瘦腰腹又翹臀
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瘦腰腹又翹臀,很多人都會選擇做一些有氧運動,如:慢跑、爬山等,但是隨着季節的變化,面對不同的天氣,很多人都不想出去了,所以一些人便想找一些適合在室內的運動方式。下面就讓我們來看看瘦腰腹又翹臀的方法吧。
瘦腰腹又翹臀1
先科學的講講臀肌,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
一、臀大肌訓練。
臀大肌略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節的後方,止於臀肌粗隆和髂脛束,是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。
臀大肌有保護腰椎的作用,還能改善協調能力,所以在體能和康復當中十分重要。既然臀大肌一直因爲主人久坐壓扁,此處會處在異常僵硬狀態,我們首先要做的是放鬆它,纔會輕鬆起來。
二、臀中肌訓練。
臀中肌位於髂骨翼外面,臀中肌後部位於臀大肌深層。看肌纖維的走向可以知道,它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。
站立側擡腿、側臥擡腿等孤立動作都能練到臀中肌。
三、臀小肌的練習。
臀小肌該肌位於臀中肌深面,其形態、起止、功能及血管神經分佈都與臀中肌相同,故可將此肌視爲臀中肌的一部分。臀部練習時,臀大或臀中或臀小發力,往往是協同發力。
一共四個動作,一組做20個,建議做3-4組哦!
動作一:壺鈴深蹲
這個動作對於臀部和大腿肌肉都有鍛鍊,如果開始力量不夠,可以不拿壺鈴。
動作二:雙臂支撐側伸腿
外側肌肉有很好的練習,可以改善臀部外擴。
動作三:雙臂支撐後踢腿
提高臀線,這個絕對要做!
動作四:平躺提臀
收緊臀部,對於腰腹贅肉都有改善
好了,今天就到這裏了,你Get到了嗎?
瘦腰腹又翹臀2
一、瘦腹部:一次呼吸10下,一日做2~3次
動作1: 伸直腰桿,坐在椅子上,從側面看過去,耳朵、肩膀、盆骨要在同一直線上。
動作2: 把手放在腹部上,深深地吸一口氣,同時手用力地按壓腹部肌肉。
注意:要有意識地把力量集中在腹部肌肉上,張開嘴巴吸氣
動作3:分10次慢慢地呼氣,手繼續放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”這樣一下一下地呼出氣體,呼一下就用手拍打腹部一下。
二、瘦腿:活動腳踝的動作做10次,按摩大腿的動作做5次
動作1:準備一張桌子,挺直腰桿,站在離桌子一腿長的位置上。注意桌子的高度不要太高,不要用帶輪子的桌子,否者容易受傷。
動作2:把右腳擡高,放在桌子上,腳後跟靠着桌子,豎直腳尖,腳踝向前後襬動。擺動10次之後,左腳也做同樣的動作。
動作3:用雙手扶住大腿,雙手放在大腿上,張開手掌,包着大腿。同時右腳的'膝蓋稍稍彎曲,左腳做蹲下起立的動作。
動作4:在動作3的基礎上,包着大腿的手沿着大腿向腳踝方向用力按摩。在雙手向腳踝移動的時候,彎曲的膝蓋慢慢伸直。該動作做5次,另一隻腳也做同樣的動作。
三、提臀:左右各做5次,最後提臀的動作做1次
動作1:屈膝,扶住臀部
雙腳打開與肩齊寬,膝蓋彎曲,腰部稍稍向前突出。這時,腹肌和臀部肌肉收緊,用右手扶住臀部左側,感受肌肉的收縮。左手也做同樣的動作。
動作2:提臀,伸直膝蓋
把用手扶住的臀部向上提,同時,伸直彎曲的膝蓋。左右每一側做5次該動作。
動作3:這次是雙手一起托住臀部
做完單手提臀的動作之後,再彎曲膝蓋,用雙手一起扶住臀部兩側,感受肌肉的收縮。
注意:此時膝蓋是彎曲的。
動作4:把用雙手扶住的臀部儘可能地向上提,同時,伸直彎曲的膝蓋。這個時候,可以一邊想象着鍛鍊之後身形苗條的自己,一邊做該動作。
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