轉呼啦圈減肥瘦腰必知的五大要點
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【導讀】:轉呼啦圈是一種很好的減肥運動,尤其是對於瘦腰有很大的功效,但想要瘦腰效果明顯,就要注意正確的轉呼啦圈方法。下面先跟小編一起來看看轉呼啦圈瘦腰必知的五大要點吧。
一、轉呼啦圈的益處
1.發展肌肉力量,呼啦圈是一項小場地的局部肌肉的運動,在運動過程中,肌肉進行最大限度的收縮,並長時間的在某一部位轉動,因而容易造成局部負擔過大,但也能相對性的發展肌肉力量,從醫學角度來看,腰腹肌肉得到足夠的鍛鍊,能有效的增強體質,健美身體。預防中老年易出現的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現象。
2.可以平衡協調性,呼啦圈在身體各部位沿不同方向進行練習,可以提高大腦神經支配肌肉的靈活性,發展練習者協調性等身體素質。
二、選擇呼啦圈的種類
從製作材料來看:塑料製品加海綿外套的,有按摩作用,比較適合普通人減肥。空金屬管的,管內側形狀凹凸,可按摩腰部。還有彈簧的運動原理製成,能鍛鍊全身部位。這兩種比較適合專業性強一點的人使用。
三、呼啦圈瘦腰適合的人羣
轉呼啦圈在於技術性強,但動作簡單,所以只有經過練習才能掌握,因其對身體素質要求不高,運動幅度在正常的生理活動範圍內,都是自然性的動作,肌肉在某些關節的收縮卻是大幅度的,所以這項運動不適合患有心臟病、高血壓、脊椎病和高齡老人練習。
四、轉呼啦圈瘦腰前的準備活動
主要的關節環繞練習法:
1.頸部環繞練習法
a.身體直立,兩手叉腰,頸部由前向左(右)、後做環繞動作。要求動作緩慢,儘量伸直頸部肌肉,做最大幅度的環繞動作。
b.緊張式練習方法:身體直立,兩臂自然下垂,頸部肌肉緊張,頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環繞動作
2.腰部與髖部的環繞小練習
伸展式練習法:身體直立,兩臂自然下垂,要、腹部肌肉放鬆,腰部和髖部做最大幅度的環繞動作。要求動作要緩慢,上體不要左右晃動。
3.膝蓋環繞練習:
伸展式練習法:由兩腿分開(與肩同寬)半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始,兩膝開始向外環繞的同時做下半蹲提踵動作,在兩膝內收的同時逐漸伸展膝關節,動作幅度要大,要緩慢進行。
五、怎樣轉呼啦圈瘦腰
1.科學安排練習時間,一般來說,最好在飯後1到1.5個小時後進行練習。
2.合理安排運動量,每次在某個部分轉動的時間不宜過長,每次練習的運動負荷以小強度(脈搏135次每分)爲宜。
3.轉圈的某部位肌肉應該保持緊張,並以該部位的運動帶動身體其他部位的運動,如:圈以腰爲軸的轉動,要求腹肌收緊,以腰部運動帶動髖關節的運動。除了帶動其他部位運動外,還應該注意運動變化的多樣性。
4.量力而行,初學者往往會出現用力過猛、幅度過大的錯誤動作。
5.練習前檢查儀器,保持個人衛生。練習時檢查一下圈的對接處是否牢固,全面是否光滑,以防圈在轉動中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習前用肥皂清洗雙手。
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