了解很有效的減肥運動。

很有效的減肥運動1

1、3分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

2、邁步動作

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

3、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在牀上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

6、俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

7、側撐動作

首先側坐在地面上，一隻手撐住地面把身體撐起來，另一隻手高高舉起，兩腿儘量伸直，保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環，提高新陳代謝，進而促進減肥。

很有效的減肥運動2

運動前做好熱身

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體裏積蓄着的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認爲比較舒緩的健身項目。

拆分多個階段

如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

注意力集中

在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛鍊效果會更好。

掌握強弱節奏

如果在30～45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。

動作準確到位

運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而爲，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

平衡全身運動

運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

阻力運動

游泳時在水中行走，增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法，因爲人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。

很有效的減肥運動3

15分鐘高效運動——第一組

以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。

一、貓式弓背

1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。

2、吸氣，然後收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然後停留10-15秒。接着呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重複整個動作5-8次。

二、反邊伸展

1、爲了更好地鍛鍊你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。

2、慢慢向後伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。

三、球上緊縮

1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。

2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行於地面。

3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然後呼氣上身提起約45度角。停住，然後放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩，那麼雙腳離得更遠些。

四、屈臂俯臥撐

1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢擡起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

五、踩單車

1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦後，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。

2、集中力量在你的整個腰腹部，然後肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，轉動你的上半身，將你的右手肘向着你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的走手肘向着你的右膝蓋。交替重複變成一個流暢的移動。重複8-12次。

這組動作還減肥鍛鍊腿部肌肉線條的作用哦！不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦！

六、側身屈肘下壓

1、轉到右身側躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳併攏。

2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然後擡起你的臀部和膝蓋，這能鍛鍊到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然後回到起始位置。轉到另一側重複。

七、反向卷腹

1、爲了加強整個腹部區域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。

2、擡起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個90度的角。收緊你的'腹部，然後呼氣，用你的控制力將臀部擡離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動儘量將你的膝蓋保持在一個直角內，吸氣，然後慢慢放低。重複8-12次。

八、眼鏡蛇式

1、俯臥在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。

2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣，然後提起你的胸和軀幹向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然後慢慢放下回到地面。

15分鐘高效運動——第二組

這組動作能夠起到全身高效燃脂的作用，堅持做下去，會有意想不到的減肥效果哦！

1、對向膝碰肘卷腹

A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地。

B.左肘向下，右膝擡起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟爲一次，重複做10-12次；

2、短跑式卷腹

A.身體躺下將雙手置於身體的兩側，兩腿伸直後，將腳跟懸空地面15-30釐米；

B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢擡至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部爲準；

C.恢復起始姿勢，並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。三個步驟爲一次，反覆做10-12次。

3、牆上卷腹與轉體

A.面對牆壁，坐在健身球上，往後躺，讓背部靠在球上；

B.雙腳放在牆上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

C.輕擡身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺；

D.再向右重複動作。以上4步驟爲一次，重複做10-12次。

4、健身球骨盆傾斜卷腹

A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳着地，背部和頭部保持靠在健身球上；

B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

15分鐘運動的鍛鍊強度是比較大的，所以做起來的時候也要格外注意一些小細節，不然很可能會傷筋動骨。

1、開始動作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個輕鬆簡單的熱身運動，不但能避免運動拉傷，還能幫助身體預熱，減脂效果更加明顯。

2、在動作過程中，尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運動，才能加速新陳代謝的過程。

3、練習時不妨離暖氣近一些，或者將空調暫時調高兩度，這會讓熱量跑得更快更徹底，不過要記得練習後及時補水哦！

4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運動強度，卡路里會被消耗掉更多！

5、還有請一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動得再多也沒用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍！

6、最後一點是，疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛鍊的效果會不佳；另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利於我們長期堅持。