經典的普拉提動作名稱有哪些
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經典的普拉提動作名稱有哪些,現在越來越多人開始健身,女人們想要完美塑身,需要掌握一定的方法。其中普拉提就是一個完美塑身的好方法。現在分享經典的普拉提動作名稱有哪些。
經典的普拉提動作名稱有哪些1
足尖蘸地運動
一開始我們身體平躺在瑜伽墊上,將我們的腿部向上擡起,此時大腿是與地面垂直的,再讓我們的小腿向前摺疊,也就是小腿部分需要和地面保持平行,這樣我們的身體就形成兩個直角。動作開始,我們左腳先向地面接觸,但是注意的是左腿大腿保持不動,只有小腿進行運動,再更換右邊進行。兩隻腳交叉進行運動,至少30次爲一組,一次可以進行三組。
交叉式運動
一開始我們的身體側臥在瑜伽墊上,使用手臂支撐住我們的上半身,此時雙腿是合併疊放的,並且保持伸直的狀態。這時候我們準備好,將放在上面的一隻腿往前伸,直到兩隻腿形成90度。伸出的一隻腿需要和我們的上半身也是形成垂直的狀態。然後再收回伸出的那隻腿。一次運動需要完成30個,這樣我們身體再切換姿勢,重新換一隻腿進行運動。
背部旋轉伸展運動
讓我們的身體在瑜伽墊上自然放鬆好,此時我們的.身體是伸直的,並且手臂抱住我們的頭部。這時候讓我們的上半身稍微離開地面,開始做轉體運動,也就是向我們的左右兩側開始進行伸展,身體有一些扭動的狀態。完成左右運動各30次爲一組,一天可以進行多組運動。
動作一
1、身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂着地,手心向下。吸氣,吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。
2、吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。
3、左腿伸直放下,然後再擡起,重複4、5次以後,將左腿彎曲收回,身體着地休息,再換腿練習。
動作二
1、坐在墊子上,上身保持正直,雙手撐在臀部兩側,雙腳打直伸展,腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放鬆。
2、吸氣,雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣,雙手沿着地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢15秒後,迴歸起始動作。
動作三
1、坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手往身體兩側張開。
2、吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下。呼氣,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳。回到起始動作,然後換右邊再做一次,一共重複做3次即可。
動作四
1、平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側。擡起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米。
2、擡起頭,上背部離開地面,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向。
3、擡起兩隻手臂,吸氣做5次上下襬動,呼氣再做5次上下襬動,兩腿始終保持懸空不動。
動作五
1、仰躺在墊子上,雙手放於身體兩側,雙腿伸直併攏,擡起,垂直於地面。下背部緊貼於墊子上,保持上身的輕鬆。
2、吸氣,用腹肌力量將大腿轉到左側,保持臀部貼在墊子上。然後轉向下側但不要把雙腿放得太低,那樣下背部會懸空。吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。動作一共做3次循環。
動作六
1、坐在墊子上身體保持正直,雙膝彎曲,雙手抓住腳踝。將雙腿打開,雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2、吸氣,利用腹部力量向後滾動直到肩膀接觸到墊子。吐氣,保持脊柱C型彎曲,用腹肌力量帶動身體回到初始位置。
動作七
1、身體側躺,用小臂及肘關節支撐身體,兩腿彎曲,身體保持一條直線。沒有支撐身體的那隻手插腰,然後吸氣不動。
2、吐氣向上運動,腰部用力向上,吸氣,慢慢回落,吐氣再向上運動,如此重複動作。
經典的普拉提動作名稱有哪些2
瘦身普拉提動作:
1、 肩橋支撐:
功效:練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉,而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛鍊,讓身體曲線看起來變得生動緊實。步驟:
(a)平躺仰臥,放鬆全身,然後屈膝,將雙手自然地放在身體的兩側,慢慢吸氣;
(b)憋住氣,在心中默數1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼氣,伴隨着呼氣慢慢擡高臀部,用肩部支撐身體,直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)後還原成起始動作; (d)反覆做10次爲1組,反覆做3組。
特別叮嚀: 在練習這個動作的過程中,可以將自己的身體想象成一座拱橋,想象自己的身體非常穩固結實,這種心理暗示能讓你的動作做得更標準、保持更長的時間,燃燒更多腹部脂肪。
2、 雙腿畫圓:
功效:練習這個動作能大量鍛鍊你的腰部和臀部的肌肉,不僅燃燒掉多餘的脂肪,更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且,這個練習動作還能充分活動髖關節,改善腰肌勞損的症狀,緩解各種腰部疼痛和不適。步驟:
(a) 平躺仰臥,放鬆全身,併攏雙腿,將雙手自然地放在身體的兩側;
(b) 向上擡起併攏的雙腿,直到與身體垂直呈90度,然後旋轉雙腿,先順時針方向旋轉5圈,再逆時針方向旋轉5圈,然後放下雙腿,還原成起始動作;
(c) 順逆時針各旋轉5圈爲1組,反覆做3組。
特別叮嚀: 旋轉的時候想象你的雙腿就是一隻畫筆,在空中畫圈,注意練習時要保持雙腿併攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習後你還可以增加練習難度,用雙腳夾住一個小布偶來增加腿部肌肉的緊繃,這樣燃脂效果更好,還有意想不到的瘦小腿功效喔。
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