怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌
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怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,以下分享怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌。
怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌1
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
2、重力擡升
a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。
4、重力拉昇
a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌2
單個啞鈴怎麼鍛鍊腹肌
1、平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2、上斜推舉
主要練上胸肌。動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥
主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉
擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
通過啞鈴鍛鍊男人可以練出肩膀、手臂肌肉,女人可以塑型瘦背瘦臂,練出緊緻曲線!如果肩膀曲線夠好,無論裸露上身抑或穿衣服都更有型,那使用啞鈴該注意什麼呢?進行啞鈴鍛鍊的.時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動;在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況;切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
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