俯立槓鈴划船怎麼樣
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俯立槓鈴划船怎麼樣,現在越來越多的人知道健身的重要性,無論男人還是女人都比較多人開始健身,有一種運動可以有效的幫助正在健身中的男人們,那就是俯立槓鈴划船。我們來分析俯立槓鈴划船怎麼樣?
俯立槓鈴划船怎麼樣?1
槓鈴划船動作要領:
1、寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2、收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3、稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練
槓鈴俯身划船技巧和注意事項:
1、初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
3、這項訓練如果稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4、握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿着身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的`力量。
俯立槓鈴划船怎麼樣?2
槓鈴俯立划船動作要領有哪些嗎?
槓鈴俯立划船之所以能夠被認爲是個好的訓練動作:
首先,此動作的目標肌羣爲背肌,不管是平衡胸肌、維持軀幹,還是想要練得好看,划船的動作都能給予目標肌羣最直接的刺激。
再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
而且划船的動作,除了能直接訓練到背肌,還會用到許多部位協同發力(或穩定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作,來得好上許多。
一、槓鈴俯立划船主要鍛鍊肌羣
闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌
二、動作要領:
1、站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
2、將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
三、常見錯誤姿勢
1、軀幹的部分,最怕有圓背、駝背或是下背沒打直,導致背部承受過大壓力,長期下來會連帶影響下背的健康。
2、下肢及核心肌羣的穩定,更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度,還是先從其他動作,或是之前介紹過的啞鈴單手划船練起。
3、記得保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下,太過直立的身體,要如何執行划船的動作?想要更多的刺激,最好是讓身體前傾多一些,動作纔會有執行空間。
4、還有一個細節藏在你的手腕裏。因爲動作方向是做“拉”,一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕,練完反而手臂最有感。
爲確保你能真的練到背部,建議大家在練習時,固定手腕,想像手肘是一條水平線,與身體平行、往後帶動,並且把意識放在背部肌羣,多關注身體的感受度。
如果可以,也希望各位在操作時,找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
要是你發現所持的負量會讓動作跑掉,那可能就要請你換較輕的重量,或是多增加下背訓練到你的菜單中。
另外,通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度,對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴俯身划船時,會採取反握的握法。
實際上,正握與反握的差別,強調的收縮肌羣會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮,反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同,就看你怎麼選擇
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