怎樣瘦腰瑜伽動作
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怎樣瘦腰瑜伽動作,擁有小蠻腰是很多女性的夢想,利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法,瑜伽可以提高人的素質,修養,還可以美容養顏,減肥等作用,以下了解怎樣瘦腰瑜伽動作。
1、美腰體位--曲線扭轉式
動作:站立,左小腿向後擡起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。
教練點撥:塑造腰部線條,減少腰部多餘脂肪,強化靈活脊柱。
2、美臀體位--蝗蟲式
動作:俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)擡起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
教練點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。
注意事項
動作主要作用:塑造腰部線條,減少腰部多餘脂肪;消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂;使腿部肌肉緊實、有力,腿型優美。
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3、船式
1、坐直腰背,背部微微向後。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下;
2、 吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習:呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角 撐展蹬直,軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量,挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
腰部側彎式
盤腿坐好,讓上半身保持直立,雙手向上舉過頭頂伸直,逐漸讓腰部向一側彎曲,彎曲的過程要保持手臂筆直繃緊,做到自己的極限停留10秒後歸位,重複另一側的動作。這個姿勢能有效拉伸腰部,通過側彎的動作還能鍛鍊到腰部的脂肪層,能有效燃燒腰部脂肪。
4、蓮花座式
1、簡單蓮花座,腰背挺直,雙手放在膝蓋上面,調整呼吸;
2、吸氣,雙手從腰側向上張開並伸直,頭部同時慢慢向後仰,直到最大限度。眼睛望着手指的方向。保持這個動作5秒;
3、呼氣,慢慢放下雙手,雙手放在身後,十指交叉,手掌放在腰後的位置。挺直腰身,閉上眼睛,保持這個動作30秒,然後雙手放回到膝蓋上。重複練習這個動作10次。
5、橋式
1.仰臥,雙手置於身體兩側,彎曲雙腿;
2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節擡起臀、腰、背,雙肩支撐地面,儘量擡高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,保持5次呼吸;
3.呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放鬆。
瘦腰的瑜伽動作
動作一
1、臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢擡起腰部,使上半身與大腿成一直線;
2、腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重複5-6次。
動作二
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住後腦;
2、腰腹部用力,雙手抱頭往上擡起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
動作三
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度;
2、利用腰腹部力量,頭部慢慢往上擡,同時左腿往上舉,保持10秒;
3、吸氣,保持上面姿勢的同時,換腿進行,此組動作重複做6次。
日常瘦腰的小技巧
一、站立扭腰
站立扭腰減肥方法,很簡單實用,任何時間地點都可以做。和肚皮舞的扭腰動作比較像,腰部要用力,不要用腿部和背部的力量。
二、保鮮膜原地踏步
瘦腰可以將保鮮膜纏在腰部,然後進行原地踏步,每天堅持踏步一個小時,晚餐的時候少吃一點,瘦腰不是問題。
1、風吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,兩臂帶領脊柱向上伸展;呼氣,向右側彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回覆正中;呼氣,向左側彎脊柱,手臂隨之伸展。上述爲一組,可重複4~6組。
2、腰轉動式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回覆正中;呼氣,反方向,同理。可重複4~6組。
3、脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側;吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分的扭轉向左後方。吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
4、側伸姿勢
做法:直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,儘量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。儘量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
5、眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放於胸兩側地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱後屈;吸氣後,呼氣,脊柱向右後方扭轉,眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉回正中。呼氣,反方向同理。可重複做4~6組。
6、蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體儘量向上擡起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放鬆。可重複做4~6組。
做瑜伽的時候,要注意動作的標準規範,以免造成運動損傷。做瑜伽也不宜心煩氣躁,過於追求成效,瘦腰也不是短時期內能夠實現的事。不過只要長期堅持做這幾個動作,想必離成爲動人的“小腰精”就不遠了。希望大家都瘦得健康勻稱!
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