女性腹肌鍛鍊方法有哪些
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女性腹肌鍛鍊方法有哪些,隨着現代社會人們對健身意識的不斷提高,越來越多的女性朋友們也希望自己能擁有一個更加健美的身材,下面分享女性腹肌鍛鍊方法有哪些技巧。
女性腹肌鍛鍊方法有哪些1
方法一:有氧運動
女性朋友想要練出腹肌,就要先消耗體內多餘的脂肪,特別是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧運動,這是減脂的最大利器。有氧運動有很多,女性可以選擇一個自己最喜歡的運動,每天堅持30~45分鐘,慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的鍛煉出腹肌。
方法二:V字兩頭起
女性朋友要平躺着,然後將自己的雙腿併攏,用力向身體的中心伸直。然後自己的'上半身以及雙腿用力離開地面,同時向中間的腹部用力,這個時候會發現自己的身體呈“V”字形,這個動作最主要的目的就是鍛鍊腹直肌,經過一段時間的鍛鍊之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛鍊之後,腹部會有痠痛感,不用太過擔心這是正常現象。
方法三:空中踏自行車
女性想要練出腹肌,並不是一朝一夕的事情,需要長時間的鍛鍊纔可以,並且在鍛鍊期間不能中斷,否則會影響鍛鍊的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選,具體方法如下:取仰臥位,將自己的雙腿太高,與背部呈90度,然後模仿踏自行車的運動,記住動作要快要靈活,在屈伸時範圍儘量大,每次運動控制在20到30分鐘左右爲宜。
方法四:仰臥踢腿
想要練出腹肌其實方法有很多,由於過程太過辛苦,很多人在堅持了幾天之後就放棄了,這也是爲什麼有腹肌的人特別少的原因。女性朋友可以通過仰臥踢腿來練腹肌,具體方法如下:雙腳併攏,膝蓋張開,然後將腿的上半部與下半部保持對稱的距離,將雙手置於身體的兩側,腳向上擡到一半時腳尖對着正上方向上踢,每次鍛鍊時間20分鐘。
女性腹肌鍛鍊方法有哪些2
1、收腹直肌(上腹)
步驟1:身體躺在地上,雙手雙腳伸直。
步驟2:雙手伸直,身體緩緩向上推。
步驟3:直至坐在地上成九十度。
步驟4:然後往後躺回至地上。
注意:動作要慢,雙腳要貼地,力量來自腹部。
2、收腹橫肌(下腹)
步驟1:身體躺在地上,雙手平放兩側,雙腳朝天伸直。
步驟2:然後雙腳往上推,位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3:分開雙腳打圈十次後,雙腳保持伸直,跟地面成九十度角。
步驟4:最後合腳慢慢平放回地上。
注意:雙手貼地,不能用手力將身體推上,而是用下腹力量支撐身體。
3、收內外斜肌(腰間)
步驟1:坐在健身球上,雙手放頭後,雙腳貼地。
步驟2:上半身向左右兩邊扭動。
注意:臀部要緊貼健身球上,讓健身球不要左右擺,雙腳也要放穩在地上。
4、強化軀幹
步驟一:身體直立,雙手伸直朝天,然後往後彎腰。
步驟2:緊接將身體傾前收腹,雙手伸直,眼看前方,儘量將背脊伸前。
注意:吸氣向上拉,呼氣身向前,一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。
腹肌鍛鍊小貼士
1、每套動作循環做六至八次,不要超過十次。
2、不需要每天也做,只會讓身體過分疲勞,兩天做一次完整動作便可。
3、在開始前可作五至十分鐘的輕微有氧運動,如緩步跑,能加速血液循環,減低運動時的受傷機會。
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