簡單有效的瑜伽球運動
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簡單有效的瑜伽球運動,運動也是有一定的技巧的,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看簡單有效的瑜伽球運動。
簡單有效的瑜伽球運動1
1、屈伸推舉(鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。雙手各持一隻5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部擡起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛鍊腹部、腰部、肩部)
代替練習:側身仰臥起坐
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接着再右側拉,重複10~15次。
3、弓步滾球(鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習:常規弓步練習
a、雙腳分開與肩同寬,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝,重心下移的.同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體擡起,將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。
4、俯身擡舉(鍛鍊肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前擡起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛鍊臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。
6、擴胸抱肩(鍛鍊胸部、後肩部)
代替練習:擴胸運動
a、雙手各握一個3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。擡起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
b、將啞鈴擡起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉球(鍛鍊腹部)
代替練習:擡腿或仰臥蹬腿
a、仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿擡起,與地板呈45度。
b、保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接着再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛鍊腿部,臀部)
代替練習:常規單、雙腿深蹲
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳擡離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
簡單有效的瑜伽球運動2
第一招:搏擊式瑜伽動作
扎馬步?搏擊握拳?沒錯,力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛鍊到整個腿部,所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。扎馬步是採用半蹲姿態,在保持上身微微傾斜姿勢時,腿部會處在非常用力的狀態,對改善腿部曲線很有效。
上半身採用搏擊握拳,雙臂向內形成八字收緊握拳,保持這個動作逐漸向一側壓腿。施加的力度不要一次過猛,緩慢向下用力,能將一側腿部伸直爲最佳,但做不到以自己極限爲標準。左右重複一次爲一組,每天練習15組能增強腿部韌性、拉緊肌肉。
第二招:仰臥式瑜伽動作
從柔韌簡單的仰臥動作演變而來的第二步,是爲了促進腿部血液循環、加速脂肪代謝和塑造整體線條爲特別選擇的。平躺在墊子上,雙手撐腰用手肘部位支撐住身體,讓身體與地面呈現一定夾角,雙腿併攏放鬆,深呼吸三個回合進行運動前的調整。
調整之後吸氣,同時擡起併攏的雙腿,擡起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高,初次鍛鍊以自己極限爲最佳。保持極限狀態10秒後呼氣緩慢放下雙腿,每天重複20次能有效鍛鍊腿部肌肉,加速脂肪代謝並且收緊腰腹哦。
第三招:健美式瑜伽動作
最難的力量健美運動姿勢也能達到最佳的瘦腿效果,從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊緻腿部,對全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動作,但雙手彎曲用肘部支撐,腳尖踮起來同時腿部用力,這樣肘部就能減少壓力,隨時保持身體處於水平平行狀態。
逐漸擡起一側腿部,擡起的時候保持腿部筆直,同樣做到自己的極限堅持10秒後緩慢放下,換另一側腿部重複運動。每天堅持雙腿各擡起15次,不僅能讓腿部變得纖瘦筆直,還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛鍊作用,是一舉奪得的瘦身方法哦。
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