牀上瑜伽瘦肚子簡單動作
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牀上瑜伽瘦肚子簡單動作,肚子是人體最容易積累脂肪的地方,只要稍微不注意就會形成難看的游泳圈,其實在家可以通過做一些瘦肚子的瑜伽來幫助肚子燃燒脂肪,今天爲大家分享的是牀上瑜伽瘦肚子簡單動作。
牀上瑜伽瘦肚子簡單動作1
1、保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打 開要與肩同寬,先將右腳向上擡起至10CM,腳尖往裏勾起並停頓一秒,然後再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在牀上。完成後換左腳重做以上的動作。一組動作重複5次。
效果:這樣能有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身日漸苗條。
2、向左上方儘可能擡高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預期的 瘦腿 效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。
效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。
3、保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部貼近,然後擡起上半身,輕輕躺下。重複5—10次。
效果:強化胸部及腰部的力量,有效收縮腰部墜肉。
4、保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。 手臂曲伸成90度直角與地面緊貼。手心朝上,彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作爲一組。重複2—3組,每組10次。
效果:有效增強腹部的力量,緊實大腿的肌肉。
5、保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開要與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接着調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次爲一組,重複2—3組。
效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛。
6、身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地來保持身體的平衡。擡起頭部,調整呼吸,眼睛直視前方,雙腿夾住靠墊並向上擡起,做的時候,動作要慢,才能達到理想的瘦身效果。每10次動作爲一組,重複10組。
效果:收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細健美。
7、平躺仰臥,兩腿自然伸直,腳跟要併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲直到胸前,最後再慢慢放下並伸直雙腿。每15次爲一組,重複2—3組。
效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛。
8、仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵的位置,分別擡起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次爲一組,重複2—3組。
效果:有效消除 小腹 突起。
9、準備好兩副橡皮圈,兩腿打開與肩同寬。接着兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。下半身不動,每20次爲一組,重複3—4組。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加纖細緊實。
10、平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上擡起。接着兩腿膝蓋併攏並向左側擺動,右肩部位必須緊貼地面不能擡起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的'要領向右側擺動雙膝。左右各一次爲一組,重複8組。
11、平躺仰臥,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩邊。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角,重複8組此動作。
效果:這兩套動作都是針對腹部設計,強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
牀上瑜伽瘦肚子簡單動作2
1、靠牆倒箭式
仰臥,把雙腿舉到牆上,血液就會流回到心臟,產生舒緩的效果。
小祕訣:建議保持這個姿勢5分鐘,在眼睛上戴個眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉
坐着輕輕伸展脊錐,兩腿同時彎曲或者伸展,也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式,能夠啓動身體的休息模式。側躺在牀上,併攏雙腳,膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小祕訣:一隻手放在心臟部位,另一隻手放在肚子上。深呼吸,仔細體會氣體從你身體裏進進出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽採用的典型休息姿勢,對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂儘量前屈或者放在身體兩側,讓額頭接觸地面。
小祕訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕下沉,把眉心裏的壓力釋放出來。
5、仰臥半脊錐扭轉
睡前在牀上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在牀上,把右邊膝蓋帶到胸前,腳掌放在左腿上,然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後,在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。(圖中沒有扭轉)
小祕訣:微微的扭轉可以釋放整個脊柱裏的壓力,還有助於腸胃消化。
生活和工作的緊張,大腦的過分活躍而忽略了身體的感受,試着把大腦放輕鬆些心向內視,再次和身體親密的連接,擁有一個優質的睡眠。
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