平板臥推啞鈴訓練胸大肌方法
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平板臥推啞鈴訓練胸大肌方法,槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆,肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下,至少在你的意念中一定要向外打開。一起來看看平板臥推啞鈴訓練胸大肌方法。
平板臥推啞鈴訓練胸大肌方法1
1、平板槓鈴臥推
特別強調防止借力,爲了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下,腰背肩放鬆,肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出,手指對握,手腕不能塌,否則負荷會很大,要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力,肱三頭肌的位置也不要刻意緊張,只有胸夾緊,靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺,這樣才能構成一個孤立發力的系統。
槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆,肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下,至少在你的意念中一定要向外打開,藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制,槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”,肘關節的運動軌跡幾乎是直線,這種動作說實話沒怎麼練到胸,三頭和肘關節負荷倒是很大,胸肌只有淺層被刺激到,常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起,還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停,一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致,以後每一個動作都要按照第一個,最標準的那個來完成。
2、平板啞鈴臥推
動作要求大同小異,按自己的習慣可以先把啞鈴推起來,然後調整姿態,手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。
下放的時候依然,肘關節向外拉開,啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制,同樣,控制得好可以在任意一點停住,啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。
起的'時候還是立刻推起,還是用胸的力量,最高點時再次夾緊胸。同樣,力求每個動作都要像第一個一樣。
3、上斜啞鈴臥推
大致還是上面那些,除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着,2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推,不是垂直向上,這點必須要注意避免。可以用天花板作爲參照物保持手臂方向。
4、關於熱身
熱身必須要重視,做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。槓鈴臥推可以先做2組熱身,找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過,建議的方法是小重量槓鈴直立划船和啞鈴側平舉分別做幾組,組數和每組次數按自己感覺定,目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量,不建議強迫自己衝大重量。
平板臥推啞鈴訓練胸大肌方法2
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
其實俯臥撐是一項很方便的運動,通過俯臥撐的鍛鍊,不僅能練習手臂的力量,還可以練出胸大肌,並且要注意的是俯臥撐練習過程中有幾個動作,不能用力過猛,如果用力過猛容易引起體力透支,要注意着俯臥撐是需要勞逸結合,循序漸進的。
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