怎樣運動不傷膝蓋還能減肥
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怎樣運動不傷膝蓋還能減肥,運動是對我們身體健康等多個方面都有很多好處的,大家在生活中也會通過運動來改善自己的身體狀態,運動也講究方法,以下了解怎樣運動不傷膝蓋還能減肥。
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1、游泳。游泳及水中運動,因爲水的浮力,對膝蓋關節基本沒有壓力。而且,游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛鍊到。但值得注意的是,游泳也不要太過劇烈,比如蛙泳如果太猛,容易引起內側半月板損傷,當然,損傷概率不大的。
2、室內腳踏車或者室外平地騎自行車。不但可以很激烈,對關節的壓力也較少。但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面爲宜 , 避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。還有就是健身房的動感單車,由於阻力較大,切忌拼命的騎,太用力也是有傷害的。
3、走路。走路膝蓋會受到壓力。但每天的應力刺激對於骨量的保持有重要作用,不走路勢必會廢用性骨質疏鬆。走路適合所有人,尤其是中老年人。對於中老年人,如果膝關節無明顯疼痛,建議每天走1小時左右的路。但不要過多。可上午半小時,下午半小時。以不引起膝蓋疼痛爲標準。如果半小時無法堅持,也可採用走10分鐘,休息5分鐘的方法。
4、跑步。跑步膝蓋壓力比走路大。建議年輕人可以適當跑步。但首先還是要減肥。對於一個大胖子,一開始的大量跑步就不適合。將體重控制下來後,再進行跑步,可以達到健身效果,又可以儘量減少膝蓋的壓力。
怎樣運動不傷膝蓋還能減肥2
怎樣運動不傷膝蓋
首先爬山有可能會對膝關節造成傷害。爬山是許多人都喜歡的運動,因爲爬山不僅可以起到鍛鍊身體的作用,還可以看到美麗的風景以及呼吸到新鮮的空氣。然而,這個鍛鍊方式卻不利於保護膝關節。上山的時候膝關節只需要承受身體的重量,但是到了下山,身體不僅要承受身體的重量,還需要承受下衝帶來的力量。如果衝擊力過大,就會對膝關節造成傷害。
其次,用跑步機跑步也有可能會損傷膝關節。如今,不少人都喜歡去健身房或者是在家中運動,用跑步機跑步更是非常常見的事情。
但是不建議大家這麼做,因爲跑步機的速度是設定好的,速度是恆定的。如果跑步速度下降了,就有可能會從跑步機上滑下來。但是,長時間保持相同的跑步速度非常考驗膝關節以及肌肉的協調性。如果長期如此,有可能會對膝關節的半月板以及軟骨造成損傷。
再者,經常穿高跟鞋也有可能會損傷膝關節,特別是在上下樓梯的時候,對膝關節的傷害更大。因爲在上下樓梯的時候,髕骨承受的'重量會突然增大,可以達到體重的八倍之多。因此,如果時常穿高跟鞋,有可能會導致髕骨軟化。
如何保護膝關節
在得知了哪些行爲會損傷膝關節之後,讓我們一起來看看如何運動纔不會傷害膝關節。
1、運動的時候,量力而行
運動不當,是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少,體能相對會差一點,膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動,就容易對膝關節造成猛烈的衝擊,從而導致其受損。因此,要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後,再慢慢地增加運動量。
2、儘量進行一些對膝關節損傷較小的運動
騎自行車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小,平日裏可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大,如果你是肥胖人士,就儘量不要做這些運動了。
3、多做擡腿練習
擡腿運動可以增加膝關節的穩定性,如果時常做這個動作,可以保持膝關節彈性,保護膝關節。其次,這個運動對場所的要求不高,這需要有一張椅子就可以做了。
怎樣運動不傷膝蓋還能減肥3
運動減肥技巧有哪些
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛,什麼是有張有弛呢?其實很簡單,就是知道自己應該運動的量有多少,如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間,那麼就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動,帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。
如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時,兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒鐘。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動,那就是拆分運動時間,簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。時間和距離縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲,可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏,效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見,負重量不要超過體重的10%(例如,體重爲60公斤的女性,負重最多爲6公斤)。
如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試手中握兩根長杆,雖然它們的重量只有0.5千克,但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量,且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛鍊胸肌,讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動,初學者需要學習俯臥撐呼吸,及俯臥撐的正確做法。本文主要爲大家介紹有關做俯臥撐的知識,一起來看看吧!
初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐,因此,一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了,這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做俯臥撐、雙槓臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的,那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的,對於要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在於春,一日之計在於晨”,當我們在早晨鍛鍊身體時,需要的熱量主要是身體內多餘的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由於體重超標,體內脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛鍊一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機
飯後運動,引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要,中樞神經系統以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之後再出來運動,這時候太陽光線比較強烈足以殺菌,濃霧已經散去,這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧爲主,效率纔會高!
結語:閱讀過這篇文章後,相信大家對於運動減肥技巧一定是有了更多的瞭解和認識了吧!只有掌握運動減肥的技巧,找對正確的時間進行運動,才能快速瘦身減肥哦!大家不妨來試一試哦!
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