減肥瘦身運動計劃有什麼
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減肥瘦身運動計劃有什麼,瘦身減肥是擁有好身材的關鍵所在,減肥最好是選擇運動法,這樣才能讓自己的體質越來越好,身上的贅肉也能很快被減掉,以下分享減肥瘦身運動計劃有什麼。
減肥瘦身運動計劃有什麼1
不良的坐姿、走姿以及內分泌失調、久穿緊身褲都會讓下半身血液循環受到阻礙,造成下半身用臃腫肥胖。瘦腿操是有用的,他通過鍛鍊腿部肌肉達到塑腿的效果。一般一個星期左右會出一些變化,因爲人體是七天爲一個週期循環的。所以不要每天在意體重,一週測一次是準確的。另外,注意你每天運動量和飲食起居養成較好的習慣,15天就會有明顯變化。
1、兩腿分開 兩隻腿分開分別和肩同寬,然後把身體的'重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬,否則會導致重心太低,如果身體站得過窄重心就會太高,這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。
2、雙手平舉 保持好身體重心然後再把兩隻手伸直舉在身體正前方,這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條,也可以矯正下蹲後重心不穩的問題,不至於下蹲後向後跌倒。
3、兩腿半蹲 最後兩腿半蹲,不要蹲得過低,只要大腿感覺酸酸就正好恰當好處了,太低重心不穩,太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求,都不會對下半身起到減肥的效果。
tips:這套馬步瘦腿操要長期堅持纔會有明顯的效果,因爲運動減肥本身見效比較慢。練習時注意穿着要寬鬆,有助於動作伸展。做完之後,要對小腿進行按摩放鬆,防止形成難看的肌肉腿。
減肥瘦身可不是一件容易的事情,因此切不可操之過急。若是能夠在運動的過程中,合理的安排自己的生活起居,做到合理膳食,充足睡眠,不僅身材好了,還能爲健康提高保障。
減肥瘦身運動計劃有什麼2
胯寬分爲兩種,真胯寬會顯得腰細腿長,假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截,大腿粗,假胯寬一般是髖關節內旋引起的,通常還伴有x型腿和八字臀,針對性訓練可以縮胯瘦大腿。
1、大腿內側牽拉
腳底併攏,兩腿向外打開,慢慢躺下。平躺,全身放鬆,雙手放腦後,兩大拇哥互勾住,雙臂自然平放就可以,腰部緊貼地面,感受到大腿內側牽拉的感覺。2組,每組5分鐘。
2、夾筆臀橋
這一式的練習不僅可以減掉胯上的贅肉,還可以着重鍛鍊我們的臀肌,使我們的臀部更加有彈性,使我們的腰部更有韌性。來練習一下吧!平躺,雙腳併攏,膝蓋彎曲,在臀部中間夾一支筆(可以想象),慢慢收縮臀部往上擡高,臀部用力夾住筆,並往盆骨裏面吸,不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線,最受力的部位是臀部,接着是大腿後側,然後是腹部,腰部只是一個支撐。4組,每組一分鐘,組間休息20秒。
3、大腿內側牽拉
腳底併攏,兩腿向外打開,慢慢躺下。平躺,全身放鬆,雙手放腦後,兩大拇哥互勾住,雙臂自然平放就可以,腰部緊貼地面,感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘。
怎樣縮小胯骨
在我們的日常生活中,有很多小細節稍加註意一下對我們的體形也是非常有幫助的,改變不良坐姿習慣很重要。
1、坐下時腰要挺,背後最好放護腰墊,重心往上提,如此纔不會使重量全壓在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
2、如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉羣,緊實您的臀部。
3、雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
4、最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。
5、前後步蹲舉,同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後,兩腳成前後步,接着下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。
6、找一把椅子,扶着椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作可重複10至15次,接着換腳再做。
7、身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面,左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下,重複30次後再換邊進行。
8、仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬。腹部收縮、臀部夾緊往上擡吸氣,停5秒後放下吐氣。重複30次。
9、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)。右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空擡起,停5秒後放下,重複30次後換腳。
10、仰臥,手腳伸直,兩腳併攏慢慢擡起,擡至與地面成直角時慢慢放下,在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘,背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。
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