冬天屯肉季易長胖 冬季運動減肥把握7個要點
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【導讀】:冬天戶外溫度低,想要堅持運動減肥不容易。那冬天怎麼運動減肥好呢?冬天運動減肥要注意什麼呢?下面就跟小編一起來看看冬季運動減肥注意事項吧。
一:要鍛鍊也要保證睡眠
健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下,用飽滿的情緒投入到健身運動中,才能取得身體鍛鍊的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時強行運動,輕則加重器官的負擔,重則損害機體的功能,所以進行鍛鍊也要在睡眠充足、精神飽滿的時候進行。
俗話說“春困秋乏”,進入秋冬季節氣候宜人,日照時間變短,利用這一好時機儘可能保證睡眠充足不僅能恢復體力,保證健康,也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以,在秋冬季節要遵照人體生物鐘的運行規律,養成良好的睡眠習慣,這時再加上有序科學的鍛鍊,身材才能越來越好。
二:調整好飲食以增強體力
秋冬季節鍛鍊可以增強身體的抵抗力,爲冬季抵禦寒冷和各種秋冬換季時容易侵擾我們的疾病積蓄力量。同時,由於夏天天氣炎熱,體內的能量消耗較大,人們普遍出現食慾不振的現象,造成體內熱量供給不足。
到了秋天,天氣轉涼,人們都會食慾大振,使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人,使人睡眠充足,爲迎接寒冷冬季的到來,人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪,因此,身體攝取的熱量多於散發的熱量。
所以,在秋冬季節既要多吃有營養的東西,增強體力,另一方面也要小心體重增加,尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品,如赤小豆、蘿蔔、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等,不吃重油膩味的食物,免得加重腸胃負擔,還會使體溫、血糖上升,使人萎靡不振,產生疲憊感。
秋冬季節氣候乾燥,容易疲乏,應該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質較多的食物,像胡蘿蔔、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等,養血潤燥,提高抗秋燥、抗病能力。
三:室外運動時注意衣着防止感冒
秋冬季節和夏季不同,清晨的氣溫已經開始有些低了,鍛鍊時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。所以,千萬不能一起牀就穿着單衣到戶外去活動,而要給身體一個適應的時間。
出去鍛鍊時應該多穿件寬鬆、舒適的外套,等準備活動做完或鍛鍊一會兒身體發熱後,再脫下外衣,免得室內外溫差太大,身體不適應而着涼感冒。
鍛鍊後如果汗出得多,在往回走的路上也要先穿上外套,等回到室內再脫去汗溼的衣服,擦乾身體,換上乾燥的衣服。秋冬季節鍛鍊時切忌不熱身就背心短褲上陣,穿汗溼的衣服在冷風中逗留也容易傷風感冒,應該儘量避免。
四:秋冬季節乾燥要注意及時補水
從潮溼悶熱的夏季進入秋天,一下子氣候乾燥起來,溫度也降低不少,人體內容易積一些燥熱,而且秋冬季節空氣中溼度減少,容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴脣乾裂、鼻子出血、大便乾燥等症狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應,所以,運動後一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。
如果運動量較大,出汗過多,可在開水中加少量食鹽,以維持體內酸鹼平衡,有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料,防止肌肉出現痙攣。如進行長跑鍛鍊,還要飲用適量的糖開水,以防低血糖,出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
運動時補水不能在運動前或運動後一下子喝很多,運動前喝多了容易造成腸胃負擔加重,而且一動起來胃裏咣咣響也影響鍛鍊。運動後猛喝會帶走大量的電解質,部分流出體外,對身體不好,運動時飲水最好能分次少量飲用,比如鍛鍊20分鐘,喝150到200毫升。
五:減肥運動循序漸進勿過猛
有的人覺得運動量大身體才能練好,抵抗力強,其實不然,運動跟吃飯睡覺一樣,都是適度纔好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響,只有適當的運動才能起到健身防病的作用。不運動身材容易變胖,體內各個器官的機能都會下降,直接引起身體的抵抗力和應激能力降低,導致各種疾病;運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復,日子久了反而積勞成疾。
秋冬季節鍛鍊和其他季節鍛鍊一樣,運動量應由小到大,循序漸進。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛鍊後感到輕鬆舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛鍊後十分疲勞,休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那麼您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。
從中醫理論講,秋天又是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段,所以運動也應順應這一原則,即運動量不宜過大,切勿搞得大汗淋漓,以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。當週身微熱,尚未出汗時就可以停止,以保證陰精的內斂,不使陽氣外耗。
六:晨起鍛鍊千萬不要空腹
有的人習慣早上起牀就先去鍛鍊,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因爲運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊,很容易發生低血糖。
所以起牀後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啓動的能量,會更有利於健康。
運動結束後,可以休息20到30分鐘,使心肺功能恢復穩定狀態,同時胃腸系統有適當的準備,然後開始進食。
七:酒足飯飽不宜運動
能夠堅持鍛鍊是件好事,不過飯後立即進行運動,哪怕是散步也是不利於健康的。
這是因爲飯後消化系統的血液循環大大增加,而身體其他的部位血液循環就會相對減少,如果馬上開始運動,消化的過程受阻,胃腸容易生病。
所以飯後30分鐘後再進行運動爲好。
除了身體動起來,嘴巴也要動起來哦!有了好的運動基礎,控制飲食也是很重要的呢!
想降低脂肪攝取。選擇低脂食物當然是最直接的飲食方式。從減肥角度上來看,可以將食物分成四大類。現在就教你如何從這四大類食物中,找出低脂的食品來吃。
1、蛋白質:奶、蛋、肉、豆,全被歸類在這一塊。爲了避免吃進看不見的油脂,在選擇時,儘量選低脂或脫脂的食品,比如吃蛋時不吃蛋黃。
2、澱粉:澱粉類食物是提供身體熱量的主要來源之一,它可以化身爲麪包、蛋糕等乍看之下不含油脂的食品。在選擇的過程中,我們要注意原始素材在加工過程中是否添加了太多的油脂。像牛角麪包等就不宜多吃。
3、蔬菜:基本上,蔬菜本身的含油量很少。但是烹飪的過程中,要避免加入過多的油脂,以蒸、煮爲最佳。
4、水果:水果是多多益善的,建議可以多多攝取哦,一般一天應該至少吃三份拳頭大小的水果方能達到最佳標準。
有時明明覺得吃得很少,也都是低脂食物,怎麼還是瘦不下來?這是因爲, “覺得”這個詞語很不科學,它會讓你不知不覺吃進很多“小熱量”。所以,最好的方法就是把每天吃的都記錄下來。並且附註上時間。這樣就能避免不自覺地吃太多!
注意:就算再怎麼想瘦,還是要有基本的健康概念,千萬不要迷信1個月減10公斤的神話,也不要完全杜絕脂肪,那樣可能會導致體內荷爾蒙失調。體內維持17%左右的脂肪量,才能算得上最完美的比例。
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