如何能運動減肥
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如何能運動減肥,運動使我們減肥的最好的方法,運動不僅能幫助我們減肥,還能鍛鍊我們的身體,但只有我們堅持運動,纔有卓越的減肥效果,下面爲大家分享如何能運動減肥,一起來看看吧。
如何能運動減肥1
一、運動原則
1、制定詳細的運動計劃
大家都想通過運動能快速減肥,但是一口吃不成胖子,運動也是需要堅持不懈的,否則減肥的效果不會那麼明顯,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝着目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度,可以請專業的健身教練來爲自己量身定做一個運動計劃。
2、無氧運動+有氧運動
無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因爲人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然後通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。
3、全身運動結合局部運動
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以爲對症下藥減肥效果就一定很好,於是就只針對肥胖的部位運動。其實,要想快速瘦下來,單單隻針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強,需要配合一些全身運動,如跑步、游泳等運動。
4、持之有恆
減肥並不是你堅持一天兩天的運動就能達成的。每次運動中,一般要在運動開始30分鐘後纔開始消耗脂肪,因此,每一次的運動時間不要低於30分鐘。另外,運動的頻率不要太低,三天打魚兩天曬網的,是很難完成減肥目標的。
二、運動推薦
1、慢跑
慢跑是比較好的運動減肥方法,老少皆宜,效果也是非常顯著的,很多人都喜歡堅持慢跑。有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出衆的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,堅持45分鐘左右達到減肥的功效。如果想瘦的更快,可以配合目前流行的營養減肥套餐,與慢跑運動搭配進行,會事半功倍。
2、騎自行車
騎自行車對身體的負擔很輕。自行車由於腳踩踏板離開地面,帶來的着地衝擊力比體重小,不會增加腳踝、膝蓋和腰等關節的多餘負擔。因此,騎自行車很難積攢疲勞,有利於每天堅持。
騎自行車看似簡單,其實卻是在鍛鍊全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候,可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶着把手,可以使背部肌肉得到鍛鍊,同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。
3、自由泳
每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!
4、仰臥起坐
仰臥起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側,利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
提高運動減肥效率的注意事項
1、運動前來一些點心
我們運動的目的是爲了減肥,但是這並不代表我們就要節食,應該擁有合理的飲食習慣哦。蛋白質就好像大力水手的菠菜一樣,能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。
2、重視多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,即使你沒有感覺到乏味,身體也已經產生了抵抗力,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這下你該明白,爲什麼每次減肥都是前期效果比較好了吧。
3、保持訓練間隔
也許你聽過這種說法:人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。的確,減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。不過十有八九的.人會投訴:“上吊也要喘口氣嘛。”好吧,再苛刻的要求也有調整的餘地。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動,你會更有激情。
4、不許偷懶,絕對不許
跑步機的扶手是幫助保持平衡的,而不是用來支撐或者借力的。“我只是累了,但又怕健身教練發現,借扶手來緩衝一下。”趕緊把這念頭從你腦子裏剔除。
5、別忘了熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。
如何能運動減肥2
減肥運動技巧
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛,什麼是有張有弛呢?其實很簡單,就是知道自己應該運動的量有多少,如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間,那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動,帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時,兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒鐘。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動,那就是拆分運動時間,簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。時間和距離縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲,可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏,效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重量不要超過體重的10%(例如,體重爲60公斤的女性,負重最多爲6公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試手中握兩根長杆,雖然它們的重量只有0.5千克,但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量,且沒有任何副作用。
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