一套完整的熱身動作
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一套完整的熱身動作,相信大家都知道在運動之前,一定的熱身運動是很有必要的,做好熱身運動纔可以避免在運動過程中受到更多的傷害,今天爲大家準備的內容是一套完整的熱身動作,一起來看看吧!
一套完整的熱身動作1
熱身開始
先從快走到簡單柔和的柔韌性訓練開始。集中放鬆腳踝、膝蓋和臀部關節,但不要忽視上半身,尤其是在桌前工作一整天之後。以下動作,大家可以每次挑選幾個動作完成即可。
行走動作(每個動作需要走10米左右的距離):
腳跟行走:小步前行,保持腳掌前離開地面。
腳趾行走:腳跟擡起,向前走,就像穿着高跟鞋一樣。
跨步:步行時將膝蓋輪流擡高至於髖部同高,同時保持身體挺直。
腳跟向後彈踢腿跳:步行或慢跑時腳後跟向臀部踢彈,保持背部挺直。
原地動作(每個動作重複8 – 10 次):
旋轉腳踝:交替擡起兩隻腳,分別向正反兩方向旋轉。
旋轉臀部:雙腳分開,比臀部寬度略大,正反兩方向旋轉臀部。
側身運動:雙腳分開,交替將左手或右手下滑至同側腿部一邊,髖部保持不動,保持身體不要前傾或後傾。
進一步熱身
接下來進入慢跑階段,可提高心率和體溫。這一步你還是可以加入柔韌性訓練。當感到輕鬆時,可做一些劇烈一點的且活動範圍更大的運動。
行走動作(每個動作需要跨越20米左右的距離):
側向行進:向側面走或快走,保持雙腳指尖向正前方。
高擡腿慢跑:慢跑時將膝蓋輪流擡高至臀部同高,同時保持身體挺直。
倒着慢跑:顧名思義,就是倒退着跑。
原地動作(每個動作重複12 – 16次):
單腿左右搖擺:需要的話找個支撐點,站立的那條腿保持直立,擺動另一條腿至側面,至最大幅度 – 動作要輕柔緩慢。
單腿前後擺動:站立時那條腿保持直立,另一條腿前後擺動;一定要是髖關節而不是腰椎在發力。
熱身,逐步加速
逐步提高速度和力度,直到達到訓練所需的.身體狀態。以上幾個步驟大約共需5 – 10 分鐘,基本是熱身運動。
熟悉流程
如果爲快速跑做準備,你可能需要通過跨步訓練來使身體切換成高速模式 – 快速跑 10 – 20秒,只專注於訓練快速跑步的技巧。或者可以嘗試“加速跑”:從輕鬆的速度開始,每跑8步就略微加快一點速度,直到跑完32步後,再慢跑或步行一段,然後重複。這是進行技巧訓練的理想狀態。
一套完整的熱身動作2
1、橋式伸展
暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。
橋式伸展 ?
2、四足跪姿
暖身部位:上背部、肩頸。
步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。
四足跪姿 ?
3、相撲蹲
暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。
相撲蹲 ?
4、弓箭步
暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。
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