動態熱身拉伸動作

動態熱身拉伸動作，身體就是我們生活的基礎，這項運動還是比較高強度的，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，這項運動是我們經常做的，以下是小編分享的動態熱身拉伸動作有什麼好處。

動態熱身拉伸動作1

嬰兒式

建議次數：6次呼吸

簡單做法

跪姿，將膝蓋和腳放在一起，接着將你的臀部貼在腳後跟上

雙手伸直舉高，然後向前方伸展，儘量讓你的肚子碰到你的大腿

P.S.通過鼻子來呼吸，當你一直將全部的氣呼出之後再開始吸氣，此爲1次呼吸

臀橋

建議次數：8次反覆

簡單做法

仰躺在墊子上，膝蓋彎曲、腳平放，就像以前的仰臥起坐一樣

接着腳向下壓同時將臀部擡起，在動作的最頂端緊縮你的臀大肌

接着放回起始位置，如此反覆

上背部轉體

建議次數：8次反覆每側

簡單做法

四肢着地，一隻手放在頭後面，另一隻手則支撐住身體

頭向“非支撐手”一側轉，同時手轉動直到肘部指向天花板爲止

在此過程中只有上背部轉動，下背部和腹部固定不動，接着轉回原位

P.S.在轉動的過程中，你的視線應該始終跟隨轉動的那隻手

半跪腿內側屈伸

建議次數：8次反覆每側

注意看圖上腳尖的朝向

簡單做法

右膝單膝下跪，左腳向前跨2步遠的位置，腳尖完全朝向左側

接着身體向左側橫向傾斜，以拉伸你的大腿內側

靠牆髖屈肌伸展

建議次數：8次反覆每側

你扶住牆的那隻手需要不停的撐起-收縮

簡單做法

單腳向前跨出90°屈膝，另一隻腳則90°姿勢跪地

用手去扶跪地的那一隻腳，將腳後跟朝你臀部的方向拉

屈膝側的手臂扶着牆前後推動（就像俯臥撐一樣）

腳踝擺動伸展

建議次數：8次反覆每側

圖上方：腳後跟不完全着地；圖下方：腳後跟完全着地，如此反覆

簡單做法

起始姿勢和俯臥撐一樣，接着將一隻腳擡起，繞到另一隻腳或者踩在另一隻腳的腳後跟上

接着手向後“走”臀部略微擡起，這時你“下方的那一隻腳”的腳後跟應該可以完全觸地

觸地之後再將腳踮起，重複這一過程

動態熱身拉伸動作2

膝關節屈伸

要點：俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸

手臂環繞

要點：

1.兩臂上舉，往後畫圓，繞回前面，回到上舉的`地方

2.反向再劃一次，完成一次動作

大字伸展

要點：

1.兩腳開立，比肩略寬，兩臂側平舉

2.向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳

軀幹側向伸展

要點：兩腳開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀幹分別向左和右屈曲兩次

站姿髖外展

要點：屈膝屈髖90°擡腿，左右腿一次做向外和向內繞環

交替抱膝

要點： 雙手抱緊小腿中部，盡力將大腿靠近身體

活動腕踝關節

要點：腕關節、踝關節同時做繞環

動態熱身拉伸動作3

什麼是靜態拉伸？

靜態拉伸是指運動後，不活動肢體和關節，通過單一的動作使某處肌肉拉伸至繃緊狀態，一般保持在20秒左右。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。

跑前熱身宜動靜同時做

之所以倡導跑前動態熱身，是因爲動態熱身可以快速全面的讓身體肌肉羣、各關節進入運動狀態，提高跑步水平和安全係數。

而專業的教練會安排先動態熱身，再靜態拉伸，比如先高擡腿，再來俯臥撐站立跳，然後再來靜態一些動作。這樣的好處就是全身肌肉關節都放鬆了，而且心率也在跑步前“熱身”了，這樣的熱身會讓跑步過程遊刃有餘。

當然，先靜後動也是可以的，但要控制好時間，否則體力會被消耗掉一部分呢。

跑後只做靜態拉伸

由於跑步過程中，身體已經完全進入狀態，所以動態的拉伸就沒有必要做了，製作靜態就可以了。

跑步後肌肉會產生痠痛感，有效的拉伸可以加快乳酸排泄，減少痠痛感發生，令跑步更舒服。而錯誤或不恰當的方法則可能因爲痠痛感而放棄跑步了。

需要注意的是，跑步結束後，應走路走一會兒，以使心率降到正常範圍，這時候再拉伸就不會有不適的感覺了。

另外每個拉伸動作都應把握好度，不能爲了動作標準忍受疼痛，結果肌肉拉傷，所以建議每個動作保持20秒左右即可。拉伸順序從大肌羣到小肌羣，從核心（腰腹臀）到兩頭，這樣一個流程下來會很舒服，也讓拉伸效果事半功倍。