散步是最好的運動
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散步是最好的運動,相信很多人都聽說過這句話,飯後走一走,活到九十九,足見飯後適當運動對身體的好處,因此,飯後不要直接躺在沙發上玩手機了,出去散散步吧,散步是最好的運動。
散步是最好的運動1
一、散步是最好的運動方式,這樣說有什麼根據?
不僅僅是世界衛生組織提供的理由,澳大利亞在相關研究中,將大於25人的健康活動數據進行整合,結果發現,其中53%的人,每天走路步行在30分鐘以上,例如骨質疏鬆,膝關節炎等疾病的發生概率,降低了60%以上。
無獨有偶,根據美國疾控中心的建議,50歲以上的女性,每天如果能夠散步4.8公里左右,每週5天,15周左右,肌肉彈性強度能夠提升大約0.8%,總骨骼密度也能提高0.4%左右。
而我國同樣也在《中國成人身體活動指南(試行)》提出了世界衛生組織一樣的運動建議:推薦成年人每天進行大約6000步左右的日常行走活動……
綜上所述,步行之所以能夠被稱爲“最好的運動”,不僅僅與其符合人體生理結構,適合幾乎所有的年齡段相關,衆多研究和數據的證明,也體現出了散步在提高骨骼肌肉強度,預防相關疾病方面的作用。喜愛運動的朋友,都不妨嘗試每天適當散步,或能收穫非常不錯的好處。
二、每天養成散步行走的習慣,具體能給身體帶來哪些好處?
1、能夠放鬆身體壓力
不同於其他的運動,散步所消耗的能量更少,帶來的疲勞感也更小,在經過一天的工作以後,適當散步,愜意的看着四周的風景,能夠有效放鬆身體壓力,讓你更好的面對第二天的工作和生活。
不僅如此,在散步的同時,身體血液流通速度加快,緊繃的肌肉也能就此放緩,減輕身體不適感,晚上的睡眠質量也會更好。
2、預防心血管疾病
心血管疾病一直都是我國疾病死亡主因。經常散步,能夠通過提高新陳代謝效率的方式,加速血液循環,降低血栓或斑塊的形成概率,降低心血管疾病的風險。
且散步屬於輕量運動的一種,能夠提高免疫力,增強心肌,更有利於身體滋生血氣,尤其是對於老人來說,還能起到延緩衰老,預防疾病的效果。
3、促進腸胃消化
現代人在吃完飯以後,大多沒有運動的習慣,通常只是躺下或坐下,但與此同時,腸胃蠕動也會因此受到影響,消化功能減弱,埋下腸胃疾病隱患。
而在飯後如果選擇適當散步,就能通過加速新陳代謝的方式,提高腸胃蠕動的速率刺激消化,繼而降低腸胃系統的負擔。但是需要注意的是,飯後運動不宜太過劇烈,散步也應該偏向輕緩慢行,切勿行動急促,反而不利於消化系統健康。
還有例如增強肺活量,控制體重等,這裏就不一一贅述了,總而言之,各大健康機構以及相關研究,都在推崇散步這項運動,並非是沒有道理的,大家也應該“動起來”,每天抽出一點時間運動,獲得的卻是健康的回報。
但是話說回來,散步雖好,但是其中仍然有一定的注意事項,運動也要講究方式方法,只有健康科學的散步方式,才能產生最好的鍛鍊效果。
三、養成散步的習慣,這些注意事項需瞭解
1、走路姿勢要端正
散步之所以健康,是因爲人類走路的姿勢符合肌肉和骨骼的生長態勢。
但如果在散步的時候,腰背彎曲,或者走路拖沓,肌肉和骨骼支撐運轉的過程中,鍛鍊效果也會變差,甚至有加劇磨損的可能性。
因此,散步鍛鍊的時候,走路姿勢一定要端正,昂首挺胸,腰背挺直,雙臂自然擺動,步伐乾脆且有力,才真正能被稱爲最好的運動方式。
2、提前做好熱身運動
不要小看散步的運動量,如果每天走6000步左右,其實對體能和身體也是不小的消耗,因此在散步前,最好也適當地做一做熱身運動,比如原地跳一跳,壓壓腿等,先讓身體肌肉舒展開來,鍛鍊效果更好,也能降低例如扭傷,抽筋的風險。
3、把握散步的“度”
之前一直有個著名的謠言,那就是呼籲人們每天走“一萬步”,但實際上,每天一萬步的運動量,已經超出了骨骼的承受範圍,尤其對於老人來說,這樣走很容易磨損膝蓋,導致相關疾病出現。
一般情況下,每天走路大約6000到7000步,往往纔是最爲合適的,骨骼和膝蓋都能處於正常的磨損代謝狀態,鍛鍊的效果和安全性也會更好。
散步是最好的運動2
一、散步的好處
1、步行能增強心臟功能,使心臟跳動慢而有力。
2、步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3、步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
4、步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
5、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的'機會。
6、步行能減少激素的產生,過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
7、步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
8、定時堅持步行,會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
9、步行可以保護環境,消除廢氣污染,對強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽也有積極的推動作用。
10、步行可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症狀都有良好的作用。
11、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。
12、在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每週步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。
二、散步時間
散步的時間也是十分重要的讓我們看一看不同時長下的身體狀態吧。
1、第1~5分鐘
首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質,從而爲散步提供能量。此時,心率達到每分鐘70~100次,血流量增加,肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱,並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。在這5分鐘裏,人體每分鐘燃燒5千卡的熱量,是坐着等靜止狀態下的5倍。同時,爲支持運動,身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。
2、第6~10分鐘
1至5分鐘時間段下身體狀態我們知道了,那麼6至10分鐘有哪些變化呢?
心跳增加到每分鐘約140次。隨着步速的加快,人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升,但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險,更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。
3、第11~20分鐘
體溫不斷上升,靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量,你會開始出汗。伴隨着輕快的步伐,人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡,此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便爲肌肉輸送能量。
4、第21~45分鐘
此時,你會感覺精力充沛,隨着身體張力的釋放,大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽,你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒,胰島素分泌量開始下降,這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。
5、第46~60分鐘
散步快1個小時,你的肌肉可能會感覺疲勞,因爲體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時,心率和呼吸都會放緩,儘管之後燃燒的熱量有所減少,但依然多於鍛鍊前,這種較高的熱量狀態將保持1個小時。
三、散步注意事項
1、體質弱,大步走
身體弱,重心容易不穩,平衡能力差。因此散步時應大步走,將雙臂甩起來,速度組建加快,使得全身都能夠充分的活動開來,促進新陳代謝。
2、冠心病,慢慢走
患有冠心病的老人,散步時不適合走得太快,最好慢慢行走,多留意心率,以免誘發心絞痛。散步時間和次數也要根據身體狀況作適當調整,只要稍微出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。
3、關節差,別背手
關節不好的老人更容易摔跤,應儘量少走坡路,使用柺杖,因爲柺杖能減輕身體負重,避免對關節造成二次傷害。
4、挺胸脯,飯後走
因爲早上血壓相對於一天來說是最高的,最好不要選擇在早上散步,晚飯後更加適合,走路時將胸脯挺起,不要過分彎腰駝背,以免壓迫胸部。並且,不要走太快,容易導致血壓升高。
5、高血糖,鞋選好
爲了防止腳部意外傷,糖友切勿穿露腳趾的鞋子,更不要光腳走路。最好選擇透氣、合腳的布鞋或休閒鞋。這類鞋子可減少腳部摩擦,防止皮膚損傷。
6、胖老人,走久些
肥胖對老人來說,並不是好事。因此,爲了達到瘦身效果,可以適當延長散步時間。散步時,可以採用快走和慢走相結合的方式。
散步是一件十分健康的運動,在生活中通過散步能夠讓我們的身體得到更好的鍛鍊,同時還可以幫助我們減少疾病出現,此外,散步還可以幫助我們更好的治療疾病,可以說是一舉三得的事情。
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