瘦全身的簡單瑜伽動作
本文已影響2.19W人
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瘦全身的簡單瑜伽動作,現在的很多人對自己的身材要求都比較嚴格,會經常做一些瘦身的運動,瑜伽就是一個不錯的選擇,不管男生還是女生,都是可以進行這項運動的。下面是小編整理的瘦全身的簡單瑜伽動作,一起來看看吧。
瘦全身的簡單瑜伽動作1
瑜伽入門準備
在做瑜伽之前呢,要每週按順序重複下列動作至少三次。做的次數相同,一側做完之後換另一側,每個姿勢之間要做得流暢。第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周後逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸:吸氣時,腹部慢慢地鼓起,並展開你的肋骨。呼氣時,讓你的腹部慢慢地癟下去,回覆自然狀態,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手要放在身體的兩側,距身體幾尺遠,掌心向上,結束動作,雙腿放鬆,並略微分開。平穩地慢慢地呼氣吸氣是關鍵。
1、面向下
做完呼吸的入門準備後,手和腳都放在地下,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時腿伸直,擡起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的.雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向後,擡高臀部,腳後跟儘量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持三十秒就可以了,同時要保持原來的呼吸頻率。
2、單側平衡
講究平衡的一招,從前一式向右翻轉你的身體,吸氣,降低左髖,擡右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,並比左肩稍微靠前,擡起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。收腹,屁股不要動;保持15秒鐘。向下翻轉身體,讓左手接觸地面同時再重複第一式。
3、支撐式
從第一式裏開始,先伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,保持十秒鐘的深呼吸。
瘦全身的簡單瑜伽動作2
強健雙腿
新月式
該體式可以加強大腿內側和外側、股四頭肌、腿筋、臀部和伸展腿的髖屈肌。你的核心也會被激活,作爲減脂練習,專注於從單腿下犬式進入弓步式,重複多次,每條腿至少 10 次。
下犬式開始. 吸氣時,擡起右腿,呼氣,右腳來到右手內側,手臂上舉,保持背部挺直,前膝保持在腳踝正上方,保持均勻呼吸。呼氣時,將雙手放回墊子上,右腳放在右手內側,然後回到單腿下犬式。重複10次
橋式
橋式可以強健臀大肌、膕繩肌和股四頭肌。重複練習可強健小腿、膕繩肌、臀肌、豎脊肌和背闊肌,並鍛鍊腿部肌肉。
仰臥,膝蓋彎曲,雙腳分開與髖同寬,吸氣,通過雙腳向下按壓擡起臀部。從你的骨盆而不是腿開始運動。將肩胛骨放在墊子上,手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼氣時退出姿勢,重複 15-20 次。
強健核心
船式
練習船式,你的整個核心都在用力,坐在地上,雙腿伸直。雙手放在臀部稍後方的地上。當你向後傾時,保持胸部打開和背部延展。呼氣,彎曲膝蓋,然後擡起腿,使其與地面成45度角,如果可以,伸直腿。保持 30秒到1分鐘,再重複2組。
前臂板式
該練習主要針對腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。還有一個額外的好處是鍛鍊你的腿、手臂和肩膀
前臂放在地上,雙手分開與肩同寬,雙腳向後退,分開與髖同寬。按壓你的腳掌以啓動股四頭肌。向前伸展胸部,腳後跟向後壓。保持30秒到1分鐘,然後將膝蓋放低到地上退出。重複2組。
強健手臂
四柱支撐
這個動作常被用做過渡,三頭肌會激活以將您的身體保持在姿勢中。
從平板支撐開始。呼氣,彎曲肘部並慢慢降低身體,直到肘部呈90度左右。將肘部放在手腕上方並向體側收攏。雙手壓在地上。視線放在前方的地上。從這個位置,擡起骨盆,進入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然後,再次返回四柱支撐。再重複 2-4次
海豚式
海豚式強健肩部和三頭肌,背闊肌也參與其中,這有助於強健的背部並改善姿勢。
桌面式開始。前臂放在墊子上。手指交扣,當您向後和向上擡起臀部時,按壓前臂,保持雙腿和背部挺直。吸氣時,慢慢地將腳移向胸部。專注於保持背部挺直,保持30秒到1分鐘。
瘦全身的簡單瑜伽動作3
簡單瘦全身的瑜伽方法一
方法/步驟
原地踏步
挺胸站直,一邊慢慢呼吸一邊反覆踏步。要求大腿與地板平行,從腳跟部儘量活動開來。最初,每天可做50次,3個月後 增加到200~300次爲佳。
腿部伸展
1、用肘部和膝蓋部支撐地面,單腿每隔1秒向後伸展一次。
2、把向後擡起的腿,每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次後換另 一條腿重複上述的動作 。
3、平躺踏步
面部朝上踏步 :面朝上躺在地板上,脊柱用力支撐身體,彎曲膝蓋反覆踏步。 一隻腳做10次,3個月後應增加到一隻腳做30次。
簡單瘦全身的瑜伽方法二
方法/步驟
船式瑜伽
①坐立,雙膝彎曲,擡起雙腳遠離地板,直至小腿與地板平行,雙腳併攏並撐緊,雙手握住腳踝處保持身體平衡。
②繼續擡起雙腳直至雙腿伸直,雙臂平行於地板置於雙腿兩側保持平衡,手掌向上,上身可微微向後靠。
③收回上身,雙手緊抱雙腿,使大腿面與腹部緊貼,背部與地板垂直。
蝗蟲式瑜伽
①平趴在地板上,胃部朝下,吸氣,雙腿擡離地板,儘量拉伸雙腿。
②雙臂位於身體兩側,擡離雙臂遠離地板,直到超過臀部高度。
③撐緊肩膀,腹部緊貼地板,做深呼吸,放鬆身體,重複做。
橋式瑜伽
①平躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳置於膝蓋的正下方。
②吸氣,雙腳着地,擡離背部遠離地板。
③儘量擡高臀部,身體重量集中在肩膀而不是頸部。
④雙臂置於臀部下方,雙手緊握。
4簡單瘦全身的瑜伽方法三
步驟/方法
仰面上撐
step1 做在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腿微微張開與臀同寬,整個腳板接地。上半身向後傾斜,雙手在背後撐地,手掌指向正前方。
step2 用裏將臀部撐起,使軀體與地面呈水平狀態。此時腹部和臀部要感覺繃緊
step3 將右腿向前伸出,注意腿部要保持繃直,腳尖向前,並且離地5公分以上。保持5秒,換邊腿做相同動作。
跪姿扭腰
step1 雙腿屈膝跪在瑜伽墊上,兩腿微微打開與臀同寬。雙手張開與肩寬,手掌向下,向前水平伸出。保持擡頭挺胸收腹,臀部也要有繃緊的感覺。
step2 保持下半身不動,身體向右側扭轉,扭轉的同時,右手由下向後方擺,左手則保持水平向右方扭。
step3 腰部向前扭回到step1動作。再保持下半身不動,身體向左側扭轉,扭轉的同時,左手由下向後方擺,右手則保持水平向左方扭。
站立提腿
step1 擡頭挺胸站立在地板上,雙手自然放在身側。
step2 左腳站立,右腳提起,並用雙手扶住大腿,儘量往上提大腿。保持10秒,換邊做相同動作。
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