有哪些不傷身的健身訓練動作
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有哪些不傷身的健身訓練動作,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動的過程中我們也要注意補充水分,那麼下面明白有哪些不傷身的健身訓練動作,就快快動起來吧!
有哪些不傷身的健身訓練動作1
1、浪花式引體向上Kipping Pullup
這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素,在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說,這是好的動作。Boyle說:這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節,但肩關節是身體中最矯嫩的地方。
改做:反手引體
大部份的男性反手引體向上可以完成的比正手寬握來的多次。那是因爲反握予許二頭肌參與的更多。
注:
正手Pull-ups
手掌朝外握槓, 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。
反手Chin-ups
手掌朝身體握槓,對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大,這個方式也比較簡單。
2、雙槓撐體Dip
在正確的進行下,這是個非常的棒建構肌肉動作。Boyle說:正確執行撐體的動作就是獨角獸。大家都這麼說,但卻很少人能正確去操作它。劣質的Dip動作:(手肘向外開 + 垂直的軀幹)會增加肩袖肌羣的張力,而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。
改做:窄距俯臥撐
大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭,而窄距俯臥撐在沒有風險的情況下,也提供同樣的好處。
3、45度大腿蹬腿機
Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說:“這個動作強迫背部進到圓形的姿勢(Rounded Position)並壓縮你的脊椎,這會導致椎間盤突出。此外,這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌羣,任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。”
改做:保加利亞單腿蹲
Ballantyne說:“這個動作更加貼近於現實世界的動作,使用到你的核心並挑戰你的平衡。”
4、健美式臥推!
Ballantyne說:“健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展,去將更多的刺激放在胸肌上。問題是,這也增加落在肩旋轉肌羣上的壓力。”
改做:力量型臥推!
Ballantyne 說:力量選手(Powerlifters)專注在能安全舉起多少重量。爲了達到這個目的,他們會盡量讓手肘靠近身體的二側,儘可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低
有哪些不傷身的健身訓練動作2
六種正確的健身方法
一、早晨醒來和訓練之後,是你進餐的兩個重要時段
在艱苦訓練的同時,你需要增加需要,如果你的早晨沒有吃飽的話,你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎。伯爾尼博士說,早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後,你應立即進食,因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等,當然還有可口的點心。
二、多元的訓練對你有好處,它可以使你的身體機能均衡地發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處,但對增長力量、強壯身體作用較小,只有將有氧運動和力量訓練結合起來,才能全面地提高身體素質。
三、訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身
首先,做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後,你可以再做5-10分鐘伸展運動,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉羣和身體部位。
四、不要反覆做同樣的鍛鍊
運動專家告訴我們,只有在你強迫它的時候,你的身體纔會發生變化,也就是說,你鍛鍊得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時間裏重複相同的鍛鍊項目,你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位,而其他的一些部位和肌肉羣卻得不到充分的鍛鍊。這樣你的`形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳。因此,健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛鍊。
五、不要形成鍛鍊癖
在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德。科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成爲健美先生。
六、恢復對訓練來說,也是同樣重要的
在鍛鍊期間,必要的停頓是不能忽視的,因爲身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作爲一個初練者,不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練,若在前面的鍛鍊中出現疼痛,在後面的訓練中不要勉爲其難。此外,全面的營養維護是必需的,一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點,你需要保持至少8小時的睡眠,因爲足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
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