怎麼用啞鈴練三角肌呢
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怎麼用啞鈴練三角肌呢,啞鈴時我們生活中常見的健身器材,所以對於啞鈴的使用也是有很多鍛鍊技巧的,啞鈴鍛鍊三角肌就是其中很受歡迎的一種方式,以下分享怎麼用啞鈴練三角肌呢。
怎麼用啞鈴練三角肌呢1
鍛鍊部位:三角肌前束
準備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿
過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回,重複練習。
主要鍛鍊:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
準備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。
過程:推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
三角肌鍛鍊方法
三角肌鍛鍊方法
鍛鍊部位:三角肌中束
準備:雙手抓住啞鈴,直立的站着,膝蓋微微彎曲。
過程:向兩側提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中,保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊:三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛鍊次數:3次、12組
三角肌鍛鍊方法
鍛鍊部位:三角後束
準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程:用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
準備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。
過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
三角肌鍛鍊方法
三角肌鍛鍊方法
注意事項
A、前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
C、後三角肌注意:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
上面就是我們常見的如何利用啞鈴來鍛鍊三頭肌的方式方法,用啞鈴是很簡單的一種健身器材,所以說人們願意選擇啞鈴來健身,啞鈴健身會得到我們想要的效果,通過啞鈴鍛鍊的方式也能夠讓我們得到更好的肌肉,肌肉可以讓一個男性來更加的有魅力,大家不妨試試吧。
怎麼用啞鈴練三角肌呢2
一、坐姿啞鈴肩上推舉:
1、目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
3、起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節爲轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的`張緊力慢慢回覆至起始位。
4、動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組,每組8-12次。
二、站姿啞鈴雙臂側平舉:
1、目標肌肉:三角肌中束。
2、協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。動作要領:肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組,每組8-15次
三、俯立啞鈴側平舉
1、目標肌肉:三角肌後束。
2、協同肌肉:大圓肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢:兩腳開立,比肩稍寬,兩腿微屈,上體前屈與地面平行,背部保持平直,頭稍擡。兩手各持啞鈴垂於腿前,肘部略屈,拳眼朝前。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
4、動作要領:在動作全過程中,上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o,不能小於90o,否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉,整個過程,三角肌都處於持續張緊狀態。
5、呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。做4-6組,每組10-15次。
以上是安全網小編介紹的啞鈴怎麼練三角肌的內容,平時大家可以按照上面的方法來訓練,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於練上肢力量的知識,感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。
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