減肥練什麼瑜伽?初學者必知的6式簡單瑜伽動作
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【導讀】:都說瑜伽有很好的塑形瘦身功效,但初學者柔韌性不夠,很多瑜伽動作很難做到,有什麼適合初學者練的瑜伽動作呢?下面跟大家分享幾個瑜伽初級入門動作。
【1、下犬式】
這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛鍊你的上下部分身體,拉伸韌帶。——雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。——頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。
【2、單腿下犬式】
這個單腿下犬式的變體是將上擡的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。——從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,擡起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。擡起頭向左看,伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。——保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
【3、伸展半橋式】
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛鍊肩部,緊實臀部。——從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力擡高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。——堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
【4、衝刺式】
跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。——從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。——保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。
【5、側身展式】
另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛鍊背部和腿部。——從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。——保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
【6、單腿坐側轉】
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。——可以從上一個動作開始這個動作,擡起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。——保持這個動作,深呼吸5下。
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