槓鈴推舉練哪裏
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槓鈴推舉練哪裏,隨着時代的發展,健身已經成爲了一種潮流,槓鈴主要練的是肱二頭肌和前臂肌肉。我們在使用槓鈴的時候,應該注意採取循序漸進的鍛鍊方式,千萬不要逞強給自己加重槓鈴的重量。下面一起看看槓鈴推舉練哪裏吧。
槓鈴推舉練哪裏1
一、主要鍛練肌肉:三角肌前束、中束,其他鍛練肌肉:三頭肌
二、動作過程:
1、身體立正,挺胸收腹,兩手握住槓鈴,握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上,掌心向出;把槓鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重複。
三、注意事項
1、動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣。
2、在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、爲了減少其他肌羣參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。
四、組數:保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。
通過安全網小編的介紹,站姿槓鈴推舉的'標準動作都清楚了吧,想練三角肌可以試一下上述的動作,效果還是非常好的,如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識,請繼續關注本網的其他內容吧。
槓鈴推舉練哪裏2
坐姿槓鈴前推舉 - 1.準備
此動作用槓鈴的肩部運動。一般健身新手和中級者是用史密斯器材來練。
抓握槓鈴寬於比肩寬寬點。
保持手臂內部角度爲90度。
坐姿槓鈴前推舉 - 2.下拉動作1
往下拉大約3秒來慢慢往下,就肩部來感受槓鈴重量。
這時上身別動,避免受傷。
坐姿槓鈴前推舉 - 3.下拉動作2
下拉動作裏還要注意的是,下拉的位置。
肩部三角肌是很弱部位,容易受傷。所以過度鍛鍊話,容易受傷,如肩部受傷的話,可煉的動作是幾乎都沒有。肩部是小肌肉,但和其他部位運動連貫性很高。
坐姿槓鈴前推舉 - 4.向上推舉動作
推舉動作要垂直上推舉。別動上身,只用肩部肌肉來推舉。
選好重量。剛開始重量必需輕點,先熟知動作。
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