鍛鍊斜方肌的方法有哪些
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鍛鍊斜方肌的方法有哪些,斜方肌是我們鍛鍊肌肉羣裏面的一個盲區,生活中很多人都會苦惱背部斜方肌要如何鍛鍊才能變成肌肉,下面一起來看看鍛鍊斜方肌的方法有哪些。
鍛鍊斜方肌的方法有哪些1
(1)背後聳肩
也稱之爲"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
(2)上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴,雙臂與地面垂直(與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似)。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比,這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
(3)俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,雙手握一槓鈴或兩個啞鈴,雙臂伸直,且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩,而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上,使肩膀位於墊下,然後聳肩,與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力,肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
(5)聳肩頂峯收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時,保持3~5秒鐘,可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同,聳肩運動時收縮關節不會鎖死,而且由於雙臂與地面垂直,重力向下的拉力會達到最大。
(6)頭上聳肩
儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴,但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂,就像肩部推舉的頂端姿勢那樣,只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
(7)單臂聳肩
儘管使用的是啞鈴,大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手,做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手,或者雙手各握一啞鈴或把手,左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側,並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法,但是對斜方肌卻很有幫助。
(8)史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩,史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上,同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如,在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部,也可以用史密斯機做單臂聳肩。
(9)低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站,使拉力器與地面約成45度角,同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的.中間,抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩,並保持雙臂伸直,與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外(鍛鍊斜方肌上部),還可以更容易地內拉肩胛骨(鍛鍊斜方肌中部)。
1、農夫行走
農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一,其本身並不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作,左右手各握住一個啞鈴,水平向前行走,速度,距離由自己而定。這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作,斜方肌力量不好,導致拉力不夠,走的路程不會遠。另外,這個動作也會很好的練到核心力量,核心力量不高,平衡性不好,走的速度就不會快。
2、啞鈴聳肩
我很喜歡練斜方肌最重要的一個原因就是因爲很喜歡練聳肩,喜歡練聳肩的一個原因就是因爲這個動作對於握力也有很好的效果,握力水平的高低,直接反映在引體向上,硬拉等背部訓練中。
3、槓鈴聳肩
槓鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上完成這個動作,可以做到10組1個這種極端的力量增長模式,對於硬拉中所要用到的握力有着很大的幫助。
鍛鍊斜方肌的方法有哪些2
1、啞鈴聳肩:
目標肌肉:斜方肌。
協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴於體側,拳眼朝前 。
動作過程:吸氣後屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峯收縮”。稍停1—2秒後呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回覆到起始位 。
動作要領:垂直向上聳肩,想象肩峯要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節不得彎曲。。
呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回覆到起始位呼氣。
易範錯誤:屈肘 。
教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峯收縮”位儘可能保持長的時間。
槓鈴聳肩:起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向後張開,反握中握距持槓鈴於大腿前,挺胸擡頭,目視前方。
2、用直立窄握槓鈴划船鍛鍊斜方肌:
目標肌肉:斜方肌。
協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢:兩腿開立,同肩寬,雙臂下垂,反握窄握距握槓鈴於腿前。
動作過程:吸氣後,以斜方肌爲發力點,拉槓鈴於肩齊平外,至“頂峯收縮”位,停頓後,呼氣緩慢放下槓鈴。 。
動作要領:上拉時保持槓鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂儘量高擡至下頜,肘部稍高於手腕。
呼吸方法:提槓鈴時吸氣,回覆到起始位呼氣。
教練提示:採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動,有助於加強做功。
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