跳繩可以減脂嗎

跳繩可以減脂嗎，跳繩是生活中比較常見的運動，有很多人在空閒的時間裏都喜歡通過跳繩來鍛鍊身體，但是在跳繩的時候是有很大要注意的地方，下面小編爲大家分享跳繩可以減脂嗎？

跳繩可以減脂嗎1

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤爲適宜。

跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。

跳繩減肥的最佳時間

跳繩減肥的最佳時間：晚上7點——8點;每次10分鐘。

其實跳繩減肥的最佳時間一般在飯後半小時很有效果。早晨吃完飯，人們開始了一天的工作和學習，這是把精力放在跳繩上無疑是種浪費。中午吃完飯後正是一天中氣溫最高的時候，尤其是在夏季。這時候進行跳繩減肥容易水分流失，造成中暑。吃完晚飯後的半小時到一小時進行跳繩減肥，一是不用擔心的盲腸炎，二是這時一天的工作和學習都將完成。跳繩運動能幫助人舒展身體，放鬆心情，緩解壓力。

跳繩瘦身法 - 注意事項

1、跳繩長度要合適

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

2、不要全腳掌落地

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟着地，這會使腦部受 到震盪。

3、不要在水泥地上跳繩

因爲跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊 力。

4、身體較重，應採取雙腳起落

假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

5、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因爲他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

跳繩可以減脂嗎2

跳繩訓練是什麼

最有效率的減脂訓練，聽起來好像很厲害，但其實跳繩訓練的動作和你小時候玩跳繩的方法並沒有相差多少。跳繩所需的器材和場地十分簡單，只要找一個平坦的室內或室外空地，帶一條便宜的跳繩，就可以開始訓練，不論男女老幼都適合做。

跳繩另一個方便的`特點，就是可以隨著個人的體能需求調整訓練內容，可以一分鐘跳10下，也可以一分鐘跳100下，能跳多快、跳多少，都可以由自己決定，而且燃燒的熱量可不小。根據估計，如果以中等速度跳繩，30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，相當於慢跑60分鐘，運動效率很高。

跳繩訓練的彈性很高，既可以作爲一項完整的有氧訓練，也可以當做更高強度運動之前的暖身，提升之後的運動表現，許多NBA籃球員在開賽之前，都會把跳繩當作暖身動作，幫助他們提升彈跳能力。

跳繩訓練的好處

整體來說，跳繩對於身體有五大好處。不管你是不是專業運動員，都可以輕鬆地從跳繩訓練裏，得到這些對於整體健康有益的好處。

好處一：快速燃燒脂肪

光是這個好處，可能就讓許多習慣在家健身的人心動。前面提過，做半小時的跳繩訓練，就可以消耗400卡的熱量，等於滿足了一整天的運動量。如果長期做跳繩訓練，心肺耐力越來越高，在30分鐘內能消耗的熱量也越多，可以大大提升運動效果，幫助瘦身。

好處二：鍛鍊下半身肌羣

跳繩動作看起來輕鬆，但其實對下半身肌羣的鍛鍊非常有效。跳繩速度快時，腿部肌肉需要出力，且手臂和肩膀的肌肉也要配合，能夠訓練到的肌肉比我們想像中多很多。想練下半身肌羣，又不想花錢上健身房的人，跳繩是非常好的訓練方法。

好處三：幫助跑步訓練

這幾年喜歡路跑的人越來越多，但你知道專業跑者的訓練，只有每天跑步是不夠的嗎?大部分跑者的訓練菜單裏，一定會有跳繩這一項，因爲跳繩和跑步用到的肌羣差不多，並且可以訓練全身協調性，對路跑選手很有幫助。而且如果只做跑步訓練，容易因爲地形、個人體質等因素，使得雙腳得到的訓練不同，而跳繩時雙腳平均售力，可以解決雙腳肌力不平衡的問題。

此外，由於跳繩時腳跟不著地，可以同時訓練腳掌和肌腱的彈性，增加跑步時的靈敏度，並且養成跑步時的正確姿勢。

好處四：增進心肺功能

跳繩是有氧運動的一種，長期練習下來，可以增強心肺功能。心肺功能提升，可以讓你更輕鬆地達到最大心率，可以接受的運動強度更大，時間更久，進而增加運動效率。

好處五：提高彈跳能力

跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能，另一個主要的訓練重點則是彈跳能力，以及全身肌肉的節奏感和協調能力。這對於籃球、田徑等其他運動的表現十分有幫助。

正確跳繩動作教學

每個人小時候都跳過繩，但正確的跳繩姿勢應該怎麼做呢?雖然跳繩動作簡單，但如果沒有依照正確方法做訓練，便達不到理想的訓練效果，甚至有可能造成運動傷害，許多人擔心的傷膝蓋，很多時候就是因爲運動姿勢不良，或是運動過度造成的。

以下是跳繩訓練的拆解動作教學：

暖身動作：

雖然跳繩本身也是一種暖身動作，但如果想做強度較高的跳繩訓練，還是推薦先做深蹲等下半身肌羣的簡單伸展動作，避免運動傷害。

跳繩準備姿勢：

一開始準備跳繩的時候，上半身擡頭挺胸，眼睛直視前方，全身放輕鬆。

跳繩中：

跳繩中腳跟不著地，只用腳尖著地。一開始可以用雙腳原地跳做暖身，接下來則可以做其他進階版姿勢。像是左右來回跳加強訓練大腿肌肉，兩腳輪流單腳跳做局部訓練，雙手交叉來回擺動訓練手臂肌羣，或是將膝蓋擡到腹部高度以訓練腹肌。

用跳繩做伸展：

除了傳統的跳繩訓練動作，跳繩也可以用來當作彈力繩，輔助伸展動作。常見的跳繩伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈墊上，將跳繩勾過腳底板，雙手拉起跳繩使雙腳懸空，身體以臀部支撐，雙手同時舉起和放下，可以訓練手臂和腹部肌肉)，或是腰部肌羣伸展(將跳繩對摺再對摺，用兩手拉開，並將手臂往上伸直，此時往左右兩側傾斜，可以訓練腰部肌羣)。

跳繩要跳多久?

學會正確的跳繩姿勢後，接下來的問題常常是跳繩要跳多久才足夠。一次跳500下嗎?還是1000下?這個問題其實前面已經有回答了。跳繩是可以依個人體力彈性調整的訓練運動。一開始可以先試試自己最多能在一分鐘之內跳幾下，並且用運動手錶或手機測心律，以得知進步空間。

一般建議一次的訓練時間爲30分鐘。因此比方說一開始測試自己一分鐘可以跳24下，每跳一分鐘休息半分鐘，連續做30分鐘後，心率達到最大心率的80%，這時一次訓練的次數就是720下。如此訓練兩、三個月，有了心得之後，心肺能力漸漸提高，可以達到半分鐘跳30下，如此跳20分鐘就超過1000下，心率也會更接近最大心率。

跳繩訓練的注意事項

整體來說，跳繩是一項很安全的運動。但就和所有訓練一樣，需要留意一些該注意的事項，才能避免運動傷害。

膝蓋受過傷和體重過重者不宜：

跳繩運動跳躍幅度不大，對膝蓋其實衝擊很小，且主要是使用下半身肌肉，如果不刻意做劇烈誇張的動作，對於膝蓋關節沒什麼傷害，除非膝蓋曾經受過傷，或是體重較重。

跳繩長度需適當：

市面上能買到的跳繩往往都是固定長度，然而每個人最適合的跳繩長度與身高有關，太長或太短的跳繩都會干擾運動成效。什麼是最理想的跳繩長度呢?用腳踩住跳繩，雙手拉起，繩子的長度應該要到肚臍附近的高度;雙手拿繩子的時候，手肘可以自然地彎成直角。如此才能自在地做跳成訓練。

跳躍幅度不宜過大：

很多人以爲跳越高，消耗的熱量就會越多，這觀念是錯的。正確的跳繩姿勢只要雙腳稍稍離地，讓繩子穿過就可以了。跳躍幅度越大，膝蓋和腳踝反而越容易受傷。

要穿運動鞋：

很多人習慣在家裏跳繩，也就跟著不穿鞋子。但跳繩時，穿有彈性的運動鞋是必要的。整個腳掌須完整包覆，纔不會造成扭傷、拉傷等運動傷害。

地面平坦，不要太硬：

跳繩對場地的要求不高，但平坦、不太過堅硬的地面是必要條件。運動場的PU跑道是很好的選擇。如果在家裏，也可以在腳下墊一張薄薄的瑜珈墊。