十五個熱身動作
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十五個熱身動作有哪些?鍛鍊身體前,每個人都要做熱身運動,不做熱身會很容易肌肉拉傷,這樣就違揹我們鍛鍊的初衷,那如何熱身才能讓我們達到更好的鍛鍊效果呢?小編整理了十五個熱身動作 ,大家一起鍛鍊吧。
十五個熱身動作1
1、腕打圈
十指交叉,確保打圈時,兩手掌心相貼,且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。
2、水平擺臂
兩臂伸展稍低於肩,雙掌朝前,注意向前擺動手臂時延展肩膀,向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。
3、對側擺臂
做這個動作,上下襬臂時,注意保持核心穩定、挺直,不要彎屈後腰。建議重複10--15次。
4、甩手臂
甩手臂時要儘量大範圍、全角度,使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。
5、轉體
轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部,而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。
6、彈力帶伸展
雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前,並稍稍往兩側拉開,製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。
7、彈力帶拉開
向兩側拉彈力帶的動作全過程,需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。
8、繩索肩部伸展
做該熱身動作時,挑選一個輕點的重量。動作過程中,應着重注重肩部的延伸,不要將手肘向外側移動,儘量保持固定、緊貼身體,以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌羣。建議每側各10—15次。
9、啞鈴肩部伸展
同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌羣的,還是選擇一個較輕的啞鈴,調動斜方肌,來控制手握啞鈴上下襬動的動作。建議每側各10—15次。
接下來,我們進入下肢的熱身動作。
10、擺腿
保持核心收緊,前後擺動腿部。在能力範圍內,儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。
11、側擺腿
在完成前後擺腿後,繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。
12、深蹲拉伸
雙手抓住腳尖,蹲到底部,並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起,建議重複6次。
如果穩定完成該拉伸動作,當然也可以抓握柱子來進行。
13、屈膝鐵十字
手臂水平展開,雙膝彎屈,保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部,將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近,且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。
14、登山者拉伸
以俯臥撐姿勢預備,髖部向前,帶動一條腿前跨,將腳落於手掌邊上,維持該姿勢拉伸幾秒,迴歸原位,再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。
15、靠牆腳踝拉伸
靠牆支撐,兩腿一前一後打開,前腿膝蓋彎曲往牆面貼,注意過程中保持前腿腳跟落地。
此外,離牆越遠,對腳踝拉伸幅度就越大,也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重複5次。
十五個熱身動作2
1、臀部扭轉
目的:通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢:仰臥,雙臂側平舉,雙腳平放在地上。
步驟:向右旋轉彎曲的膝蓋,直到它輕輕接觸地面,然後向左旋轉。
要點:收緊腹部,保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習:做同樣的'練習,保持臀部和膝蓋彎曲90度,雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的:延長和加強核心肌肉,拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌,激活臀肌。
開始姿勢:俯臥,手臂和肩膀放在地上。
步驟:左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手,以防止右臀大肌離開地面,然後換腿進行。
要點:確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉,同時激活臀大肌針對性熱身。
3、平板支撐
目的:平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動,讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道,核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點:收緊腹部,展開肩胛骨,夾緊臀部,頭部和脊柱保持直線,身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的,下背部有問題的人做10秒就足夠了,但要學會保持全身緊繃。
進階練習:擡起一隻手或一條腿,保持2秒鐘,然後在另一邊練習。
4、瑞士球YTW
目的:提高肩關節穩定性,進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
開始姿勢:俯臥在球的頂部,保持背部平坦,胸部遠離球。
要點:保持拇指向上,從肩胛骨開始,逐漸過渡到軀幹、肩膀和手,你腹部的上緣應該在球的中部和上部,分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球,你也可以在地板上做相同的練習。
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