俯身啞鈴划船怎麼做標準
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俯身啞鈴划船怎麼做標準,俯身啞鈴划船是啞鈴划船的一種變化式,,相信經常健身的人還是有所瞭解的,俯身啞鈴划船也是有很多好處的,那俯身啞鈴划船怎麼做最好呢,俯身啞鈴划船怎麼做最標準?一起來了解一下吧。
俯身啞鈴划船怎麼做標準1
俯身啞鈴划船怎麼做
起始姿勢:站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後,利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌羣來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。
動作要領:保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
注意事項:
1. 保證動作的標準,背部一定不能彎,否則會造成背部損傷。
2. 要注意使用的啞鈴重量,初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重,不確定請使用較輕的'啞鈴。
3. 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
4. 呼吸方法:啞鈴拉至身體兩側時吐氣,回到起始吸氣。
俯身啞鈴划船怎麼做標準2
啞鈴俯身單臂划船要注意什麼
技術要點解釋:
起始姿勢:屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程:收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
注意要點:上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂划船,另一手可撐扶在膝上或凳上。
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來,其優點在於沒了槓鈴杆的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平衡,使更多的肌肉參與進來,達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
雙臂俯身啞鈴划船動作要領:
1、雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。
2、後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。
其實我們不難看出這些動作難度不是特別大,而且也不會耽誤我們太多的時間,也不會影響我們日常的生活,但是他對我們健身確實有很大的幫助的。小編在這裏建議有這些想法的人們不妨從這裏開始,以這裏爲一個起點,從現在開始開始鍛煉出自己想要的身形。不僅會變漂亮,也可以強身健體。
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