懶癌星人冬季減肥必知的小要點

【導讀】：懶癌星人是最易發胖人羣，現在天氣越來越冷，就更不想動了，那麼冬天怎麼減肥最快最有效呢？下面一起來看看幾個有效的減肥方法。

　　控制飲食是必不可少的

　　簡單來說，減肥就是要保證攝入熱量<消耗熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那麼時間一長，累積起來的多餘熱量就形成了脂肪，讓人發胖。

　　對於想要減肥的姐妹來說，建議你將每日的熱量控制在1400大卡以內，別看數值好像很少的樣子，其實分配到每個時段之後，你會發現，其實不用怎麼節食就能達到減重的目標。

　　減肥每天吃多少大卡好

　　建議一天三個時段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　早餐：需要具備肉蛋、蔬果以及穀物。饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些穀類食物比精米精面更容易讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種穀類混合在一起吃，更美味助瘦噢!

　　午餐：品類越豐富越好，要注意的是國人的餐桌上很注重主食(碳水化合物)的攝入，而減肥者則應該適當減少主食比例，更注重蛋白質的攝入。你可以從肉類豆類奶類中獲取蛋白質。體重50KG的人每天需要100g蛋白質.

　　晚餐：選擇易消化的食物就好，黃瓜和西紅柿加上自制酸奶是你很好的晚餐選擇。晚間其實是減肥的最佳時段。當然，高脂肪含量的食物一定要 避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制澱粉和肉類的攝取。

　　少油少鹽少糖 減少精糧 杜絕零食

　　·低糖!什麼糖都不許碰，扔掉家裏的一切含糖調味料。(這是最重要的一條!)

　　·實在想吃甜食的時候可以吃點酸的東西。酸味可以影響你的味蕾，減少你的甜食的渴望。一片檸檬或酸橙，一片泡菜都是不錯的選擇。

　　·主食減少吃白米白麪。可用玉米或豆類替代。

　　·嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。(不要逛進超市的零食區!)

　　·自己做菜的時候少鹽少油。平常飲食也要做到少鹽少油，喝湯可以用吸管，油多的菜可以過一下開水。

　　·早飯吃好吃飽(非常重要!)，中飯吃飽，晚飯吃少。

　　·21天后給自己1天欺騙餐可以放開吃，然後進入第二個週期。

　　·3個週期之後恢復正常飲食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

　　避免自己多吃

　　·每成功堅持21天后加入一天欺騙餐，放開吃吧!·聽見室友吃零食，在宿舍裏煮火鍋，煮泡麪，請自覺拎包上自習或者出去遛彎(別帶錢，別去超市，別進小賣部)。

　　·飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。

　　·實在想吃零食可以吃點蘋果香蕉、黑巧克力(最好早上吃)、大杏仁(大杏仁飽腹感很強，吃幾個就感覺飽了，建議適量食用)。

　　主食肉類蔬果吃這些

　　·主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。

　　·肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。

　　·蔬菜：芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。

　　·水果：蘋果，香蕉，葡萄柚，菠蘿。不用吃太多。

　　·吃食堂的可以不打米飯，換成玉米，自己做些即時燕麥片什麼的。

　　每週運動必不可少

　　一週2-3次每次30分鐘以上的有氧運動也是必不可少的，最好是還能間隔地進行有氧訓練。

　　推薦一些最能減肥的運動：

　　1.游泳減肥

　　游泳減肥相較於我們一般說的慢跑減肥，最好的一點就是游泳減輕了對膝蓋的傷害。

　　減肥原理：游泳有很好的運動減肥效果，這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。

　　游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

　　慢跑減肥

　　慢跑減肥法十分簡單易行。跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，但要注意昂首挺胸，姿勢正確。

　　減肥原理：在慢跑中，全身肌肉都在工作，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，注意跑步時昂首挺胸後腳跟着地。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　變速跑減肥

　　研究發現，變速跑最適合運動減脂。這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

　　減肥原理：這是因爲人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪爲主。

　　這樣安排訓練

　　·21天爲一個週期，每週7天練3天，每次1小時。

　　·每次的時間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘

　　·熱身：慢跑/熱身操/跳繩 (三選一)

　　·無氧：靜蹲(第一個21天)/平板支撐(第二個21天)/臀橋(第三個21天)(自查這三個名詞和訓練方法)

　　·有氧: 橢圓機/跑步/游泳/球類/健身操(五選一)

　　運動注意事項

　　·熱身+無氧+有氧三者缺一不可

　　·不要超過這個時間，心急吃不了熱豆腐。超過鍛鍊時間而使得身體太累可能會影響第二天的鍛鍊。

　　·不要睡覺前練，不要飯後練。睡覺前練容易因太興奮無法入睡，飯後練習身體不適。

　　·一定要注意保護膝蓋，防止損傷!長期不運動的同學一定從靜蹲開始練習，把自己的膝關節的保護肌肉練好才能保護住你的膝關節，否則會出現臏骨軟化，以後想練啥都白搭。

　　·健身房有條件能跑橢圓機就跑橢圓機，不要跑跑步機，最傷膝蓋的一是登山機二是跑步機，要跑步到室外地上跑。剛開始幅度不要太大，循序漸進就好。