剖腹產後瑜伽減肥
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一、時鐘遊戲-骨盆時鐘運動
預備姿勢:躺姿,雙腿自然彎曲,與肩同寬,膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭,雙手放於髖關節上,保持薦骨(薦骨位於腰椎下方)貼於地面,下背保持自然的弧度,微微離開地面。
(想象骨盆像個時鐘,肚臍是12點鐘方向,右側是3點鐘方向,下側是6點鐘方向,左側是9點鐘方向)
動作:
1、吸氣時,將骨盆向6點鐘方向下推,使下背離開地面。
2、吐氣時,將骨盆向12點鐘方向上擡,使下背貼緊地面。
功能:活絡骨盆,調整骨盆傾斜,練習控制核心,保護下背。
次數:向前、後共20次。
注意:意識的集中很重要,動作不需過大,專心、仔細最重要。
二、螺絲釘-脊椎旋轉式
預備姿勢:跪坐於折迭的毛毯或長型的枕頭上,雙腿在兩旁,以舒適爲主,提肛收腹,背部挺直,雙手彎曲於胸前。
動作:
1、吸氣預備,身體向上延伸
2、吐氣時將上身以腰部的力量向左、向上旋轉。
3、吸氣再挺直背部轉回中央。
功能:使剖腹產後的傷口更加密合,收縮、恢復腹部的彈性,雕塑腰部及腹部的線條。
次數:左右各6次,共12次
注意:不需過度旋轉,肩膀不要聳起,配合呼吸及意志,想象如同螺絲釘向上側邊轉喔!
三、日式敬禮-L前彎式
預備姿勢:山形站姿,雙腿併攏,擡頭挺胸,提肛收腹,將背部挺直。
動作:
1、吸氣時,雙手扶於膝蓋,身體向前彎曲,背部延伸挺直。
2、吐氣,右手伸直,向頭頂方向伸直。
3、吸氣收回,左邊亦同。
次數:左、右各做4次。
功能:強化核心的穩定,改善腰痠背痛。
注意:背部儘量挺直,前彎時不一定要彎到90度,依自己的身體狀況爲主。
當然,恢復鍛鍊至少需要等到產後4-6個星期纔可以重新開始,而這個時間,可能因爲照顧寶寶,新媽媽都沒有時間去恢復鍛鍊,而生產後肌肉要恢復到原來的狀態,是需要加強鍛鍊的,所以新媽媽可以採用定期的瑜伽訓練的方式鍛鍊,既可以照顧到寶寶,又可以讓自己的鍛鍊不會因爲沒有時間出去而中斷,所以是很好的新媽媽在家鍛鍊的方式。但是,新媽媽在鍛鍊之前一定要諮詢醫生,要確定在自己身體允許的條件下開始恢復鍛鍊。
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