有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃
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有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃,在家健身一副重量適合的啞鈴是必不可少的,因爲它簡單實用,能完成幾乎所有的器械所能完成的動作,那麼有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃?
有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃1
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的,因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然後向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作儘量固定肩部,不使其過分擺動,一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因爲三角肌後部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋,到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習,然後逐步增加重量,減少次數。動作是上體前傾與地面平行,使大臂貼緊體側,掌心相對。以肘關節爲軸,舉鈴後伸,直舉到時比背稍高處,以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時,旋腕90度,以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上,雙腳離地腿交叉,頭離凳微擡,雙手握鈴掌心相對,大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作,6一12次爲一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說,在動作過程中上臂不能離開斜板,並保證臂部充分伸展,但不能過度,這是最要注意的。兩臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態,爲此,彎舉時手臂不能離肩大近,否則二頭肌會得到暫時休息,降低訓練強度。大重量每組做5一7次,輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是爲了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側,掌心相對,向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時,轉腕,使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
爲了使大腿粗壯而漂亮,約翰練起了單腿深蹲。他不計次數,但每組不少於12次,最多達50次。他用足夠的重量做這一練習,注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇,直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內,以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋,這樣才能使大腿的形狀更漂亮,肌肉長得更快。站在凳上做,使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴,或將啞鈴置於肩上。
十一、直腿硬拉
這個練習是爲了增大背闊肌。站立,雙手各持一啞鈴於體側,虎口相對。上體前傾,同時旋臂使掌心正對腓骨,擡頭,膝微屈,使背部充分伸展,但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴,同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃2
第一個動作:啞鈴飛鳥
鍛鍊肌肉:胸大肌
鍛鍊部位:胸部
準備動作:首先坐於平板凳一端,雙手持握啞鈴放在膝蓋兩側,身體順勢躺下將啞鈴放在胸部上方,呼氣時將啞鈴向上推起,注意身體在保持中立的情況下兩手的掌心相對兩啞鈴平行,但不相互觸碰。
動作講解:調整好呼吸,吸氣將啞鈴向身體兩側展開,這個時候展開至大臂平行於背就可以。如果柔韌性更好,可以相對展開較低一些,雙肘的肘關節應該成100到140度之間,腕關節保持中立,稍停頓調整呼吸,呼氣 時擡起手臂,將啞鈴環抱至初始位置,注意啞鈴不要發生碰撞,然後繼續吸氣下放,稍停頓,呼氣向上還原,整個過程要非常的緩慢,下放的位置不宜過低,如此反覆。
這個動作可以很好的刺激到胸大肌的整體輪廓,這是胸部的第一個動作,利用啞鈴訓練的動作叫做平板的啞鈴飛鳥。
第二個動作:俯身單臂啞鈴划船
鍛鍊肌肉:背闊肌
鍛鍊部位:背部
準備動作:需要準備平板凳和小啞鈴,站於平板凳的一端,一條腿放於平板凳上,另一條腿支撐於身體,同側手支撐在平板凳上,另一隻手握住啞鈴,調整身體姿態使得身體姿態在一條直線上,調整呼吸。
動作講解:吸氣準備,呼氣時將啞鈴向上提拉至小腹位置,注意大臂夾緊身體,且平行或略高於後背,然後吸氣還原,將啞鈴下放至初始位置,呼氣向上提拉,稍作停頓,吸氣還,重複這個動作。
這個動作重複8-12次就可以很好的刺激到背闊肌。
第三個動作:啞鈴側平舉
鍛鍊肌肉:三角肌
鍛鍊部位:肩部中束
準備動作:首先需要準備一對啞鈴,先握住啞鈴置於身體的兩側,調整身體姿態膝蓋微曲,身體保持挺直的`體態,雙肘肘關節微曲角度爲100到140度之間,兩臂在身體兩側,並且垂直於地面。
動作講解:吸氣準備,呼氣時將啞鈴向身體兩側展開,展開的高度是大臂平行於肩或略高於肩,小臂略低於大臂,兩肘關節在100到140度之間,然後吸氣緩慢還原,在還原的時候大臂不要去觸碰身體,殘留一點角度,繼續呼氣向兩側打開,吸氣還原,如此反覆。
啞鈴側平舉需要重複12到15次,可以很好的刺激三角肌,也就是肩部肌羣。
第四個動作:啞鈴彎舉和啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊肌肉:肱二頭肌和啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊部位:手臂
手臂在練習的時候需要鍛鍊兩個地方,分別是前端的肱二頭肌和後端的肱三頭肌。
肱二頭肌:啞鈴彎舉
需要用到的器械是一對啞鈴,雙手握住啞鈴置於身體兩側,掌心朝前大臂夾緊身體兩側,並且垂直於地面。
吸氣準備,呼氣時將一側手的啞鈴向上彎舉,彎曲至肌肉的一個收縮位置,頂峯收縮處的位置,然後再吸氣緩慢還原,呼氣將另外一隻手向上彎舉,吸氣緩慢還原,如此反覆,動作過程當中大臂始終夾緊身體兩側垂直於地面,保持身體穩定,不要晃動。
啞鈴彎舉共需要重複30次,兩側各完成15次。這個動作可以很好的練習到肱二頭肌,當動作熟練後壓力小時,可以嘗試雙手同時進行。
肱三頭肌:啞鈴頸後臂屈伸
需要用到一個啞鈴,拿起一個啞鈴,握住啞鈴一端將啞鈴倒置於頭部的後側,調整身體姿態保持中立位。
在中立位的情況下膝蓋微曲將啞鈴向上伸,伸至肘關節伸直但不鎖死的狀態,腕關節保持中立位,另外一隻手扶住大臂給予固定,大臂離頭部較近,然後吸氣將啞鈴下放,下放至小臂平行於地面或者略低於地面,呼氣將啞鈴向上升,升至伸直但不鎖死的狀態,如此反覆,注意在整個過程當中手臂也就是肘關節不能完全鎖死。
第五個動作:啞鈴半深蹲
鍛鍊肌肉:股四頭肌
鍛鍊部位:大腿部位
需要用到的器械是一對啞鈴,雙手持握到啞鈴,置於身體的兩側即可,雙腳打開與肩同寬或者略寬於肩,腳尖自然朝前上肢保持中立位。
吸氣緩慢的下蹲,蹲至大腿平行於地面,或者略低於地面即可。呼氣腿部用力登地面站起,注意膝蓋不要完全的伸直,然後吸氣下蹲,呼氣還原,如此反覆。
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