健身練手臂熱身動作

健身練手臂熱身動作，健身運動能夠很好的幫助我們的鍛鍊身體促進新陳代謝，現在體質虛弱的人羣越來越多，所以非常有必要去健身房健身，健身是需要熱身的，以下分享健身練手臂熱身動作。

健身練手臂熱身動作1

1、壺鈴上下襬動

①工具：準備好一個壺鈴

②具體步驟：首先我們需要雙腿張開，儘量超過肩膀的寬度，然後雙手向前緊握壺鈴。注意在生產過程中一定要保持手臂，不要彎曲，依靠手臂的力量去甩動壺鈴，運動過程中適當的收縮臀部，在運動結束之後收緊臀部肌肉，這是非常重要的一點。

③注意事項：

我們在運動之前一定要做熱身運動，避免運動過程中手臂肌肉拉傷。對於新手來說，可以選擇適合自己的壺鈴重量，不要急於求成。

2、單手壺鈴擺動

①工具：一個壺鈴

②具體步驟：其實這個動作和上面那個動作非常的相似，雙腿分開，超過肩膀的寬度，一隻手緊握壺鈴向上甩起，身體保持挺直，面部朝前。保持身體30度的彎曲向上提拉，再借助慣性將壺鈴翻轉，之後再緩慢將壺鈴放下劃過下跨。

③注意事項：我們在進行手臂擺動的時候，一定要握緊壺鈴千萬要手滑砸傷自己。對於從來沒有接觸過胡玲的朋友，不妨我們在訓練過程中嘗試一下，無論是對肌肉訓練，還是協調肌體平衡，胡玲都是我們常用的運動器材。只要我們熟悉這一器材，然後合理安排時間，慢慢的就會上手。

3、交替彎舉啞鈴

①工具：準備好個啞鈴

②具體步驟：

經常去健身房的朋友會很熟悉這個動作，他訓練起來也非常的簡單。首先我們雙腿張開與肩同寬，然後身體挺直，不要彎曲，面部朝前

雙手一邊緊握一個啞鈴，對於新手來說，一定要根據自己的能力選擇合適的重量。然後揮動前臂，交替向上舉起啞鈴，讓啞鈴捱到臂膀。重複這一動作30次，一共做三組即可。

③注意事項：我們在訓練過程中，爲了防止身體擺動，可以將肘部固定在身體兩側，另外，再開始訓練的時候要保證手臂完全的伸展，伸展手掌要緊握啞鈴。充分利用鞏二頭肌進行訓練，這樣會讓你在運動過程中感受到手臂每一側肌肉都受到刺激。

健身練手臂熱身動作2

1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下襬臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重複10--15次。

4、甩手臂

甩手臂時要儘量大範圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應着重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌羣。建議每側各10—15次。

健身練手臂熱身動作3

熱身運動的時間

一次熱身運動花的時間一般應占運動總時間的10%～20%。

例如進行1小時的'有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘內。不過，根據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質、季節及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。

熱身要多久怎麼判斷

當然，上面說的佔運動總時間的10%～20%是科學測定的大致時間，但實際生活中也可根據具體情況這樣判斷：

1、發現熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結束熱身運動；

2、可用心跳次數做爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率應達到最大運動心率的60%～70%即可。

熱身運動心率怎麼計算

心率是指單位時間內心臟博動的次數。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動後心率測定一般採用10秒鐘心律數乘以6的計算方法。這主要是運動後心率恢復較快，延長運動後測定時間，所測得的心律數就不能反應真正的心律數了。

最大運動心率換算法：220 - 年齡 = 最大心率

最佳運動心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率爲：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。

那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運動時的心率應在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味着熱身運動可以結束了。

健身練手臂熱身動作4

運動或訓練前，熱身時間要多久？

5分鐘、15分鐘、20分鐘、半小時？熱身的時間，因人而異，也跟天氣有關係。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：「是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）」與「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。

從熱身開始到「輕微出汗」這段時間，每個人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫（室溫）等都有關係，沒有所謂【標準】時間。

熱身運動選擇

而運動選擇以低強度型態爲主，畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試着多穿衣褲（被動熱身方式）來進行。

輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式（肌肉與關節）是否獲得"充分"活動，因爲每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同

所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開，這是需要運動經驗的累積，纔會瞭解自身狀況。