瑜伽維護你美好的脊柱

瑜伽維護你美好的脊柱，瑜伽是很健康的一種有氧運動，減肥又塑身，還能有效提升人體內分泌加速新陳代謝和血液循環，有很好的保健作用，以下了解瑜伽維護你美好的脊柱。

瑜伽維護你美好的脊柱1

蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐；雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交；下巴、肩膀、腳後跟、臀部四點着地。

蛇式：俯臥，下顎着地；不要藉助手臂幫助，而由頭頂帶起上身，讓身體儘量離地；注意下肢放鬆。自檢：控制姿勢時，如果感覺腰背後側肌羣無力或腰部疼痛，並且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。請到醫院及權威機構做專業的檢查和診斷。

輪式：仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸；雙手翻轉置於肩側，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部；吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個輪子；調整手腳之間的距離使之儘量縮短；自然呼吸，保持姿勢30秒鐘；緩緩將身體放下，回覆原來動作。重複做4次。

頂峯式：跪坐，雙手向前伸出，取金剛坐姿，臀部慢慢離開小腿，手掌壓地；吸氣，手臂、腹部同時施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起；吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺直，腳跟完全踩落地面，背部儘量不要拱起；放鬆頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。保持姿勢10秒鐘，調勻呼吸後，重複動作3遍。

瑜伽維護你美好的脊柱2

扭轉式

坐直，腳跟擡起，上半身慢慢向右側扭轉，盡力用右手去抓椅背，右手放右側邊。然後換另一邊。

功效

這一式的練習可以幫助我們很好的'舒展脊椎，堅持練習還有很好的塑形減肥的效果，很適合我們的辦公族練習哦。

弓步

站在椅子前方，把右腿放到椅子上，並且膝蓋彎曲，身體儘量向前壓，手要觸到椅背。然後換另一邊。

功效

這個動作能加強臀部和腰大肌肉羣同時還能伸展腿筋。

鷹式

坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，雙腿併攏，雙臂交叉並在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起，雙手合十並且指尖向上，用力向上提，然後交換手臂重複。

功效

這個動作能有效的預防腕隧道症候羣，因爲它能加強肩膀、背部肌肉和三頭肌。我們上面做的是手臂鷹式，還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。

睡屍式

做法

在運動做完以後，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。

完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。

注意放鬆我們的身體，閉上眼睛，保持姿勢數秒的時間，脊椎不適的.朋友在練習這一式的時候可以適當的加長動作的時間。

武士狀

做法

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。

右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。

使勁伸你的指尖，似乎去觸牆。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

山式

做法

山式的練習可以幫助我們有效的調整身形，堅持練習山式對促進身體的血液循環也有很好的幫助哦。

可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。

呼氣，垂頭放鬆。閉眼，保持自然呼吸，感受體內的寧靜。

紅鵝式

功效

使骨盆、腰椎連接處保持健康。

四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的後部稍微後拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部後移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。

彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，擡頭，拉伸腹部。重複這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

左右交替呼吸法

右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣;然後，無名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。

左鼻道吸右鼻道呼，右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼爲一輪。十輪爲一組。做兩組。

作用

清理經絡，幫助排毒，消除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤。

雙角式

站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，擡頭，保持姿勢3-5次呼吸。

伸展背部，促進血液循環，向頭部和麪部輸送血液。

瑜伽維護你美好的脊柱3

怎麼學習瑜伽

1、結伴練習

健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽，一定要好好組織一下。特別是和家人一起練，瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的，很多家長都反映，在和孩子一起練瑜伽之後，親子關係更爲融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵，其樂融融，共同受益。

2、選擇多種體位法

人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”，過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢，層出不窮的體位法，同樣的功效也有好幾種可供選擇，輪番練習，不怕熱情消退。

3、保證一定的練習頻率

每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因爲健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽，可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次，一定要保持一種大致均勻的頻率。

練習瑜伽是一件長久的事情，只要長期堅持下來，纔會成功的，練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。“堅持運動健身一年，就去旅行”，要這樣一直學會獎勵自己，讓自己有信心練下去，經常獎勵學會獎勵自己，做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。

簡單的瑜伽動作

1、仰躺拉伸腿部

仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

2、拉伸骨盆

仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

3、坐姿側伸展

坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

4、橋式

仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。

5、扭轉式

坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

6、舞蹈式

一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。