懶人怎麼快速減肥?適合懶人的21天減肥法
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【導讀】:減肥無非就是控制飲食加堅持運動,但對於懶人來說,要堅持做到真的不是件容易的事,有什麼適合懶人減肥的好方法呢?下面跟大家分享一個適合懶人的21天減肥計劃。
懶人21天減肥計劃
第一階段:前三天(水、蜂蜜水、淡鹽水)
這三天內必須完全的斷食,一粒米一片菜葉子也不能沾,完完全全只喝水,如果是胃本來就不太好的人可以用蜂蜜水代替水,餓了就喝蜂蜜水,這裏的蜂蜜水必須是純蜂蜜,首選最好是菊花和槐花蜂蜜,這兩種對於清理腸道垃圾很有效,而且很溫和可以養胃。
另外突然間的斷食大部分人很難適應,所以可以從經期結束的第二天或是第三天開始,這個時候食慾不太旺盛而且還會變弱,這個時候開始難度會比較小,另外早上起牀後喝一杯500ml的淡鹽水,要溫熱的比較好,小口的喝下。
第二階段:中八天(蔬果六分飽)
這個時候可以開始吃蔬果,但是最好是生吃,一些比較堅硬或是難消化的蔬果可以用榨汁機榨汁或是煮熟後食用,但是必須要注意的是不可以放油和任何調料,鹽可以稍微的放一點,吃到六成飽就必須停止了,晚上睡覺前五小時內不能吃任何東西,只能喝水,晚餐儘量在5點前解決比較好。
中八天水果選擇:
蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘等糖分低好消化的食物。
中八天蔬菜選擇:
苦瓜、黃瓜、葉子菜等有助於瘦身的食物。
第三階段:後十天(喝粥和湯)
現在可以正常的開始吃飯的,但是最好先從喝粥喝湯開始,讓你的胃部逐漸適應進餐,這一階段也被稱爲穩定期,所以飯量依舊保持六成飽就好了,晚餐最好不吃或是少吃,一旦開始這個階段你的自我控制必須要加強,如果又暴飲暴食的話,你之前所堅持的東西就完全沒有意義了。
結束這一階段後,你最少可以減掉15斤贅肉,之後還會持續的下降,因爲你的食量降低了所以這個效果是長期,只要你不要再一次暴飲暴食。
後十天推薦食譜:
用粥代替米飯,熱量減半
在這一週裏,用粥來代替米飯,同樣是一碗的分量,粥的熱量就比米飯低得多,而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感,控制食慾,預防和改善飲食過度。
另外,可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥,膳食纖維豐富,促進排毒,同時減緩人體對脂肪、糖質的吸收。
吃蔬果沙拉的時候加點海藻類食材
雖說沙拉富含酵素和膳食纖維,可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬,卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉,同時加入海藻類食物,活化腸道蠕動能力,改善便祕,還能瘦腰,吃得放心又健康。
食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理
在控制飲食的時候,你也許會經常覺得沒有吃飽,肚子還很餓,這時可以做些溫熱的蔬菜料理,蒸煮都OK,放點鹽、胡椒粉、醋等調味料,消除空腹感,補充維生素與礦物質,同時,暖暖的又能提高新陳代謝。
想吃甜食的時候,用南瓜和紅薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、點心等,是不少人很喜歡吃甜食,特別是壓力大心情不好的時候,吃點甜食確實能緩解情緒。可是甜食糖分很高,在飲食減肥中需要控制,不妨蒸煮點南瓜和紅薯,天然的糖分同樣帶給你甜甜的口感,膳食纖維更能改善便祕,促進排毒呢!
懶人運動
1.坐下時提起腳跟
對於上班族來說,一天的大部分時間都是在椅子上度過的。久坐不起會令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分鐘起身走動一下,有助血液循環,避免肥胖。除了經常走動,坐下時提起腳跟也能有助減肥。提起腳跟動作雖小,但是可以提拉小腿線條。具體動作是兩腳自然擺放,提起腳跟,然後放下,如此循環多次。
2.走路時跨大步伐
衆所周知,走路是一種簡單健康的減肥方式。但是平時太過悠哉的走路方式的減肥效果微乎其微。要想達到更好的減肥效果,走路時可以加大步伐並且加快走路速度。
3.起牀時伸個懶腰
起牀時用不着急着下牀,每天允許自己“賴牀”幾分鐘,做做伸懶腰動作。早晨伸懶腰能夠活動筋骨,把更多含氧的血液供給大腦,令人清醒舒適 。
4.站立時保持挺直
站立時彎腰駝背損害骨骼,會造成身材畸形。而站立時挺胸收腹能讓一個人顯得更有精氣神,要注意的是站立時最好能保持腹式呼吸。腹式呼吸被運用到瑜伽當中,能夠調整人的氣息,撫平腹部。其具體做法是吸氣時候儘量收腹,而呼氣時候讓腹部儘量擴張。
5.睡前拉伸運動
簡單的拉伸運動能夠增強肌肉的彈性,讓肌肉更有線條感。在睡前做一些簡單的拉伸運動還能有助睡眠。拉伸運動有很多,這裏小編推薦一個腿部拉伸的小動作。右側臥,用右手支撐頭部,左手拉緊左腳踝,向後拉伸左大腿至最大限度並堅持10秒鐘,左右各重複3組。
注意事項
保證有規律的睡眠時間
睡覺可以減肥?你可別覺得這是天方夜譚,睡覺減肥是經醫學證據證明的一種有效減肥方法。主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪,使其燃燒,促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素,以指導身體把脂肪轉化爲能量,是那些愛睡覺卻不節食的瘦子常保窈窕的祕訣所在。
如果你一向需要7個小時睡眠時間,那麼就需要保持下去。如果雙休日晚間有約會,那麼請相應地將起牀時間向後推1到2個小時,但必須保證7個小時的睡眠。每天堅持規律的睡眠,睡眠時間越接近這個目標,睡覺減肥法瘦身效果越明顯。
然後就是堅持了,堅持的下去,就能瘦身,要拿出要麼瘦要麼死的決心!
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