怎樣練瑜伽瘦腰
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怎樣練瑜伽瘦腰,女性練瑜伽是一種很好的減肥瘦身塑形的方式,那麼我們該怎麼來怎樣練瑜伽達到瘦腰的效果呢,如果你對此也感興趣的話,那就一起來看看怎樣練瑜伽可以達到瘦腰效果吧!
怎樣練瑜伽瘦腰1
減肥瑜伽
1、虎式
坐在瑜伽墊上,保持兩腿平直,呼氣時,屈膝,脊椎向上拱,低頭,保持6秒,呼氣時,把右腿太高,屈膝,跳投,保持6秒。調整呼吸後重新做。
2、弓式
平趴在瑜伽墊上,讓膝蓋彎曲,並用雙手抓住腳踝,吸氣時,頭提起,雙腳也擡起,呼氣時,慢慢放下雙腿,然後重複練習5次。
3、站立拉弓式
保持站姿,左腿伸直,右腿彎曲,並把右臂擡起,伸向上方,再用右手握住右腳,拉伸右腿和右臂,注意眼睛要往前看,身體不能向後仰。
4、鳥王式
保持站姿,左腿站直,右腳擡高,離開地面,然後用雙手握住右腳腳趾,身體前傾,挺胸收腹。
怎樣練瑜伽瘦手臂
1、跪在瑜伽墊上,雙腿彎曲,並微微張開,然後雙手扶住腰部,挺直腰背,調整呼吸。吸氣時,胸部向前挺,肩膀往後。
2、身體保持平直,調整呼吸,雙腳腳後跟蹬出去,右手握在右腳腳跟,左手向上伸展,眼看指尖,堅持10~20個呼吸,換另外一邊重做。
3、坐在瑜伽墊上,彎曲雙腿,並讓雙腳掌心貼地,再調整呼吸,呼氣時,擡起臀部,將身體向前推,讓大腿貼在小腿上。
4、吸氣時,保持身體直力,收緊臀部,使上半身和大腿成直線,堅持6秒。
5、坐在瑜伽墊上,彎曲雙腳,並向上伸左手,然後用左手扶住右手手肘。
6、右手從背後向上伸展,和左手交握,左腳根貼在右臀外側,保持自然呼吸,腰背挺直,堅持數秒。
7、俯臥在地面上,雙腳腳背繃直貼在地面上,雙手掌心向上放在身體兩側,下巴點地。
8、雙腿肌肉繃緊,吸氣將小腿併攏向後彎曲起來。
9、然後用你的雙手分別抓住雙腳腳踝,大腿和上半身緊貼在地面上不變。
10、吸氣,雙手用力將你的.雙腳拉起來,呈弓式,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。
怎樣練瑜伽瘦腰
1、脊柱扭轉式
坐在瑜伽墊上,雙腿往前伸,雙腳自然併攏,並保持脊椎筆直,然後收緊腹部,把雙手放在膝蓋上,彎曲左膝,用手扶住,並把左腳放在右膝的外側。緊接着,左腳踩穩,彎曲右膝,用手扶住腳腕,慢慢收攏右側小腿,保持姿勢一段時間,最後,用右臂抱住左腿,右手扶着大腿根,扭腰向上舉起左臂,做伸展動作。
2、駱駝式
跪在瑜伽墊上,把雙腳併攏,保持上身挺直,然後兩手從後方扶住腰部,吸氣,令腹部和胸部往下提拉,呼吸,緩緩下壓後腰,並保持視線平直。緊接着,再吸氣,把大腿往前推,並收緊臀部,用左手從後方扶着左腳腳跟,右手繼續對腰部進行施壓,以拉伸腰腹。
怎樣練瑜伽瘦肚子
1、背壁壓腿
跪在較厚的瑜伽墊上,用膝蓋支撐,然後右腳伸直,上翻,腳趾抵在牆上,緊接着,左腿彎曲,臀部下壓,並把左手放左腿上,與右手交叉,上身挺直,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,換另一邊做同樣的動作。
2、後擡腿前屈
站在瑜伽墊上,保持身體平直,然後慢慢下彎,直至雙手觸碰瑜伽墊,再把左腳擡起,堅持5個呼吸,換另一邊重複同樣的動作,注意不要勉強,應慢慢練習。
3、半船動作
坐在瑜伽墊上,上身後仰,手臂平行延伸,兩腿離開地面,保持3個呼吸,然後兩腿向前伸直,不要觸到瑜伽墊,呈半船狀,保持3次呼吸,再恢復到原樣,重做10次。
怎樣練瑜伽瘦腿
1、勇士式
站在瑜伽墊上,右腳向前跨,左腿置於後方,大腿繃直,同時壓低臀部,雙手扶在右膝蓋上,再把肩膀打開,眼睛看前方。
2、樹式
站在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,右腳擡起,放在左大腿的二分之一位置。如果夠不着,就放在左膝蓋上。雙手慢慢向上舉起,在頭頂合十,保持平衡和呼吸,雙手慢慢下降到胸前,呼氣。
3、下犬式
雙腳併攏,腿繃直,低頭,向下彎,然後雙臂與肩、腰部及臀部呈直線,臀部儘量向上提起,收腹呼吸。
4、盤坐式
坐在瑜伽墊上,彎曲雙腿,雙手握住腳踝處,穩住雙腳,肩膀向後靠,打開胸部,背部伸直,眼睛看前方。
5、仰臥單擡腿
仰臥在瑜伽墊上,左腿彎曲撐地,右腿向上伸直,雙手握住右腿,並儘量擡高,持續6秒後,換另一邊做。
怎樣練瑜伽瘦腰2
瘦腰瑜伽
1、坐在瑜伽墊上,保持上身挺直,然後彎曲雙腳,令雙腳掌心相對,再向前伸展手臂,彎曲腰部,俯身,讓胸部與腳儘量靠近,且雙手向前伸展,保持10-20個呼吸左右。
2、坐直,後仰,頭朝上,用雙手支撐地面,讓身體儘量往後仰,吸氣腰腹用力,將髖部和上半身往前推,並令膝蓋着地,然後提起頭部,眼看正上方,堅持11-20個呼吸。
3、斜坐在瑜伽墊上,雙腳擺在身體左側,一手按壓地面,另一手高舉過頭,吸氣時,讓身體向左側彎曲,呼氣時,收回手臂,然後按相反方向做同樣動作。
4、彎曲雙腿,坐在瑜伽墊上,挺直腰背,用手捂住臉部,調整呼吸,放鬆身體。
5、十指相扣,向左伸展手臂,收緊腰腹,身體向右傾,低頭,調整呼吸,推掌,堅持10-20個呼吸。
6、金剛座坐在瑜伽墊上,雙手撐地,頭擡起,臀部翹起,雙腳微微分開,接觸地面,調整呼吸,堅持10-20個呼吸。
瘦腰瑜伽怎樣練
膝立扭轉式
跪在瑜伽墊上,左腿向前伸展,膝蓋彎曲,右腿屈膝,繃直腳部,兩手合十放在胸前成祈禱狀,然後再緩慢向左扭轉腰部,直至肘關節接觸膝蓋,堅持15秒。換右腿,左腿成弓步,腰部向右扭轉,堅持15秒。
椅子式
站直,兩手交握,上半身向前彎曲,眼看前方,屈肘,挺直腰背。做動作時,需注意要時刻保持背部挺直。
立位體前屈
雙腳分開,與肩同寬,兩手臂放在身後,向後伸展,兩手交握,十指緊扣,然後慢慢向前彎腰,雙手向上舉,身體儘量向下壓,拉伸背部,需注意,調整呼吸,保持5個呼吸後,雙手慢慢垂落。
背壁壓腿
右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,然後左腿在前方彎曲,臀部下壓,髖關節受力拉伸,再把左手放在左腳上,內收肚子,挺直腰背,向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下,換左腳重複練習。
產後如何練瑜伽瘦腰
梨式
平直仰臥在瑜伽墊上,雙腳併攏,手放在身體兩側,掌心向下,吸氣,屈膝擡腿,並令腿部與身體垂直,呼氣,雙腿向後伸展,臀部、下背自然離地。
角式
雙腿分開,比肩膀寬,然後伸直雙腿,右腳向右側伸展,左腳也向右側伸展,雙臂向兩側平伸與地面平行,呼氣時,向右側彎腰,吸氣時,向左側彎腰。
戰士式
站在瑜伽墊上,雙腳分開,擡起手臂,右腳向右轉90度,左腳向右轉15-30度,屈右膝,保持大腿與地面平行,然後頭往後轉,眼看右手指尖。
練瑜伽瘦腰多久見效
1、以素食爲主
通常,素食分爲兩種,一種指是用蔬菜、果品和豆製品等製作的食物,另一種是指奶蛋類食物。在練習瑜伽過程中,科學搭配素食,調養身體,對瘦腰有好處。
2、飲食適量
瑜伽講究飲食順其自然,練習時消耗的部分能量,需要通過補充營養來彌補。但是,瑜伽也認爲,補充的食物量應與消耗的食物量相當,這樣纔有益健康,所以,適度飲食很重要,千萬別在練習瑜伽後暴飲暴食。
3、避免吃煎炸食物
瑜伽認爲,烹煮的食物是最好的食物,能讓人體快速吸收,而煎炸類食物是愚昧的食物,不利於人體健康,而且熱量相對較高,對想瘦身的人來說是不宜食用的食物,所以,儘量少吃。
4、補充營養素
部分營養素對身體有益,應在運動後適當補充,如維生素、鈣、鐵、鋅等,建議多吃新鮮的蔬菜水果和富含營養素的食物。
瘦腰瑜伽練習注意事項
在開始練習瘦腰瑜伽前,要確保自身已做好充分的準備。尤其是身體素質方面,如果患有高血壓、心臟病、關節炎等疾病,最好不要練習瑜伽。如果想練習瑜伽,需等身體恢復後,再找一位瑜伽老師來指導練習。
在練習時,注意穿衣,如果是女性,可以穿緊身衣、運動衫等,若條件允許,可以購買專用於練習瑜伽的瑜伽服。爲了避免衣服不合適,導致拉伸動作無法完成,在選購衣服時,要注意購買彈性好、舒適的。
在戶外練習瑜伽,要選擇合適的場地,如安靜、乾淨、光線充足的,若想在室內練習瑜伽,最好去瑜伽館,因爲瑜伽館器具齊全,且環境舒適。
躺下練習瑜伽,需要把墊子多摺疊幾層,以免頭接觸地面,不小心受傷。另外,爲避免其他不必要的傷害,練習時,儘量不要勉強自身做難以完成的動作。
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