運動減肥的計劃表
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運動減肥的計劃表,身體是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適當的運動可以幫助我們減輕體重,運動還可以讓我們保持完美體型,現在分享運動減肥的計劃表技巧。
運動減肥的計劃表1
大多數上班族減肥的困擾是因爲時間安排不是那麼自由,更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好,就是在一般情況下,最好在正餐(飽腹)2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。
早中晚全面減肥計劃書
1、早上運動
如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動後1~1.5小時,再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時後,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。
另外,需要注意的是,現在早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷,同時也要注意保持一定的強度,達到中等強度的運動(微喘,但還能比較順利的說話)30分鐘以上,才能達到比較好的減肥效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因爲這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對於減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7~8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等,避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。
注意事項
總之,結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間,記住這個原則就可以了:運動前後都不宜大吃大喝,且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量,但大量補充需要1小時後(也不宜大吃),這樣的安排比較利於減肥。
女生7日運動減肥計劃表
如何修出“S”曲線,如何擁有傲人的資本?很多人都在想把自己的身材減到最好,綜合運用各種手段,不顧一切的減肥。那麼有那種減肥方式適合我們呢?哪種減肥方式最快,最有效,最健康呢?下面我們一起來看看吧。
親愛的你們一直都在探索,在探索中見老,漸漸失去青春年華,在探索中贅肉偷偷爬上你的身體。是時候下定決心了,抓住青春的尾巴,再讓我們美麗一把吧,有氧運動減肥,讓我們找回青春,找回美麗,找回那個青春動人的你。
如何選擇適合自己的運動?無論你是想減肥還是想健身,改善健康狀態,可選擇的運動項目都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量,就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的項目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動)。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動,如瑜珈。如果你想減肥,慢跑或騎車可能是最爲有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒,你可以試試競技性運動項目。如果你只是想到戶外走走,那麼徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行能夠增強身體的力量和耐力。
有氧運動是健身的重點
有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣,並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動,所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果,有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括
1、促進健康—有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情,還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2、讓心 髒更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身,減少心臟疾病及高血壓的發生。
3、燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣,有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態,可以燃燒體內較多的脂肪。
很多人發現,增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動,如慢跑、騎車,每週兩次社交性運動,如網球或者塑身運動。健身計劃裏最好包括兩種不同類型的運動項目,這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
跑步
多少年來,跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運動的形式,大概是由於其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋,並且通常情況下,你只需要步出屋外就 可以開始跑步了。跑步是很多運動項目中最適宜減肥的一個,因爲跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處,因爲跑步能夠提高大 腦中內啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的,通過跑步,可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放鬆而減輕焦慮。每週進行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度,跑大約30分鐘)能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點:過度跑步會造成腿部關節的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步,對關節的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點可以使受傷的風險最小化
1、穿上合適的鞋子,這能使你關節受到的震動最小。
儘可能地在柔軟的地面上跑步,最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話,在瀝青地面跑也可以,但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運動。試着慢跑1~2分鐘。
3、不要天天都是慢跑,換換其他的花樣。
運動減肥很少MM能堅持下來,其實只要給自己定一個目標,堅持堅持再堅持,即使再難也是能瘦下來的,今天小編爲大家整理出了一份7日運動計劃,大家一起來努力吧!
1:第一天減肥計劃
最好選擇星期一來開始減肥計劃,新的一週開始能給MM們增添不少信心,也好計數。第一天運動開始了,先來做一些胸部練習和平板臥推練習,今天可以做4組,每組做12個,然後可以登山或者跑步,進行有氧運動30分鐘。
2:第二天減肥計劃
第二天開始了,東西可以任意吃哦,但是最好少吃零食,零食的熱量大家是無法想象的,即使再多運動也無法抵消零食的熱量,第二天來做4組坐姿下拉練習,同樣是每組12個,配上30分鐘有氧運動,可以打球、跑步等等。
3:第三天減肥計劃
經過前兩天的運動減肥,第三天可以適當放鬆一下了,但是放鬆不代表不運動,有不少女生在第三天可能已經會感覺到腰痠背痛了,今天可以散散步,騎騎自行車或者結伴去游泳、打球都可以哦。
4:第四天減肥計劃
一轉眼三天結束了,前一天的放鬆可不能讓信心都滅了哦,今天來做一些肩部練習和坐姿扛鈴推舉,同樣是4組,每組12個,然後坐姿啞鈴推舉,啞鈴側平舉,每樣做4組,每組12個,最後再加30分鐘的有氧運動,發現沒有?運動量開始增加了,要堅持哦!
5:第五天減肥計劃
倒數第三天了,堅持就是勝利呢,今天來做4組站姿屈臂下壓,每組12個,然後啞鈴屈臂伸,每12個爲一組,做4組,坐姿彎舉啞鈴彎舉,每樣做4組,每組12個加上有氧運動30分鐘。在第五天,MM們有沒有發現自己已經瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6:第六天減肥計劃
倒數第二天了,能堅持到今天,說明減肥已經離成功不遠啦,先來有氧運動30分鐘,然後加上深蹲練習,倒蹬機練習,每12個爲一組,做4組。
第7天減肥成功
7天過去了,減肥計劃完滿結束,恭喜你,減肥成功,今天可以去逛街啦,逛街最說不過是女生的最愛了,別小看逛街,也是一種運動哦,放鬆一天,女生們放鬆一天,準備以新的姿態去迎接上班吧!
運動減肥的計劃表2
運動減肥技巧有哪些
運動減肥不是越多越好,運動都是要一定的技巧,減肥運動也不例外。那我們就來看看減肥運動有哪些技巧吧。
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛,什麼是有張有弛呢?其實很簡單,就是知道自己應該運動的量有多少,如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,即在高強度運動的'間隔中加入平緩的恢復時間,那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動,帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時,兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒鐘。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動,那就是拆分運動時間,簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。時間和距離縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲,可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏,效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重量不要超過體重的10%(例如,體重爲60公斤的女性,負重最多爲6公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試手中握兩根長杆,雖然它們的重量只有0.5千克,但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量,且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛鍊胸肌,讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動,初學者需要學習俯臥撐呼吸,及俯臥撐的正確做法。本文主要爲大家介紹有關做俯臥撐的知識,一起來看看吧!
初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐,因此,一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了,這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做俯臥撐、雙槓臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的,那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的,對於要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在於春,一日之計在於晨”,當我們在早晨鍛鍊身體時,需要的熱量主要是身體內多餘的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由於體重超標,體內脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛鍊一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機
飯後運動,引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要,中樞神經系統以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之後再出來運動,這時候太陽光線比較強烈足以殺菌,濃霧已經散去,這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧爲主,效率纔會高!
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