運動的方法有哪些

運動的方法有哪些，運動對人們的好處是數不盡的，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛鍊自己的身體，下面小編爲大家分享運動的方法有哪些，一起來了解一下吧。

運動的方法有哪些1

1、腹斜肌鍛鍊

不需要健身房的器材，用自身的重量和重力進行以下22種運動就能健身。準備好練出最好的身材！運動之前，先諮詢醫生，如果可能有任何傷害，請立即停止。

該運動能鍛鍊整個上身肌肉，包括腹肌。開始時，雙腳分開與胯同寬、膝蓋輕微彎曲。將拉力器固定在高過頭部的位置，用肩膀發力抓住拉力器，身體向拉力器傾斜。將拉力器拉到身體對側的臀部，稍微旋轉。緩慢復位。

2、站立式拉管

該運動在拉的過程中會用到所有肌肉，也包括所有的核心肌肉。運動者需要伸直胳膊抓住把手，身體向後傾斜，將把手拉向自己，注意收緊肩胛骨。保持一會並緩慢地將手臂回覆起始位置，不要彎曲手臂。

3、燃脂循環訓練

想要快速燃燒脂肪？可以進行快速的高強度循環訓練。運動生理學家Pete、McCall指出，如果想要減重，進行輕量級和低次數的運動即可。循環訓練包括俯臥撐、引體向上和仰臥起坐，然後跑步2分鐘。重複該循環或與其他循環訓練（如鍛鍊較小肌肉的小臂彎曲擡槓鈴、臂屈伸、肩推）間隔進行。

4、引體向上

引體向上可以鍛鍊手臂和背部的肌肉，效果非常明顯。將手掌朝向自己，不僅可以鍛鍊到背部的肌肉，還可以鍛鍊肱二頭肌。鍛鍊時抓住引體向上的單槓，同時交叉雙腿來穩定下半身。彎曲肘部，緩慢地將身體拉起來，直到下巴高過單槓。保持一會，然後慢慢地回到原位，重複這個過程。

5、寬手俯臥撐

寬手俯臥撐可以讓胸部肌肉變得更緊實。運動時將手放在兩肩外側，用身體重心、大腿和臀部發力。起身時，假設在用手抓地面，以鍛鍊胸大肌的大肌肉。

6、下斜俯臥撐

這個具有挑戰的俯臥撐可以提升肩膀的力量。開始時以標準的俯臥撐姿勢準備，即手指朝前，手肘輕微彎曲，眼睛看着地板，然後將腳放在一個穩固的椅子或長凳上。保持身體呈直線，同時收緊腹部、彎曲肘部、將胸部靠近地面，然後再回到原始位置。

7、力量彈跳訓練

專業運動員用分腿跳或其他跳躍動作來增加肌肉力量，這些彈跳訓練能讓籃球運動員跳得更高、網球運動員接球更快。彈跳訓練也叫做增強式訓練，不適合初學者或有關節問題的人。但如果你有很好的力量和平衡，它可以增強訓練的效果。可以嘗試每週進行1次或2次增強式訓練。

8、深蹲跳

將臀部下蹲，直到腳後跟開始離開地面，然後起跳，同時伸直雙腿並將雙手舉過頭頂，手指到腳趾呈一條直線。慢慢用腳掌落地，然後深蹲以幫助緩解衝擊力。

9、弓步跳

儘量在草地或柔軟的表面上進行該運動。開始時，左腳向前、右腳向後、雙膝彎曲90度呈弓步。起跳時，在身後擺臂作爲支撐，跳躍中，根據需要使用手臂協助。保持背部豎直、眼睛平視前方，用腹肌發力。在空中換腿後，輕輕落地，恢復弓步姿勢。每做一組後休息一會。

10、減掉腹部脂肪

因爲即使在身體休息時，肌肉也會燃燒熱量，所以要想減掉腹部脂肪，就需要進行全身日常訓練來增加瘦肌肉。最好的減脂計劃是將有氧運動、力量訓練和健康飲食作爲日常生活的一部分。

11、單腿前蹲和小臂彎曲擡槓鈴

運動者需要將右腳放在身後的椅子上，把重量放在彎曲的左腿上。保持頭朝前、眼睛向前看，同時將重量置於身體兩側。最重要的一點是，保持左膝蓋在腳踝的正上方。然後，通過彎曲膝蓋來緩慢地放低臀部，朝肩膀的方向用小臂的力量擡舉槓鈴，舉起時不要扭轉手臂。做完一次後換腿。

12、單腿繩肌腱鍛鍊

強壯的腿後肌可以增強腿部力量。爲鍛鍊這些肌肉，可以將膝蓋彎曲90度、兩個腳跟放在椅子或樓梯上。將一個腳踝斜跨過另一條腿的膝蓋上方，然後儘可能地擡高臀部，使背部呈直線（不要弓背）。臀部擡到最高點時保持一會，然後慢慢地回覆原位。做完一次後換腿。

13、背椅仰臥撐

這個簡單的運動能夠鍛鍊胳膊後側部位。坐在臺階或椅子邊緣，膝蓋彎曲90度。現在，將臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近臺階或椅子。直到上臂與地板平行，再慢慢推起身體並重復。

14、仰臥撐

爲了真正地鍛鍊肱三頭肌，可以將兩把椅子面對面放着，坐在一把椅子的邊緣，手撐在臀部兩側，伸直腿，將腳跟放在對面的椅子上。將臀部慢慢向前移動，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身體、彎曲肘部，使背部貼近身後的椅子。直到上臂與地板平行，再慢慢推起身體並重復。

15、腰間贅肉

想要減掉腰間贅肉？最好的辦法是結合健康飲食和大量運動來減肥。可以通過平板撐和腹斜肌鍛鍊來加強核心肌肉的力量。

16、基礎平板撐

這個運動可以加強所有核心肌肉的力量，有助於調整身體中段的身材。將腹部朝下，手臂貼緊身側且與肩膀垂直，手掌朝下。用腹肌發力，慢慢的將身體從地板上擡起來，同時保證身體和雙腿穩定，不要垂下腰背部、拱起臀部。保持這個姿勢15秒以上，不要屏住呼吸！

17、動態健身球平板撐

只有掌握基礎平板撐纔可以嘗試這個運動。運動者需要將身體的重量放在胸部並將雙臂置於健身球上方，同時收緊腹部，以保持身體平衡。然後將重量轉移至右腿，同時右膝彎曲靠近健身球，慢慢地回覆起始位置並換腿重複。

18、雙腿後肌屈曲

這是一種使用兩條腿的腿後肌運動，比較簡單。運動者躺着地板上，將腳跟和腳踝置於健身球上，腳跟壓向健身球，以儘可能地擡高臀部，不要彎腰。然後將膝蓋彎曲成90度，並儘可能地將健身球滾向自己。在臀部擡到最高處時保持一會，然後慢慢回覆原位並重復。

19、擴展肩部的健身球平板支撐

這個運動幾乎可以鍛鍊到身上的每一塊肌肉，尤其是核心肌肉。運動者需要將胸部、腹部和雙手（承受身體重量）放在健身球上，雙腿伸直至地板上，慢慢地將一隻胳膊向身後擡。收緊腹部以防止從健身球上滾下來，但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高處時保持一會，然後慢慢地放回球上，並用另一隻手重複。

20、保護腰背部

如果有腰背痛，請在鍛鍊前輕輕拉伸臀部來熱身。運動者需要單膝跪地，跪着的一側腳在身後伸直。另一隻腿向前彎曲腳踩在地面上。保持兩腿平行，雙手放在彎曲的膝蓋上，並將臀部向地板傾斜，保持上半身豎直。小腿不要向前傾斜，保證膝蓋與腳踝呈一條直線。保持30秒，然後換腿。

21、避免久坐

如果工作時需要一直坐着，可以每過1小時起來活動活動，即使只是在辦公室走一走。注意自己的坐姿，耳朵、肩膀、臀部應該呈一條直線。在坐了很久之後，輕輕地拉伸身體能讓你感覺好一些。

22、訓練次數

如果是爲了增加力量，可以每次做3組，每組6次。如果是爲了鍛鍊肌肉，可以每次做3組，每組6-12次。如果想要鍛鍊肌肉耐力，可以每次做2-3組，每組12次或更多，每組中間休息30秒。記住，如果感覺有問題，請立即停止並與健身專家討論。根據自己健康和身體狀況制定的運動計劃效果要更好。

運動的方法有哪些2

有氧運動的方法有哪些

游泳

游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的'朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。

跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，爲接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作爲賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裏、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。