8個最有效的減肥運動

8個最有效的減肥運動

8個最有效的減肥運動，說起減肥不管帥哥還是美女，都要擁有一副好身材，生活中越來越多的人開始肥胖，運動是最健康最有效的減肥方法，下面分享8個最有效的減肥運動 。

8個最有效的減肥運動1

一、跑步

只要想到減肥，就很容易想到跑步，確實跑步是一個很有效的減肥方法，也很方便的實施。但是有些人可能並不是天生的長跑者，不喜歡跑步，所以也不用勉強自己一定要用跑步來減肥。

跑步減肥建議：一週跑4次，每次40分鐘以上（5公里以上）

二、hiit訓練

hiit是目前公認的最有效的減肥運動，20分鐘初級hiit訓練，燃脂效果絕對比30分鐘的跑步要好。hiit訓練結合了有氧和無氧運動，在各個不同的強度之間切換，除了在運動的過程中燃脂外，在運動結束後還能持續燃脂。

現在網上有很多hiit訓練的課程，但普遍都是幾個動作編排一下，動作有難度之分，如果你並沒有健身基礎，可能那套動作並不適合你。想要根據自己的需求，健身基礎定製hiit課程。

可以下載我們的Hi運動APP，打開後輸入自己的身高、體重、運動基礎等基本數據，系統就會幫你制定hiit計劃，只要跟着練就可以了啦。全部智能完成，無需你再找各種教程。

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hiit減肥建議：根據定製的計劃每天訓練，每次運動量建議在20分鐘以上，前期可以選擇初級難度的，慢慢進階即可。

三、爬樓梯

爬樓梯其實是一種生活態度，相信很少會有人把爬樓梯當做是一個運動去做。平時我們上班回家，如果樓梯不高，10樓以內，儘量爬樓上去。如果你去目的地只有1-2站的公交車，不妨我們走路過去，生活中能走的'，就不要坐車，能動的，就不要站着。從而提高日常生活中的基礎代謝，也可能達到快速燃脂的效果。

四、游泳

游泳是夏天最舒服的有氧運動，很多人都說游泳可以讓你的身形變得更好，是一個很好的塑身運動。是的，因爲游泳是全身運動，加上水的阻力，也會有鍛鍊肌肉的效果。

游泳減肥建議：每次游泳在1000米以上，或者1小時左右。

五、踩自行車

不管是平地自行車，還是動感自行車，踩單車是一個很方便，也有健身的有氧運動，燃脂效果也非常的棒。國外有做過一個數據統計，騎自行車累計100個小時，可以瘦身10公斤。

自行車減肥建議：每次運動量在45分鐘，或者15公里以上。

六、快走

快走適合大體重的減肥羣體，因爲跑步，爬梯等運動會影響到膝蓋，所以散步，快走就非常適合了。同時心臟不太好的人，也可以選擇快走的方式消耗卡路里。

快走減肥建議：每次運動量在1小時左右，或者在4公里以上。

七、跳繩

小時候我們就經常跳繩，但是年紀一大，就不怎麼跳了，其實跳繩是一個非常燃脂的有氧運動，甚至可以說是最好的，但是由於跳繩運動單一，持續跳半小時以上，會比較枯燥。但是絕對是居家減肥的一個好選擇。

跳繩減肥建議：每次跳2000下以上，持續半小時。

八、廣場舞

廣場舞現在流行得不要不要的，其實跳舞也是一個很燃脂的運動，很多大媽加入了廣場舞的大部隊，確實可以讓他們的身體變得更加的健康。如果你也可以在飯後跳一小時的廣場舞，也可以讓你燃燒掉很多的卡路里。

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一、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

二、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。

三、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

四、有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽着，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20釐米，向前到胸部的高度即可。

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1、不能持之以恆

每天都保持運動是很難以堅持下去的。有多少人減肥都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，又有多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。

如果不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味着他難以再繼續堅持運動。

2、運動時間不宜過長

運動減肥不但不需要每天都運動，還有運動減肥的時候，每次時間也不宜過長，半小時以上就行了。尤其是長時間不鍛鍊的人更不宜突然大運動量，因爲偶爾大運動量的鍛鍊會對非常傷害其身體臟器。所以，建議運動減肥循序漸進的鍛鍊，並且堅持下去就行了。

3、控制飲食很重要

每次運動後消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力，所以一定要剋制一下。如果實在想吃東西，可以適當吃一些水果或蔬菜，高熱量和高脂肪食物堅決不要碰。

4、沒有計劃 隨心所欲

很多人運動都是隨着心情來定的，今天心情好了就去運動運動，不好了就在家裏上上網，今天跑跑步，明天看到說瑜伽好就做做瑜伽，減肥操效果好，就跳跳減肥操，沒有一點的計劃性。雖然說也運動了，總比不運動好，但是根本達不到減肥塑形的訓練效果。

不要跟着網上的健身做，因爲不一定適合你，最好找到適合自己一套運動。要確定自己的目標、運動內容和時間，嚴格按照計劃堅持下去，不要半途而廢，一定會收穫不一樣的效果。

5、認爲出汗等於減肥

現在有很多減肥產品宣稱可以通過排汗減肥，比如家用桑拿、出汗服、減肥腰帶等等。可是他們並不能真正的幫助減肥，排汗只是將體內的水分排出，不等於減少脂肪。減肥需要心率達到一定水平，脂肪纔會分解，轉換爲體能。假如排汗就能瘦，每天蒸桑拿，穿着羽絨服蓋着棉被就能減肥了。

6、太注重體重，忽略體脂率

外行減肥看體重，內涵減肥看體脂。爲什麼同樣的體重，身高，有的人看着很胖，有的人卻很少呢？

因爲體脂率不同！脂肪的體積是肌肉的3倍，脂肪特別佔地方，脂肪多的人顯得臃腫，所以脂肪多的人顯胖。只有體脂率下降了，你纔是真的瘦了。

7、吃水果代替吃飯

很多人以爲水果代餐可以用來減肥，只要不吃油膩的東西，不攝入脂肪就行。其實水果中含有不少糖分，當你攝入的糖分超過了你身體當前所需的，會轉換爲脂肪儲存起來。所以，不要盲目用水果替代主食減肥，搞不好還導致營養不均衡。

每天飲食三餐總熱量控制在1400千卡，魚肉1/4、青菜1/2、主食佔1/4的比例是最科學減肥飲食的。

8、長期單一的運動，運動量不夠

如果你長時間的用單一的運動方式，同樣的運動量，你的身體就會適應這種運動方式，你的燃脂效果就會越來越低。

所以適應這種運動後，定期嘗試一下換一下其它的運動。讓身體重新接受新的運動，達到更好的燃脂效果。