羽毛球如何運動更減肥
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運動減肥三大建議
1、循序漸進
減肥是一個長期的過程,一定要根據具體情況循序漸進、持之以恆,每週以體重下降0.5kg爲宜。
實施運動減肥前,最好進行醫學檢查,尤其是心血管系統方面的檢查。
一定要選擇合適的運動方式,在保證安全的前提下,以有氧運動爲主,如步行、慢跑、自行車、有氧健身操、太極拳、交際舞、跳繩、游泳、爬山及各種球類運動等等。這些大肌肉羣參與的動力性、節律性運動,是目前普遍認爲的有效的減肥運動。
在具體項目的選擇上,則要考慮個人的健康情況,兼顧安全性、趣味性和可長期操作性。同時,也要結合抗阻力練習,每週可進行2至3次的肌肉耐力訓練。
力量訓練要針對肥胖者脂肪堆積的部位進行,例如腹部肥胖,就要多做仰臥起坐和仰身觸足、仰臥擡腿等練習,並結合一定的伸展運動,以增加機體柔韌性,培養不易肥胖的體質。
2、張弛有度
運動強度是影響減肥效果的關鍵因素之一,只有長時間中低強度的運動,才能最大限度地消耗脂肪。如果運動強度過大,主要消耗的是糖,運動強度太小,總的能耗就會不多,不利於減肥。
通常運動強度以心率爲120到140次/分(或110到130次/分)爲宜。
大家還要儘量避免不利於減肥的運動,如大負荷、大強度運動。因爲這些運動主要以糖供能爲主,在缺氧環境中,脂肪不僅不能被利用,還會產生一些酸性物質如酮體,降低人體的運動耐力。另外,短時間、大強度的運動,還會使血糖水平下降,導致食慾大增,對減肥不利。
剛開始減肥時,大多數人往往會熱情高漲,猛跑猛跳。其實,這時主要是快肌纖維參與運動,會導致本來橫斷面較粗的快肌纖維更加粗壯發達,對消耗脂肪並無益處。
3、相得益彰
運動持續時間與運動頻率也很重要,因爲脂肪水解酶只有在耐力運動20分鐘後纔可以被激活。
以運動方式消耗脂肪,持續時間至少要在30分鐘以上,1到2小時更好。至於運動頻率,每週3到5次,最好每天一次。
運動必須累計到一定量才能發揮其效應,經常運動有利於消耗體內脂肪。雖然體脂過量對健康有一定危險,但也不是越低越好,適度的脂肪有利於人體的生長髮育。一般認爲,年輕男性的體脂比不應少於5%~7%,年輕女性不應少於11%~12%。
有關研究證明,女性體脂達到17%時,纔可保證月經的正常來潮。許多少女爲了追求所謂的“骨感美”或拒食脂肪,或過度節食健身,實在是一種偏激行爲,反而得不償失。
如何通過打羽毛球減肥
一般說來,羽毛球專業運動員的身材都是個頂個的棒。正因如此,打羽毛球成了很多減肥人士的不二選擇。那麼,打羽毛球真能達到減肥的目的嗎?
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關係。人體在運動中消耗的能量,可爲靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因爲最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛鍊,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
一般不參加運動者,如果進行系統的體育鍛煉,就會使瘦體重增加,由於瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量,使體重總量略減或保持不變。有研究顯示,運動可增加安靜狀態下的脂肪供能,有助於調節體重,防止脂肪堆積,避免肥胖。如果僅通過減少飲食量減輕體重,則會減少瘦體重,速度過快還會引起脫水。
羽毛球運動,在上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉;前後步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛鍊臀部以及大腿和小腿的大肌肉羣;轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉,使得瘦體重增加,並使身體去掉多餘的脂肪。總體而言,羽毛球運動還是很適合瘦身塑形的。
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