普拉提適合初學者嗎 普拉提可以自己練嗎
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【導讀】:普拉提是一項十分風靡的健身運動,訓練動作很多,可以滿足不同人羣的需要,即使是孕婦也可以練普拉提,普拉提學起來比較簡單,所以是十分適合初學者的運動。
初學者也是可以練普拉提的,不過由於普拉提的運動強度比較大,所以初學者在訓練的時候要注意運動強度,結合自己的身體情況來進行訓練。
1、不必追求極致。你可能見過普拉提修行者像麪條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,普拉提不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。
2、心態最重要。和一套普拉提練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
3、別爲身材害羞。廣告上練普拉提瘦身的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好普拉提。事實上,研究表明,普拉提能幫人減肥,避免增重。
4、不要盲目拜師。普拉提瘦身運動近年很熱,但市場魚龍混雜。這項有着5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。爲了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師!
5、尋找適合自己的普拉提類型。普拉提分很多種,並不是每一種普拉提都適合你。
普拉提自己在家也是可以訓練的。
普拉提可以在家練習,看着視頻自學練習也可以。注意從簡單的動作開始,不要盲目追求高難度,根據自己的身體素質掌握好練習的內容難度和運動量。練習前一定做好熱身運動,防止肌肉拉傷等運動損傷。如果有條件可以找個懂的朋友一起練習。
普拉提是一項適合所有人的訓練方法,它的原則之一是專注於身體核心的工作,它將有助於幫助你的脊柱、骨盆對齊、肩膀的位置,合適的姿勢等,適用於任何年齡段人羣,尤其是缺少運動、長時間面對電腦的上班族,以及備孕、產前助產、產後快速修身的媽媽,可達到塑形、減脂、增強運動能力、運動治療及糾正姿態等方面的效果。
仰臥舉腿
平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側;擡起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米,擡起頭看向自己的腳趾,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向;擡起兩隻手臂,吸氣做5次上下襬動,然後呼氣做5次上下襬動,兩腿保持懸空不動。根據身體情況,重複兩到五次。
扭轉拉伸
坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手張開呈直線;吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下;呼氣的同時,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳,在收緊腹肌時,髖關節也得到拉伸;吸氣回到起始動作,然後換右邊再做一次。整套動作重複三次。
抱腿伸展
仰臥在墊子上,曲起膝蓋到胸前,兩手環繞腳踝;吸氣的同時,鬆開雙手向後延展,兩腿保持併攏向地板方向延展,讓腹部和脊椎都同時得到鍛鍊;呼氣的同時,再度曲起膝蓋,同時兩隻手臂朝身體兩側平舉,讓腹肌進一步得到鍛鍊。整套動作重複6次。
抱頭剪刀腿
躺在墊子上,兩手抱頭,曲起膝蓋到胸部位置;慢慢吸氣的同時,右腿往前伸展,同時上半身往左扭,直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢,慢慢地呼氣,然後身體向右扭轉,同時左腿往前伸,左肘碰觸右膝。整套動作重複6次。
螺旋腿
平躺在墊子上,手臂放在身體兩側,兩腿往頭頂方向延伸;上半身保持不動,呼氣的同時,兩腿往身體右側傾斜,右邊臀部緊貼着墊子;慢慢吸氣的同時,兩腿回到中間位置;呼氣的同時,兩腿往身體左側傾斜,左邊臀部緊貼墊子。整套動作重複3次。
V 型懸體
平躺在墊子上,兩臂往頭頂方向舉,腳跟着地,腳趾往下壓;吸氣的同時,兩腿往上擡,兩臂往腳趾方向舉,帶動肩頸擡起,背部貼着墊子,手臂與兩腿平行;兩腿繼續往上擡,擡起上半身,直到手臂與兩腿平行。整套動作重複三次。
游泳
俯臥在墊子上,兩臂向前伸直,兩腿擡起,彷彿浮在游泳池的水面上;擡起右臂和左腿,擡起左臂和右腿,模擬游泳的動作,呼吸保持正常頻率;從1下數到10下,手和腿儘量越舉越高。
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