健身經典基礎訓練動作
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健身經典基礎訓練動作,鍛鍊是非常重要的鍛鍊身體可提高我們的身體素質,但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉,體質虛弱的人羣越來越多,以下分享健身經典基礎訓練動作。
健身經典基礎訓練動作1
第一組動作
硬拉
對於很多剛開始鍛鍊的訓練者,對硬拉這個訓練動作都是非常陌生的,基本沒有見過這個訓練方式。
硬拉這個訓練動作對於我們的肌肉訓練效果是非常好的,它可以很好的訓練到我們腿部肌羣、臀部肌羣和背部肌羣,是一個綜合性非常高的訓練動作。
所以新手在開始接觸健身訓練後,就要開始讓自己逐步的去了解硬拉這個動作,讓自己開始學習這個訓練方式,並把它應用到自己的訓練中,這可以非常有效的提升我們的訓練成果。
第二組動作
深蹲
深蹲這個動作也是我們健身中的經典動作之一。這個訓練動作是每一個健身訓練者都需要學會動作之一,它不僅可以幫助你高效率的鍛鍊腿部的肌肉,還可以讓你有效的`促睾,讓你肌肉更高效率的增長。
新手在初期訓練深蹲時要特別注意自己的身體姿勢正確與否,要及時糾正訓練錯誤,不要自己亂練,錯誤的姿勢訓練到後期,會對你的身體產生很大的傷害。
第三組動作
臥推
臥推這個動作也是我們在健身中的經典動作之一。這個動作是我們在訓練胸部肌羣時必做的動作,它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,讓你胸部變得更壯大。
新手初期接觸臥推時,如果能有專業的人士教學是最好的,這樣可以有效的讓你避免訓練的錯誤,讓你以正確的訓練方式展開鍛鍊,這會讓你形成良好的訓練習慣。
第四組動作
雙槓臂屈伸
這個訓練動作相對前三個動作來說不算是熱門動作,很多人都不會使用它來訓練自己的肌肉。但它是一個非常經典的訓練動作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我們訓練計劃中不可缺少的動作之一。
第五組動作
引體向上
這個動作就不用多介紹了,很多人知道這個訓練動作,但是很少人能成功做到10次。
引體向上這個訓練動作可以非常有效刺激到我們背部的肌羣,是我們背部訓練中必不可少的動作之一。
如果你不能做引體向上,可能拉到三次就累了,這沒關係,初期訓練都是這樣的,我們要堅持下去,不要忽略這個訓練動作,堅持做下去你會做得越來越多。
健身經典基礎訓練動作2
一、深蹲
主要目標肌肉:股四頭肌、臀部。
深蹲動作要點:
1、雙腳與肩同寬,或略比肩寬
(也有非常寬的深蹲方式)
2、背部(脊椎)維持正直
不要拱起或過度凹陷
3、蹲下時雙腿與地面平行
(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4、挺胸、雙眼直視前方或下方
令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾
基本原則是讓重心直線上下
5、利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡
其餘腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是穩定身體
6、重心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向
雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是將重物由地面拉起
直至身體站直,硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。
主要目標肌肉:膕繩肌、臀部、背部
動作注意事項:
1、雙腳 站在槓鈴正中
雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八
2、俯身採用正握,雙臂在雙腿稍偏外側下垂
但要靠近身體 手臂伸直
而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直
如果你的站姿會迫使手臂彎曲
你需要調整站姿
3、雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移
4、挺胸,以便使背部保持平直
雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板
5、拉動重物離開地面,並繼續上移
直到雙腿伸直。重心置於腳跟
想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣
拉起重物時,儘量使鈴杆靠近身體
槓鈴的理想軌道是筆直向上
鈴杆高於膝部之後,想着臀部用力,使髖部伸展
6、當雙腿完全伸直
硬拉不需要使背部過度伸展,即向後傾斜
這樣會對下背部施加不必要的壓力
健身經典基礎訓練動作3
1、長時間坐在電腦前架着胳膊打字,的確不是一件輕鬆的事,肩膀又酸又痛。聳幾下肩,伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些,保持幾秒鐘,自然放下。伸臂時,手臂伸直,由前向上再向側,然後放下。此過程速度要慢,反覆幾次,舒展筋骨;
2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單,前後左右各做幾次深點頭動作,再順時針、逆時針做幾次繞環動作就OK了,絕對能起到提神醒腦、促進血液循環的作用;
3、長時間坐姿,導致下肢血液循環減慢,引起腿部不適。經常站起來活動活動腿部,會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿併攏,做幾次提踵運動後再做幾次深蹲運動,輕輕蹦幾下,放鬆地抖抖腿。腳尖繃緊,向前、向側或向後做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;
4、保持直立姿勢,兩腳開立,手臂用力向上伸直,做做腰繞環,扭扭胯,向前後做深彎腰動作,都能活動腰部肌肉,並且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作,例如向上拉伸、向側拉伸等,保持幾秒鐘,對減少腰部小贅肉,將軍肚現象大有好處。
5、如果你的椅子牢固的話,可以用手抓住椅背,腳後跟不斷地提起再放下,這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌,對小腿的塑形也很有幫助。
6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢,休息的時候,雙手抓住椅背,單腳後踢,左右腳輪換,反覆幾十次,可以很好地鍛鍊腰部,避免受腰椎疾病的困擾。
7、如果想鍛鍊軀幹,就站直後雙手抓住椅背,身體挺直,仰頭看天花板,保持望月似的動作。這個時候,身體呈反向彎曲,對脊椎是很好的保健,對頸椎更能起到鍛鍊的作用。
8、如果想鍛鍊腹部的話,也可以握住椅子的把手,將雙腳併攏儘量地平伸向上擡起,這樣可以鍛鍊腹肌和大腿,讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛鍊也可以很好的保護腹部器官。
注意:如果你覺得有能力,過道又足夠寬,也可以利用桌子做一下斜臥撐,鍛鍊一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉,然後再向上舉起,放下,姿勢類似於飛翔,可來回做100次。每次鍛鍊的時候,都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛,能緩解頸椎疲勞。
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