瘦腰瑜伽動作 一步一步甩掉水桶腰
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【導讀】:腰間是平時鍛鍊最少的地方,所以很容易形成游泳圈。夏季已經慢慢到來了,腰間的贅肉再也藏不住,還不快快動起來消滅肉肉!
瘦腰瑜伽第一式:脊柱扭轉式
功效:瘦腰、減肚子、翹臀,促進血液循環與新陳代謝,提高排毒力,改善便祕。
注意:背部或脊椎有損傷或疼痛、處於經期、腹瀉等身體不適的人羣儘量不要做。
1.雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上,瘦腰的瑜伽,雙腳自然併攏,挺直上身,背部肌肉往上舒展,腹部肌肉收緊,兩手扶在膝蓋上,做好準備。
2.左膝彎曲,兩手扶着左腿,將左腳放於右膝的外側,腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋儘量往內收攏,不要往外側打開骨盆。
3.左腳踩穩,然後彎曲右膝,右側小腿收攏在左側大腿下方,用左手扶着腳腕,並慢慢收攏右側的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩的姿勢,而右手側扶在右側的地面上。
4.右臂抱着左腿,用手肘擋在左膝的外側,右手扶着大腿根的外側,同時邊吸氣邊往左後方扭腰,並往上舉起左臂,連同側腰和背部都往上伸展。
5.左手放下,伸直手臂扶着地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進一步扭腰,令上身完全朝向左側,左肩拉伸開來,充分打開胸廓,並且扭頭,視線落於後方,以這個此時持續深呼吸5次,最後慢慢轉回來,恢復1的姿勢,換邊重做動作。
瘦腰瑜伽第二式:駱駝式
功效:瘦腰、豐胸、翹臀、收腹,矯正體態,提高代謝,消除疲勞,緩解生理疼痛。
注意:患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人羣,或者腰痛、身體不適的人儘量不要勉強去做。
1.雙腿併攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從後方扶着後腰,腳趾撐地,呼吸1次準備。
2.吸氣,腹部與胸部往上提拉,然後呼氣,扶在後腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進一步往後上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢。
3.再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,並且大腿往前推出,臀部下沉並收緊,但腰部不要往後拗。
4.保持全身這個姿勢下,放下伸直的左臂,左手從後方扶着左腳腳跟,視線也跟着下降,往左側扭頭,右手繼續往腰部施壓,拉伸腰腹。
5.一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂儘量處於同一條直線上,左手扶穩左腳,保持全身平衡。
6.然後以同樣的方式,放下右手,扶着右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側都往後拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處於舒展的狀態,呼吸5次。
7.左手鬆開,扶在後腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復1的姿勢,恢復的時候動作儘量輕緩,以免拉伸身體。
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