運動減肥計劃表
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運動減肥計劃表,身體是革命的本錢,因此我們一定要保護好自己的身體,每天都要適時運動,特別是比較胖的朋友,可以考慮運動減肥,現在來給大家分享運動減肥計劃表,希望能幫助到大家。
運動減肥計劃表1
第一週計劃
1、星期一步行:從低強度到中等強度,堅持25~50分鐘。
星期二騎自行車:在平坦路面上行進,屬中等強度,堅持40~60分鐘。
星期三跑步:屬低強度,堅持15分鐘,間歇10分鐘(1分鐘的中等強度與1分鐘的低強度訓練交替進行,重複5次)總時間保持在25分鐘左右。
星期四休息
星期五步行:中等強度,保持15~25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強度與1分鐘的高強度強度交替進行,並重復4次)總時間保持在31~41分鐘。
星期六跑步:低強度,保持時間在20~35分鐘。
星期日休息或者騎自行車:騎車從低強度到中等強度,保持時間在45~60分鐘。
第二週計劃
2、星期一步行:從低強度到中等強度,保持時間在35~55分鐘。
星期二騎自行車:低強度,保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強度與3分鐘的低強度強度交替進行,重複4次)保持總時間在40分鐘左右。
星期三跑步:低強度保持15~25分鐘,間歇15分鐘(4分鐘的低強度與1分鐘的中等強度訓練交替進行,重複三次)保持總時間在30~40分鐘。
星期四步行:低強度到中等強度,保持時間在30~40分鐘。
星期五休息
星期六跑步:中等強度保持10~20分鐘,間歇15分鐘(3分鐘低強度與2分鐘中等強度訓練交替進行,重複3次)保持總時間在25~35分鐘。
星期日休息或者騎自行車:低強度到中等強度保持總時間在45~60分鐘。
第三週計劃
3、星期一步行或跑步:中等強度步行堅持20~25分鐘,間歇15分鐘(3分鐘中等強度步行與2分鐘中等強度跑步交替進行,重複3次)保持總時間在35~40分鐘。
星期二騎自行車:中等強度時間保持在45~60分鐘左右。
星期三跑步:低強度保持18~28分鐘,間歇16分鐘(3分鐘中等強度到高強度跑步與1分鐘低強度跑步交替進行,重複4次)總時間保持在34~44分鐘。
星期四休息
星期五步行或跑步:中等強度步行10分鐘,間歇6分鐘(1分鐘中等強度跑步與1分鐘中等強度步行交替進行,重複3次),重複整個過程;總時間保持在32分鐘左右。
星期六騎自行車:從低強度到中等強度,時間保持在45~55分鐘左右。
星期日休息
第四周計劃
4、星期一步行或跑步:中等強度步行10分鐘,間歇12分鐘(3分鐘中等強度跑步與1分鐘的低強度步行交替進行,重複3次),中等強度步行10~15分鐘,總時間保持在32~37分鐘。
星期二騎自行車:低強度堅持10分鐘,間歇20分鐘(1分鐘的高強度與3分鐘的低強度訓練交替進行,重複5次),低強度保持10分鐘,總時間保持在40分鐘左右。
星期三跑步:低強度,時間保持在30~45分鐘左右。
星期四休息
星期五步行或跑步:中等強度步行17分鐘,間歇12分鐘(3分鐘的中等強度跑步與1分鐘的`低強度到中等強度步行交替進行,重複3次),中等強度步行12分鐘,總時間保持在41分鐘左右。
星期六騎自行車:低強度到中等強度40分鐘,間歇10分鐘(1分鐘的高強度與1分鐘的低強度訓練交替進行,重複5次),總時間保持在50分鐘左右。
星期日步行:中等強度20分鐘,間歇20分鐘(4分鐘的中等強度與1分鐘的高強度訓練交替進行,重複4次),中等強度10分鐘,總時間保持在50分鐘左右。
運動減肥計劃表2
1、早上運動
如果習慣早起,可以在早 上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起後先喝一杯蜂蜜水吃一片面包,再去運動比較好。運動後1-1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時後,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些,數量增加一些。
另外,需要注意的是,早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷,同時也要注意保持一定的強度,中等強度的運動達到30分鐘以上,才能收到比較好的減肥效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因爲這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對於減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量。相反,午餐減少分量,以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。 飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動,去除油膩。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
上面的這些內容就是關於運動減肥計劃表的介紹了,其實,我們在生活中如果想要減肥的話是非常有必要制定計劃的,每天都需要按照這個計劃嚴格的進行鍛鍊,這樣纔能有好的減肥效果,否則半途而廢並不會起到什麼有效的作用。
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