腰背肌的鍛鍊方法有哪些
本文已影響1.76W人
本文已影響1.76W人
腰背肌的鍛鍊方法有哪些,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,有些運動還是比較高強度的,經常運動有利於我們的心肺功能,運動可以預防三高,現在分享腰背肌的鍛鍊方法有哪些
腰背肌的鍛鍊方法有哪些1
第1式
四肢着地,雙手平貼於地上,後背打直保持水平,眼睛直視前方。後背緩緩向上隆起,保持約10秒左右 (來回動作反覆做10次) 。
第2式
雙腳彎曲平躺於地面上,背部着地、雙手交叉置於胸前下半身姿勢保持不變,頭、肩緩緩向上擡起停留約10秒左右 (來回動作反覆做10次)。
第3式
雙腳彎曲平躺於地面上,背部着地、雙手張開呈大字形置於兩側,用腰部力量擡起背部,臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。
第4式
自然平躺於地面上,雙腳伸直。 擡起下半身,緊縮下腹部肌肉,保持停留約10秒左右,來回動作反覆做10次。
第5式
側躺於地面上,用手支撐頭部保持身體平衡,上身姿勢保持不變,緩緩擡起右腳,停留約10秒後再換邊 (來回動作反覆做10次)。
第6式
雙腳彎曲平躺於地面上,背部着地、雙手張開置於兩側,利用腿和腰的力量,讓雙腳向上撐起跨過頭部,腳尖置於前方地上。
腰背肌的'鍛鍊方式就介紹到這裏了,上面一共介紹了6種不同的鍛鍊方法,有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛鍊方法,每天交替進行鍛鍊。在訓練的過程當中,一定要注意人身安全,應當選擇平地鍛鍊,並且鍛鍊的過程中,身旁最好有人陪伴,這樣才能防止意外。
腰背肌的鍛鍊方法有哪些2
鍛鍊腰背肌
鍛鍊時可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放鬆,重新俯臥於牀上,休息3~5秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛鍊,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
鍛鍊時的注意事項
1、鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;
2、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
如果想要鍛鍊腰背肌,可以採用上文中小編介紹的方法,只要你能堅持一段時間,就會讓自己的腰背上充滿肌肉,讓自己更加的有力量的。但是在訓練的時候一定要注意量力而行,不要急於求成,以免造成腰背肌沒有練成,反而讓腰部受到拉傷。
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些 8組動作天天練撐爆你的袖口
鍛鍊背肌的方法
腰部肌肉的鍛鍊方法
鍛鍊腰背肌方法有哪些?
如何鍛鍊腰背肌肉
快速鍛鍊腿部肌肉方法有哪些
啞鈴背部肌肉鍛鍊方法
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些
鍛鍊背部肌肉方法是什麼
腰椎間盤恢復鍛鍊方法有哪些
健美的鍛鍊方法有哪些
怎麼鍛鍊背部 美背的動作有哪些
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
有哪些鍛鍊身體的方法
腰背肌鍛鍊方法健身 腰背肌鍛鍊方法健身有哪些
堅持鍛鍊身體的好處有哪些 在家鍛鍊身體的方法有哪些
背部豎脊肌的鍛鍊方法
鍛鍊身體的方法有哪些
腿部肌肉鍛鍊方法都有哪些
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法
俯臥撐的鍛鍊方法有哪些
爬樓梯鍛鍊哪些肌肉 爬樓梯鍛鍊的正確方法
女生背部肌肉鍛鍊方法
彭于晏鍛鍊方法 狗公腰的鍛鍊方法
髂腰肌怎麼練 一分鐘看懂髂腰肌鍛鍊方法
強腰背肌怎麼鍛鍊
健康的體魄肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
男人鍛鍊胸肌的方法 女人應不應該鍛鍊胸肌?
快速鍛鍊手臂肌肉有哪些方法
鍛鍊腹肌的最佳時間段 鍛鍊腹肌最有效的方法
鍛鍊背肌的方法還消身體前傾小腹凸
肩周炎的鍛鍊方法有哪些
仰臥板的鍛鍊方法有哪些