腿部肌鍛鍊方法有哪些
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腿部肌鍛鍊方法有哪些,現在的很多人都想要有一個好的身材,那麼自身的鍛鍊肯定是必不可少的。鍛鍊是需要講究方法的,每個部位的鍛鍊方式也是不同的。下面小編告訴大家腿部肌鍛鍊方法有哪些。
1、深蹲練習
練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領:
1膝蓋應與大腳趾方向一致;
2頭部、頸部與肢體方向一致;
3重複動作務必保持方向不變,身體穩定。
起始動作:
1雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
2臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;
3挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作:
1膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;
2挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;
3除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;
4回覆到起始動作;
5下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位:腓腸肌和比目魚肌
動作要領:
1運動中請勿改變臀部,膝蓋位置;
2身體保持平衡,儘可能地向上點起腳尖。
起始動作:
1雙腳向前,與肩同寬;
2雙手兩側緊握啞鈴,掌心向內;
3挺胸收腹,腰部輕微彎曲。
1、負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10釐米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,爲的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10釐米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
第一組腿部訓練動作
首先說的動作是腿部鍛鍊中的王牌動作—深蹲。這個動作是很多人練腿時都會做的,它可以讓你的腿部得到非常全面的鍛鍊,對於腿部的.刺激效果極高。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上,注意不要壓在頸椎上,避免讓頸椎受傷。
然後讓身體下蹲,到了最低點時可以停留幾秒再恢復動作。
第二組腿部訓練動作
這個動作和深蹲差不多,只是我們不用槓鈴進行鍛鍊,換成啞鈴。
雙手抓住啞鈴,放到身體兩旁,然後進行深蹲練習。
第三組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們可以在腳後跟放一個物品,讓腳後跟站到上面,增加鍛鍊的難度,讓你更高效的鍛鍊到腿部。
練習時雙手頂住啞鈴,然後深蹲的姿勢和槓鈴是一樣的,緩慢下蹲,到了最低點可以讓自己停留幾秒,增加鍛鍊刺激感,再恢復動作。
第四組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們要器械,鍛鍊的難度不大,跟着器械練習就可以完成練習。
鍛鍊時可以不用雙腳進行,可以交替的用單腳進行屈伸,這樣可以讓我們的腿部肌肉得到更好的鍛鍊。
第五組腿部訓練動作
在練習時雙手握住啞鈴,增加鍛鍊的難度。然後身體站直,進行交替的弓腿蹲,下蹲時一邊腳往前,另一腳在後。
1、斜臥負重腿舉:主要鍛鍊的是股四頭肌和臀大肌羣,美化臀腿曲線。吸氣,兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌羣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2、槓鈴深蹲:擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
此槓鈴深蹲階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
3、坐姿腿彎舉:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫槓,腰背靠緊靠板,雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度,否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,以防損傷。
4、站姿提踵:主要鍛鍊部位:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)。雙手握槓鈴寬於,將槓鈴放在肩後,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢回原位。重複練習。
5、直腿硬拉:兩腳開立,比肩稍狹。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直,而是相對於另外一個“屈腿硬拉”而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的“站直”大多都是要稍微屈膝,這樣才能保護好腰椎和膝關節),向前屈體,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓,握距稍寬於肩。勿低頭。
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