熱身動作大全
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熱身動作大全,大家都知道運動之前最好先熱一下身,這樣可以更好的鍛鍊身體,因爲不做熱身會很容易肌肉拉傷,這樣就違揹我們鍛鍊的初衷了,以下分享熱身動作大全。
熱身動作1
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
要求:幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。
要求:關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。
熱身動作2
1、胳膊圍繞。
雙臂平舉,往後面劃圈,繞會前邊返回平舉的地區,反方向再劃一次,進行一次姿勢,做8個。
2、直臂擴胸運動。
雙臂挺直,往前拍掌,向後展擴胸運動,做10個。
3、斜槓擴胸運動。
雙臂呈一條斜槓做擴胸運動,做2次隨後換方位,做20個。
4、軀體側面屈伸。
兩腿設立,與肩同寬,雙臂於頭上合十,軀體各自向左和右曲屈2次,做12個。
5、體前屈側轉。
兩手扶於腦後,胳膊肘朝兩邊開啓。腰部伸直,往前仰身至水準。站起復原後,腹部使力,人體向左邊旋轉,隨後復原至剛開始部位,換另一邊再次,做8個。
6、膝蓋骨伸屈。
仰身,微曲膝,兩手扶拖拉機膝,膝蓋骨做一些較小幅度伸屈,做15個。
7、前踢腿。
軀體維持站立,兩腿挺直先後往上踢,做18個。
8、剪子跳。
兩腿前後左右交叉式,做小步幅彈跳,做25秒。
9、原地不動後勾腿跑。
維持上身伸直,慢跑時腳往後面勾,儘可能使腳後跟遇到屁股,速率越快抗壓強度越大,做25秒。
10、交叉跳躍。
做完上面的動作,這時,我們的身體已經達到了充分的'預熱準備。最後再來一個全身的交叉跳躍,就可以正式的進行健身了。動作共需進行3組,每組10次,每組間允許有10~30秒的休息時間。
熱身動作3
1、手臂環繞。兩臂上舉,往後畫圈,繞會前面回到上舉的地方,反向再劃一次,完成一次動作,做8個。
2、直臂擴胸。兩臂伸直,向前擊掌,向後展擴胸,做10個。
3、斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸,做2次然後換方向,做20個。
4、軀幹側向伸展。兩腿開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀幹分別向左和右屈曲兩次,做12個。
5、體前屈側轉。雙手扶於腦後,手肘朝兩側打開。腰背挺直,向前俯身至水平。起身還原後,腹部發力,身體向左側轉動,然後還原至開始位置,換另一邊繼續,做8個。
6、膝關節屈伸。俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸,做15個。
7、前踢腿。軀幹保持直立,兩腿伸直依次向上踢,做18個。
8、剪刀跳。兩腿前後交叉,做小步幅跳躍,做25秒。
9、原地後勾腿跑。保持上半身挺直,跑步時腳往後勾,儘量使腳跟碰到臀部,速度越快強度越大,做25秒。
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