在家運動方式有哪些

在家運動方式有哪些，對於很多人來說，冬季寒冷，夏季炎熱，大家都不願意出門去運動。去健身房運動呢，它的花費比較昂貴，人們也不願意去，那麼有什麼運動是可以在家裏就能夠完成的呢？下面一起來看看吧。

在家運動方式有哪些1

平板支撐

平板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

>>動作要領

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，纔算是有效。

>>建議

每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

>>建議

此動作30-50個爲一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果爲佳。

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

>>建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

轉呼啦圈

轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯臥撐；

第四步：屈屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的`姿勢；

第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒爲一組；也可以做20個波比跳，休息30秒爲一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

>>建議

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；

拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉羣進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

>>建議

堅持一些簡單的鍛鍊，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

跑步

在家裏運動可以選擇在跑步機上跑步。跑步是最簡單運動方式之一，換上一雙運動鞋就可以，減肥以持續慢跑，一次至少堅持半小時效果爲最佳。如果想要停止跑步，還應該採取遞減的方法，以免引起“反彈性肥胖”。

在家運動方式有哪些2

在家可以做仰臥起坐來達到減肥的效果。做仰臥起坐對於減掉肚子上的贅肉有很好的效果，並且他的方式很簡單，在家就可以完成。平時經常做仰臥起坐，一段時間就可以將肚子上的贅肉減掉。

平時可以做一些俯臥撐來達到減肥。俯臥撐也是一項平時可以在家裏完成的運動。它是一項方式比較簡單的運動，但是做起來又是比較困難的，因爲它使用全身的肌肉來支撐身體的重量。雖然做起來困難，但是減肥效果非常的好。

在家的時候可以舉一舉啞鈴。我們這裏說了啞鈴，是比較小巧的。而且啞鈴也不是很貴，可以買幾個放在家中，平時一有空閒的時間，就可以舉舉啞鈴，對於減掉手臂上的贅肉有很好的效果。

在家也可以練習瑜伽來減肥。瑜伽是一項比較靜態的運動。具有很好的減肥效果和塑身效果。對於女生來說是一項非常好的運動，並且瑜伽動作也比較簡單。平時在家的時候，可以跟着視頻一起學，多練幾次，就可以自己很好的練習了。

健美操在家也可以練習來達到減肥的效果。健美操是現在比較流行的'一種減肥運動。動作簡單大方，對於消耗體內熱量有很好的效果。所以平時在家練習健美操，對於達到減肥具有很好的幫助。

在家的時候可以跳繩來減肥。跳繩也是一項簡單的運動。無論在哪裏，都可以跳繩。跳繩可以使體內的熱量快速的減少。所以平時在家的時候就可以跳繩來減肥，每天跳1000下左右大約一個月，就可以減掉身上一些肉。

跳舞也是一項可以在家中完成的一項比較優美的運動。舞蹈的種類有很多。但是對於要減肥的人來說，可以學習一些動作幅度比較大的舞蹈，比如說，拉丁，探戈等舞蹈，平時經常跳這些舞蹈可以幫助減肥，並且對於塑造身形也有很好的作用。

第三種運動、俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊上肢肌羣，提升上肢力量，幫你改善含胸駝背形象，提高自身氣質。長期堅持俯臥撐訓練的人，個數會逐漸提高，身材也不會太差哦！

如果你沒有訓練基礎，可以從上斜俯臥撐開始，每次力竭的個數，重複5組，組間歇時間不要超過1分鐘，每次累計200個俯臥撐訓練，隔天訓練一次。

有一定訓練基礎的人，可以進行俯臥撐划船、窄距俯臥撐等訓練，提高訓練難度，讓肌肉更有效地生長。

在家運動方式有哪些3

居家鍛鍊的運動項目有：開合跳、俯臥撐、深蹲、平板支撐、站樁、瑜伽、下蹲、高擡腿、普拉提、健身操等。

開合跳：一種鍛鍊姿勢。主要動作是雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌等。

俯臥撐：主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

深蹲：一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

平板支撐：一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。

站樁：身體如木樁站立不動，目的在於如木樁有根穩定，而非不動傻站。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術和一些南派拳種中，就將其作爲一種基礎性訓練。

瑜伽：瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的`冥想法等，以達至身心的合一。

下蹲：膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起的一種運動。可以促進新陳代謝、可以增強肌肉力量。

高擡腿：一項健身運動，具體動作爲挺直背部，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿。

普拉提：主要是鍛鍊人體深層的小肌肉羣，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌羣的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

健身操：融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。