該如何做到健身減肥

該如何做到健身減肥，很多上班族長期待在辦公室容易在身體堆積很多脂肪，健身可以排除血液毒素並且·達到減肥塑身的作用，那麼應該如何做才更好的達到效果呢？下面小編帶大家簡單瞭解一下該如何做到健身減肥。

該如何做到健身減肥1

1、慢跑

練習方法

跑的動作要求自然放鬆，呼吸均勻有節奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。

慢跑一般10—15分鐘，跑的強度約爲70%，心率在130一140次/分鐘之間。開始鍛鍊時，採用走、跑交替方法；適應之後逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。

　　要求

動作要自然，身體放鬆。呼吸要有節奏，每天跑步或隔天跑一次都是可以的。

　　作用

提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環，增強體質。

評價方法

鍛鍊一段時間後，可測量晨脈，如次數減少，說明運動效果不錯，應繼續堅持。運動時的有效心率在120—140次/分鐘。

2、原地蹲起

　　練習方法

兩腳分開，身體伸直，兩臂自然下垂。開始時，兩腿屈膝下蹲至臀部接近腳後跟，同時兩臂向前平舉，還原，重複動作8—16次，每天或隔天做—回。

　　要求

剛開始鍛鍊時，下蹲後腳後跟要離地，隨着腿部肌肉力量的提高，腳跟不離地。

　　作用

發展腿部和膝關節力量。

　　評價方法

練習一段時間後，感到腿部和膝關節力量加強，行動有力、靈活，蹲起的幅度較大，有效運動心率應爲100—140次/分鐘。

3、爬樓梯

　　練習方法

以6層樓梯爲限，上去下來爲一趟，一次鍛鍊兩趟，一趟完成後休息2—3分鐘，再做第二趟。爬樓梯時，上體自然直立，勿前傾，不要撅臀，大腿帶動小腿向前上方跨出，腳落地時用力蹬地，促使身體上升，擺臂自然與步伐相配合，採用自然呼吸法。

初練時，體質弱些的可降低樓層，可從1層爬至4層，體質較好的可開始就從1層爬至6層，隨着體力的增強，速度由慢變快。上下一趟應一口氣完成，中間不要停歇，每天可結合日常生活進行鍛鍊。

　　要求

上體自然直立，不要撅臀，從1層到6層，中間不要停歇，完成後休息2—3分鐘再爬第二趟每天鍛鍊1—2次。

　　作用

增加耐力及心肺功能，增強下肢力量，鍛鍊意志品質，起到減肥的作用。

　　評價方法

爬樓梯每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走10米，若從1層爬至6層，相當於慢跑200米的運動量。有效運動心率在110—150次/分鐘。如有胸悶、心悸等現象，可檢查一下是否速度過快或高度過高。

4、踢毽子

　　練習方法

左腿站立支撐，右腿屈膝外展，小腿向側上方擺動，用腳的中間部位將毽子向上踢起，腳落地，待毽子下落到膝蓋以下的高度時，再擡腳將毽子向上踢起，依次進行。

踢毽子方法較多，如單腳踢、雙腳對踢、腳尖踢、腳內側踢、腳外側踢等等。可根據自己掌握的方法和興趣進行鍛鍊。每次踢10—15分鐘，有間歇，每週3—4次。

　　要求

無論採用哪種方法，要儘量多踢，掌握好平衡，不要輕易使毽子落地。

　　作用

提高腰、胯及下肢的柔韌性和靈活性，以及身體的協調與平衡能力和判斷能力。

　　評價方法

自我感覺全身的協調及靈活性提高，判斷與平衡能力加強，心情愉快、舒暢，運動時的有效心率爲100—130次/分鐘。

現如今，人們進行健身運動已成爲一種習慣，人們會選擇去健身房或者戶外進行鍛鍊。但是在運動過程中身體時常會有一些不適的症狀。專家提醒，運動健身要適當，不能爲達到健身效果而盲目的鍛鍊。下面就爲大家講解一些有關運動的健身常識。

由於人們沒有正確的進行健身運動，從而在鍛鍊時會導致了一些身體不適，具體下面就詳細介紹。

1、運動時心率不增

人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快，如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預示着今後有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。

2、運動中出現心絞痛

運動時會使心肌負荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運動時會使心臟發生相對供血不足，從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。

運到這種情況時一定要停止運動，經舌下服用硝酸甘油片之後，心絞痛的症狀就會消失。

3、運動中出現頭痛

少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常，但在運動時會頭痛。多數人只以爲自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應儘早去醫院做檢查。

4、運動中出現腹脹痛

在運動過程中，突然出現腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水200-300毫升是預防的關鍵。

5、運動時出現腹絞痛

上腹絞痛多見於游泳時水溫過低、準備活動不充分、運動量過大等的胃痙攣。此時可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內關與足三裏穴各3—5分鐘。

想要預防胃痙攣的發生，那麼運動前的熱身工作要做好，切忌吃過飽、忌食豆類及地瓜等食物。

運動時臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數是腸痙攣。此時只要停止運動疼痛即可減輕。

用手按揉雙側合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區10-20分鐘，亦可止痛。爲防止腸痙攣的發生，在運動前應做好充分準備活動，忌進食生冷食品。

6、運動時出現肝區痛

在運動時出現肝區脹痛，多發生在長跑或中距離跑時，此刻在背部右側肝俞按揉5分鐘，即能止痛。在運動過程中應注意呼吸方法，不張口呼吸，用鼻呼吸是預防的關鍵。

7、運動時脾脹痛

在運動時出現脾脹痛，多因運動量過大，靜脈血迴流緩慢、脾臟充血腫脹所致。

出現脾脹痛應停止運動，在背部脊柱左側胸11-12椎體棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分鐘，片刻即愈。在運動前做好充分準備活動是預防的關鍵。

8、運動時發生昏厥

參加運動時如果精神過度緊張，或久蹲後突然起立，就很有可能會發生一過性低血壓現象，出現頭暈、耳鳴、眼前發黑等一系列症狀，嚴重者會當場發生昏厥。此時應立即停止運動，適當休息後大多可自行緩解。

工作時忙裏偷閒減肥計劃表

8：00am：給你的揹包減負

出門前檢查一下你的手提包吧，很多人每天都帶着根本用不着的東西上下班，這實在是一個不必要的舉動，甚至有損你的身體。

看一下，你的隨身包裏是不是就像一個萬寶袋，舊雜誌、過期信件，甚至幾天前買的一個小玩意兒，定期收拾整理隨身包，將這些當天不會用到的東西取出來放在一邊。

過重的隨身包會引起肌肉疼痛、神經緊張以及後背、肩頸疼痛，這些身體的不適會在無形中扼殺你站起來動一動的良好願望，使人安於坐着不動。

專家提醒說，最好不要讓你的隨身包重於自己體重的1/10。今天就把你的包包丟在體重秤上稱一下吧，不要再每天帶着不必要的重荷出門了。

8：15am：晨起500步

美國運動研究機構曾經在一個調查報告中揭露，比起那些每天盛裝打扮、腳踩高跟鞋的人，喜歡穿着舒適便利的衣服和鞋子出門工作的人平均每天至少多步行500步。

每天500步看起來是個小數目，如果只是一兩天，這也確實不會讓你的身材發生很明顯的改善，但是，如果經常保持這一狀態，每天500步，日積月累，幾個月之後，身體就會漸漸發生變化。堅持一年之後，這每天多出來的500步，足以讓你減掉好幾斤。

8：30am：聽聽音樂放鬆身心

不管你是自己開車還是坐公交地鐵去上班，隨身戴上耳機吧，在機器裏事先灌好你最愛的`音樂。

科研機構的學者發現音樂中呈現出來的節奏會使人們的血管放鬆、緩和壓力荷爾蒙的釋放，並且幫助降低血壓。這些過程能讓人的身體感覺非常棒，自然願意多動一動。

這項關於音樂的研究當時只使用了古典音樂，但事實上，只要一種音樂能讓你聽上去很舒服、很開心，那這種音樂對你的身體就具備前面所述的功能。

9：30am：定時舒展身體

事先在你的電腦裏設置一個定時功能，提醒自己暫時放下手上的工作，站起身來，依次伸展一下手臂、脖子、肩膀、後背。

完成這些小動作，只需要幾分鐘就可以，而且這樣舒展之後，你甚至會感覺頭腦也更加清晰，提高了接下去一段時間的工作效率——從這個角度講，工作間隙的這種小鍛鍊，根本算不上耽誤正事。

即便你電腦裏沒有安裝相關日曆軟件也沒關係，還有很多網站和郵箱提供這樣定時提醒的功能，通過設置，他們會在既定時間裏給你發送提醒郵件，收到自己“發”出的這樣一封郵件，不是很有樂趣嗎？

現在開始吧，站起身，花上幾分鐘，就可以讓你減輕職業人士中常見的久坐疼痛，防止頭痛和神經性偏頭痛。

10：00am：站起來接電話

離開你的轉椅，只要站起身來，動得越多越好。科學檢測的數據顯示，做同樣動作的前提下，站着比坐着更能提高熱量消耗，只要半小時，就可以多消耗掉50卡熱量。

其實動動腦子，辦公室時間你完全可以在不耽誤工作的同時儘量多地站起來，比如說，接電話的時候站起身，拿着話筒你還可以同時左右扭轉一下脖子和腰部。

收發傳真的事情也暫時放過那個小助理吧，自己走去傳真機那邊；即便在等複印的時候，也不要站着不動，伸伸脖子、放鬆一下大腿；多喝點水，這不僅可以使你免去昏昏欲睡的感覺，還可因此增加去洗手間的次數。

如果你要跟一個同事講點工作的事情，不要順手就撥打內線電話了，走過去跟他說，這樣不僅得到了一次走動機會，還可以在無形中增加你的親切度。

如果你要去公司的另一層辦點事，相差在5層樓以內的話，棄用電梯，改爬樓梯吧。這些工作中的小方法幾乎無處不在，鼓勵自己每天多動一點，就會有聚沙成塔的效果。

12：30am：和健康之人共進午餐

任何一個重視自己身體的人都可以找到很多理由在中午時刻離開辦公室一會兒，沒有人會真的很樂意花很多時間面對白色單調的牆壁、無趣的格子間和電腦鍵盤。

找一個非常重視健康的朋友或同事共進午餐，這樣可以保證你在午飯時間專心吃飯，事實證明，那些專注於飯食本身的人比那些一邊刷新網頁查收郵件一邊吃飯的人平均少吃40%的食物，而這多出來的40%往往是身體正常運作所不需要的部分，它們將最終轉化成脂肪囤積在你的身上，毀掉你的身材。

其次，跟朋友一起外出就餐本身就是一個很好的社交行爲，而良好的社交環境對於減輕壓力、提升認知能力很有幫助，尤其當這個人對食物非常有原則的時候。

專家們認爲和一個富有健康意識的人一起就餐能增強你自己的持守健康生活的定力，至少這讓你每天的工作餐不再被垃圾食物佔據，躲開了發胖的一大症結，誰也不願意被那些沒有營養的不健康食物毀了身材，找一個對健康飲食很有原則的飯桌夥伴就可以解決這一問題。

14：00pm：停下來，看一眼窗外

到下午2點多的時候，大腦反應開始變得遲緩，讓自己暫停一分鐘吧，擡起頭來看一看窗外的世界。在一個科研調查中，當受試者們看向窗外時，跟那些依然對着電腦屏幕的人相比，他們的心率每分鐘降低了9次，脈搏也比壓力狀態中減少了一半。

很多人工作到下午4點左右時選擇吃一把零食，但很多時候，這是壓力感覺在作怪，而不是你真的餓了，在下午時間裏，定時看看視野開闊的窗外，在無形中降低了壓力感，可能會讓你跳過一頓不必要的零食，減少熱量攝入。

18：00pm：把電腦留在辦公室

如果可能，在下班前完成當天所有的工作計劃。將工作留在辦公室，然後將你晚上的時間都用來放鬆自己的身體和心靈，下班後去做一次鍛鍊，或者回家煮一頓健康晚餐。

如果正好趕上一段時間工作任務比較重，那麼至少給自己設立一個界限，一定保證在臨近睡覺前避免使用電腦或回覆郵件，這些事情會打亂你的生物鐘節律，使你更難入睡。

因爲電腦屏幕顯示器的亮光會抑制褪黑激素的產生，正是這種激素掌管着人們的入睡機制，每天在既定的時間提醒身體該睡覺了。另外，在電腦上打字會提高你的心率和應激激素水平。

儘早閉上眼睛入睡會使人們的身體提高新陳代謝率，更高效地代謝消耗掉吃進去的熱量，使你不容易堆積脂肪。

因爲睡眠足夠，自然在第二天醒來後依然精神飽滿，這也避免了吃過多食物的隱患。事實上有很多人因爲睡眠不足，感到身體疲乏無力的時候，他們就習慣性地通過多吃東西來補充體力，現在，保證了充足睡眠的你完全可以避開這一發胖禍患了。

該如何做到健身減肥2

健身減肥計劃

1、週一：器械鍛鍊+跑步

健身內容：

平板槓鈴臥推4組x20個

上斜啞鈴臥推4組x20個

平板啞鈴飛鳥4組x20個

蝴蝶夾胸4組x20個

器械飛鳥4組x20個

跑步機跑步20分鐘

器械鍛鍊是爲了針對身體的某個部位而減肥，能減去鍛鍊部位的贅肉，這天的鍛鍊動作是以練胸爲主，而在跑步機上跑步能快速的消耗體內熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時間在20-40分鐘燃脂效果最佳。

2、週二：器械鍛鍊+健美操

健身內容：

高位下拉5組x20個

俯身槓鈴划船5組x20個

單臂啞鈴划船4組x20個

直臂下壓3組x20個

山羊挺身3組x20個

健美操20分鐘

健美操是像槓鈴操、健身操、減肥操、搏擊操等健身房項目，也是屬於有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果都是並不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的樂趣，沒有跑步那麼枯燥。而以練背爲主的器械鍛鍊，能幫助減去背部的贅肉，改善不良體態。

3、週三：器械鍛鍊+動感單車

健身內容：

槓鈴頸前推舉4組x20個

單臂啞鈴側平舉3組x20個

俯身飛鳥4組x20個

單臂啞鈴前平舉3組x20個

斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

動感單車30分鐘。

動感單車的燃脂效果是很好的，再配合能鍛鍊手臂、背部等部位的器械運動，可以塑造好的形態。

4、週四：器械鍛鍊+橢圓機

健身內容：

啞鈴交替彎舉4組x20個

集中彎舉4組x20個

斜板彎舉3組x20個

窄距臥推4組x20個

反手頸後臂屈伸4組x20個

拉力器單臂下拉3組x20個

橢圓機30分鐘

橢圓機有助於提高身體耐力，而且還有比較好的燃脂效果，而今天的器械鍛鍊是以鍛鍊手臂爲主，可以鍛煉出緊實、纖細有力量的手臂線條。

每個人都想要擁有完美的身材，但是現實往往卻是不盡如人意的，於是一部分人會選擇健身來瘦身，而在實行健身減肥之前，做好計劃是很重要的，那樣不至於盲目的進行。

5、週五：器械鍛鍊+划船機

健身內容：

自由深蹲4組x20個

45度倒蹬3組x20個

器械股二彎舉5組x20個

蛙跳2組x35個

單側提鈴提踵4組x100個x2

坐姿腿屈伸2組x20個

划船機20分鐘

划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代划船機有氧。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

6、週六：器械鍛鍊+踏板操

健身內容：

平板槓鈴臥推4組x20個

高位下拉2組x20個

坐姿器械水平划船3組x20個

卷腹2組x用盡全力

轉腰2組x40個

卷側腹2組(用盡全力)

提鈴體側屈3組x20個

踏板操20分鐘

練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

7、週日：休息

這天的休息只是說可以不用進行太過激烈的健身項目，還是可以去做一些像競走、快走、瑜伽等運動強度相對較小的運動，夠幫助放鬆前面兩天健身減肥緊繃身體肌肉，讓身體能得到一定的休息，也是爲了後面實行健身減肥計劃有一個好的狀態。